Sommaire
Los beneficios de los Omega 3-6-9
Los omega 3-6-9 son los tres ácidos grasos principales.
El ácido alfa-linolénico (ALA) (omega-3) y el ácido linoleico (LA) (omega-6) son ácidos grasos esenciales. Esto significa que el organismo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos. El ácido oleico omega-9 no es esencial, lo que significa que el organismo puede fabricarlo, pero también se puede obtener de los alimentos[1].
El objetivo es consumir una buena proporción de omega-3-6-9 para favorecer la salud y el bienestar general[2],[3].
Probablemente haya oído hablar de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. Aunque sus estructuras moleculares difieren, estas grasas mono y poliinsaturadas desempeñan funciones cruciales para el buen funcionamiento del organismo.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 mejoran la fluidez y flexibilidad de las membranas celulares del organismo, lo que es necesario para que las células funcionen y se comuniquen eficazmente. [4]
Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 (el ácido eicosapentaenoico EPA y el ácido docosahexaenoico DHA), por ejemplo, abundan en el cerebro y los ojos y ayudan a mantener la salud ocular, cerebral y cardiaca.[5] Puesto que estos ácidos grasos son tan importantes para la salud, es esencial que los ingieras en cantidades suficientes y en las proporciones adecuadas.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9? ¿Es una superior a la otra? ¿Qué alimentos tienen las mayores concentraciones de cada uno de estos ácidos grasos? ¿Y cuáles son los beneficios de cada uno?
¿Cuál es la diferencia entre omega 3, 6 y 9?
Sin entrar en detalles, la estructura química y las características físicas de los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 difieren.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son poliinsaturados, lo que significa que tienen más de un doble enlace. Los ácidos grasos omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace. El ser humano no dispone de las enzimas necesarias para insertar dobles enlaces en otros ácidos grasos como el ALA y el LA. Por eso los omega 3 y 6 se denominan esenciales.
Del mismo modo, los omega-3 EPA y DHA pueden producirse en el organismo a partir del ALA, pero la tasa de conversión es muy baja, por lo que el EPA y el DHA deben ingerirse a través de la dieta o de suplementos para obtener las cantidades necesarias en el organismo.
Veamos algunos de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 que nuestro sistema necesita:
Omega 3
- Ácido alfa-linolénico (ALA): las semillas de lino, las nueces y sus aceites contienen este importante ácido graso poliinsaturado.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): este ácido graso poliinsaturado de cadena larga se encuentra principalmente en mariscos y pescados como el salmón y la anguila.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): Este ácido graso poliinsaturado de cadena larga, al igual que el EPA, se encuentra principalmente en el marisco. Sin embargo, el salmón, el atún y las sardinas también son buenas fuentes.
El bacalao, el arenque, el krill, la caballa, el salmón, las sardinas, el atún y la trucha son ejemplos de productos del mar que contienen omega-3. Los aceites de linaza, soja y canola también contienen omega-3. Pero eso no es todo, los omega-3 también se encuentran en las semillas (lino, chía) y los frutos secos.
¿Cuál es la diferencia entre omega-3 y aceite de pescado?
El aceite de pescado es una excelente fuente de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, por lo que ambos términos se utilizan a veces indistintamente. Sin embargo, todos los mariscos contienen niveles variables de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA [1], [6]
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Omega 6
Ácido linolénico (LA): Este ácido graso se encuentra principalmente en aceites vegetales, frutos secos y semillas. El aceite de maíz, de cacahuete, de cártamo, de soja y de girasol son aceites vegetales que contienen omega-6. Las pipas de calabaza, las pipas de girasol y las nueces son ejemplos de frutos secos y semillas con altos niveles de omega-6. La carne, los huevos y los productos lácteos también son ejemplos de fuentes animales de omega-6.[1], [6]
Omega 9
Ácido oleico omega-9 (OA): este ácido graso monoinsaturado se encuentra en los aguacates, las aceitunas y el aceite de oliva. Los aceites de almendras, aguacate, canola y oliva son ejemplos de aceites vegetales ricos en omega-9. Las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces de macadamia, las pacanas, los piñones, las semillas de colza y las semillas de girasol son ejemplos de frutos secos y semillas que también contienen omega-9. Los aguacates y las aceitunas también son fuentes de omega-9.[1], [6]
Los beneficios de los omega 3-6-9
Apoyo a la salud del corazón
Según varios estudios sobre los omega-3 EPA y DHA y su relación con las cardiopatías coronarias, el consumo de EPA y DHA puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía coronaria, sobre todo en personas pertenecientes a una «población de alto riesgo». Esto afecta principalmente a las personas con niveles elevados de triglicéridos en sangre o niveles bajos de colesterol HDL (bueno).
Debido a la abundancia de vínculos entre el EPA, el DHA y la salud del corazón, la FDA (Food and Drug Administration) ha publicado la siguiente declaración de propiedades saludables: «Investigaciones adicionales, aunque no concluyentes, indican que el consumo de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria»[7], [8], [10].
Ayuda a la salud cerebral y ocular
Los ácidos grasos omega 3 y 6 abundan en el cerebro y los ojos. De hecho, el DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro y los ojos. El DHA ayuda a las neuronas a transferir señales, lo que permite a su organismo interactuar y funcionar correctamente. A su vez, el DHA es vital para los ojos, ya que permite ver bien en diversas condiciones de iluminación[9],[10].
Como resultado de la dieta occidental, la mayoría de los estadounidenses ingieren demasiado omega-6 procedente de aceites vegetales y alimentos procesados, en comparación con el omega-3. El resultado es una proporción desproporcionada de omega-3 y omega-6. Se recomienda buscar una proporción de omega-6 y omega-3 de 1:1, con una proporción máxima de 5:1.[2], [10]
Los estudios han demostrado que cuando se sustituyen las grasas saturadas, como la mantequilla, por aceites ricos en omega-9, como el aceite de oliva, se reduce al mínimo la ingesta de colesterol malo (LDL) y se aumenta el colesterol «bueno» (HDL)[10].
En conclusión
Los omega 3, 6 y 9 desempeñan funciones esenciales en el organismo. La clave está en consumir estos ácidos grasos en las proporciones adecuadas. La mayoría de los estadounidenses consumen entre 14 y 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. Lo ideal para equilibrar la ingesta de omega es consumir más ácidos grasos omega-3 que omega-6.[2] Si no comes mucho pescado azul, puedes consumir suplementos ricos en omega-3 o aceites de pescado.
Referencias
[1] Les lipides. (2022, 21 juillet). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[2] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. PMID: 12442909.
[3] Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
[4] Les acides gras oméga 3. (2022, 21 juillet). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[5] Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2019, 19 juin). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. U.S. Food and Drug Administration.
[6] Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
[7] Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.
[8] Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198. doi: 10.5551/jat.50658. Epub 2019 Oct 3. PMID: 31582621; PMCID: PMC7113138.
[9] Pan M, Zhao F, Xie B, Wu H, Zhang S, Ye C, Guan Z, Kang L, Zhang Y, Zhou X, Lei Y, Wang Q, Wang L, Yang F, Zhao C, Qu J, Zhou X. Dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids are protective for myopia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021 Oct 26;118(43):e2104689118. PMID: 34675076; PMCID: PMC8639353.
[10] Alagawany M, Elnesr SS, Farag MR, El-Sabrout K, Alqaisi O, Dawood MAO, Soomro H, Abdelnour SA. Nutritional significance and health benefits of omega-3, -6 and -9 fatty acids in animals. Anim Biotechnol. 2021 Jan 20:1-13. Epub ahead of print.