Stanchezza, irritabilità, ansia di vari gradi, mal di testa, tensione muscolare o crampi…
Siamo tutti soggetti, nel corso della nostra vita, a questi fenomeni che a volte si inseriscono nel nostro quotidiano.
E questi segni possono essere sia quelli di una risposta del nostro corpo allo stress che quelli di una carenza di Magnesio.
Per questo motivo, all’inizio degli anni ’90, gli scienziati (1)(2) hanno avanzato l’ipotesi di una relazione “bidirezionale” tra magnesio e stress. Questa teoria è stata poi chiamata la teoria del circolo vizioso dello stress.
Sommaire
Stress, ansia, magnesio e la teoria del circolo vizioso
Lo stress e l’ansia sono stati a lungo descritti come un fattore scatenante che provoca una reazione di difesa fisiologica e psicologica nel corpo.
Oggi, lo stress non è più visto solo come una risposta temporanea a minacce occasionali, ma piuttosto come un sistema permanente e adattivo che permette all’individuo di valutare, affrontare e anticipare condizioni mutevoli.
Così una risposta di stress può verificarsi in una varietà di situazioni, tre delle quali sono particolarmente suscettibili di presentare rischi per la salute.
- Capacità corporea ridotta: in condizioni fisiche compromesse, come l’obesità o l’invecchiamento, il cervello percepisce il corpo come insufficiente per “sopravvivere”, e quindi mantiene uno stato di allarme generale, o insicurezza;
- Rete sociale compromessa: l’appartenenza al gruppo è un aspetto fondamentale della sopravvivenza umana, e l’isolamento è una delle principali condizioni in cui manca la sicurezza;
- Ambiente “ostile” percepito: un ambiente neutro (come l’ufficio) può essere percepito come “pericoloso” nel caso di stressor specifici (come gli stressor lavorativi).
Quindi, i fattori di stress e le ansie non sono necessari perché si verifichi una reazione di stress cronico. La semplice percezione soggettiva di uno stato di pericolo è sufficiente.
D’altra parte, l’esposizione cronica a un fattore di stress può portare all’esaurimento di varie risorse tra cui il magnesio e un corpo crescente di prove suggerisce che lo stress cronico può causare perdita o carenza di magnesio.
Così, la capacità del nostro sistema di risposta allo stress è limitata in quanto è legata alle nostre riserve di magnesio e può quindi essere sopraffatta.
Il concetto di circolo vizioso dello stress può essere formulato come segue (3):
- Lo stress può aumentare la perdita di magnesio, portando alla carenza;
- La carenza di magnesio può aumentare la sensibilità del corpo allo stress e all’ansia.
Questi due meccanismi, lo stress e la carenza di magnesio, si rafforzano a vicenda, creando l’immagine di un circolo vizioso da cui non c’è scampo senza un’azione esterna.
Il nostro fabbisogno di magnesio è mal coperto dalla dieta.
Il magnesio è un minerale essenziale per la specie umana. È coinvolto in quasi tutti i processi vitali, in particolare nel cervello. È quindi essenziale assicurarsi che la nostra dieta copra il fabbisogno di magnesio del nostro corpo.
Si stima che un corpo umano adulto contenga tra 21 e 28 g di magnesio, di cui il 50-60% è immagazzinato nelle ossa, mentre il resto è distribuito nei tessuti molli come i muscoli. La concentrazione di magnesio è particolarmente alta nel liquido cerebrospinale.
Noci, legumi, cereali integrali e frutta hanno il più alto contenuto di magnesio di tutti gli alimenti.
Anche i prodotti a base di caffè o cacao possono contenere quantità significative di magnesio, mentre il pesce, la carne e il latte hanno livelli intermedi.
L’acqua potabile può anche essere ricca di sali di magnesio.
È molto interessante notare che la fonte di magnesio alimentare varia considerevolmente secondo le abitudini alimentari e quindi tra i paesi:
- In Francia, la principale fonte di magnesio (21%) è costituita dalle bevande calde (compreso il caffè);
- Negli Stati Uniti, la principale fonte di magnesio sono le verdure (13%);
- In Italia, la principale fonte di assunzione di magnesio sono i cereali (27%).
Molti fattori possono influenzare negativamente l’equilibrio del magnesio, come una dieta ricca di sodio, calcio o proteine, il consumo di alcol e l’uso di alcuni farmaci.
Nelle persone sane, alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza, la menopausa o l’invecchiamento sono associate a cambiamenti nel fabbisogno di magnesio.
Fattori e comportamenti associati allo stile di vita occidentale, tra cui sport e attività fisica faticosa, scarsa qualità e quantità del sonno, possono anche portare alla perdita di magnesio.
L’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha suggerito che un “apporto adeguato” di magnesio è di 350 mg/giorno per gli uomini e 300 mg/giorno per le donne.
Tuttavia, l’assunzione media giornaliera valutata in Francia nel 2007 era di 323 mg per gli uomini e 263 mg per le donne e più di due terzi della popolazione adulta francese (67,4% degli uomini e 76,7% delle donne, di età compresa tra 18 e 54 anni) aveva un apporto inadeguato di magnesio.
Stress, sonno e fatica: l’integrazione di magnesio è efficace?
L’integrazione di magnesio ha dimostrato di essere utile per il trattamento dei sintomi dello stress psicologico quotidiano (stanchezza, irritabilità, sonno).
È stato dimostrato che i soggetti che soffrono di stress mentale e fisico (stanchezza, disturbi del sonno) possono beneficiare di un apporto quotidiano di magnesio.
Uno studio è stato condotto in Francia tra maggio 2016 e gennaio 2017, in 264 pazienti di età compresa tra 18 e 50 anni, con stress da moderato a grave all’inizio dello studio e livelli ematici di magnesio inferiori alla norma.
Per 8 settimane, questi pazienti hanno ricevuto un’integrazione di magnesio da solo o di magnesio più vitamina B6.
Dopo le 8 settimane di integrazione quotidiana, i punteggi di stress dei pazienti sono stati significativamente ridotti (di oltre il 40%) rispetto al basale, senza alcuna differenza di efficacia tra i 2 gruppi di trattamento.
Al contrario, nel sottogruppo di pazienti con stress elevato al basale, la riduzione dello stress dopo 8 settimane di integrazione era maggiore nei pazienti che ricevevano la combinazione magnesio-vitamina B6 (4).
Così, quando è necessario ottimizzare i livelli di magnesio, può essere utile utilizzare integratori orali ricchi di magnesio per combattere efficacemente lo stress e la fatica.
Inoltre, l’integrazione di magnesio è considerata ben tollerata, poiché la diarrea è di solito la principale manifestazione di un’assunzione eccessiva di magnesio.
Riferimenti
(1) Magnésium, stress and neuropsychiatric disorders Galland, L. Magnésium and Trace Elements.1991,10, 287–301.
(2) Consequences of magnésium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive andtherapeutic implications (a review) Seelig, M.S. .Journal of American College of Nutrition.1994,13, 429–446
(3) Magnésium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau Nutrients 2020 Nov 28;12(12):3672
(4) Superiority of magnésium and vitamin B6 over magnésium alone on severe stress in healthy adults with lowmagnesemia: A randomized, single-blind clinical trial Pouteau, E.; Kabir-Ahmadi, M.; Noah, L.; Mazur, A.; Dye, L.; Hellhammer, J.; Pickering, G.; Dubray, C.PLoS ONE2018,13