Pour bien dormir la nuit et avoir un sommeil réparateur, vous devez envisager des méthodes de sommeil faciles, comme la création d’un plan de sommeil et l’intégration d’une activité physique dans votre routine quotidienne.
Tenez compte de toutes les variables qui peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit, voir provoquer des insomnies : du stress lié au travail aux obligations familiales en passant par les problèmes imprévus comme la maladie ou encore le confort d’une literie adaptée. Il n’est pas surprenant qu’il soit difficile d’obtenir un bon sommeil.
Bien que vous ne puissiez pas contrôler les éléments qui perturbent votre sommeil, vous pouvez développer des réflexes qui vous aideront à mieux dormir. Nous vous invitons à suivre nos 6 conseils pour mieux dormir la nuit.
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Sommaire
Maintenez une routine de sommeil cohérente.
Ne prévoyez pas plus de huit heures de sommeil. Un adulte en bonne santé devrait dormir en moyenne sept heures par nuit. La majorité des personnes n’ont pas besoin de plus de huit heures de sommeil pour y parvenir.
Chaque jour, couchez-vous et levez-vous à la même heure. Essayez de faire en sorte que le décalage horaire entre les soirs de semaine et les week-ends ne dépasse pas une heure. La constance renforce le cycle éveil-sommeil de votre corps.
Si vous ne vous êtes pas endormi après une vingtaine de minutes, sortez du lit et faites une activité apaisante. Lisez un livre ou écoutez de la musique douce. Lorsque vous êtes épuisé, retournez vous coucher. Répétez l’opération si nécessaire. Rendez vous sur notre sélection pour découvrir quel complément alimentaire choisir pour la fatigue.
Faites attention à votre habitudes alimentaires.
Vous ne devez pas vous coucher affamé ou repu. Évitez de manger quelque chose de lourd ou de substantiel quelques heures avant d’aller vous coucher. Votre douleur peut vous empêcher de dormir.
La nicotine, la caféine et l’alcool doivent tous être utilisés avec modération (ou tout simplement pas…). Les effets énergisants de la nicotine et de la caféine s’estompent après plusieurs heures et peuvent perturber le sommeil. Et, bien que l’alcool puisse vous rendre somnolent, il peut nuire à votre sommeil ultérieurement au cours de la nuit.
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Les compléments alimentaires pour bien dormir
Le Magnésium Marin
Les carences en magnésium sont fréquentes car l’organisme ne peut pas générer cet élément, qui doit être obtenu par les repas. Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système neurologique en aidant à lutter contre le stress. Si vous vous sentez plus fatigué et irrité que d’habitude, cela pourrait être dû à une carence en magnésium !
Contrairement aux autres sels de magnésium qui sont moins bien tolérés, le magnésium marin est tiré du sel marin et fourni par l’organisme dans un état facilement assimilable. Certains compléments de magnésium, par exemple, sont loin d’être similaires et peuvent provoquer des troubles digestifs.
Il est à noter que le magnésium, même bisglycinate, est fréquemment associé à la vitamine B6 afin de favoriser son absorption et son effet sur l’équilibre psychique.
En dehors des compléments alimentaires, le magnésium marin peut également être trouvé dans les poissons et les crustacés.
La Mélatonine
La mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil, est un élément important du cycle veille-sommeil de l’organisme. Sa synthèse intervient lorsque le soleil se couche le soir, ce qui contribue à un bon sommeil et à la synchronisation de notre horloge circadienne.
La mélatonine est produite naturellement par l’organisme, mais les universitaires et le grand public s’intéressent de plus en plus aux apports externes de cette substance, tels que les liquides ou les gélules, comme solution aux problèmes de sommeil. La mélatonine est disponible sous forme de complément alimentaire en France et, selon une enquête menée en 2012 par les National Institutes of Health, elle est l’un des compléments les plus régulièrement utilisés par les adultes et les enfants.
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Des études ont montré que la mélatonine améliore le sommeil dans certaines circonstances, mais elle ne peut pas convenir à tout le monde. Il est essentiel de connaître et d’analyser soigneusement les avantages et les inconvénients potentiels de la mélatonine. Les personnes qui souhaitent utiliser des compléments de mélatonine doivent être attentives à la posologie qui leur est administrée ainsi qu’à la qualité du complément. N’oubliez pas de demander conseil à votre médecin, bien qu’il s’agisse probablement du meilleur complément alimentaire sommeil existant à ce jour. il existe aussi toute une panoplie d’huiles essentielles pour favoriser l’endormissement.
Créez une atmosphère relaxante
Créez un espace de repos dans votre maison. Cet endroit devra être froid, tamisé et silencieux. L’exposition à la lumière peut rendre le processus d’endormissement plus difficile.
Évitez d’utiliser des écrans émettant de la lumière durant une période prolongée juste avant d’aller vous coucher. Envisagez d’utiliser des stores pour assombrir la pièce, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou d’autres gadgets pour créer un environnement confortable.
Faire des activités relaxantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peut vous aider à mieux dormir.
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Limitez les siestes pendant la journée.
Les longues siestes de la journée peuvent perturber le sommeil du soir. Si vous devez faire une sieste, ne la limitez pas à plus de 30 minutes et évitez de la faire en fin de journée.
Si vous travaillez le soir, vous devrez peut-être faire une sieste en fin de journée avant le travail pour rattraper le sommeil perdu.
Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne.
Un exercice physique régulier peut vous aider à mieux dormir. Toutefois, évitez de faire de l’exercice trop près de la nuit.
Passer du temps à l’extérieur chaque jour peut également être bénéfique.
Gérez vos anxiétés et vos préoccupations
Essayez d’apaiser vos inquiétudes ou vos préoccupations avant d’aller vous coucher. Notez mentalement ce qui vous préoccupe et mettez-le de côté pour le lendemain.
La gestion du stress peut être bénéfique. Commencez par les principes de base, comme l’organisation, l’établissement de priorités et la délégation des tâches. La méditation peut également aider à lutter contre l’anxiété.
Quand faut-il appeler son médecin ?
Il arrive à tout le monde de passer une nuit blanche de temps en temps, mais si vous rencontrez régulièrement des difficultés à dormir, consultez votre médecin.
Identifier et traiter tout problème sous-jacent vous aidera à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Découvrez aussi nos conseils pour profiter d’une nuit réparatrice.
Source video : Doctissimo