Sommaire
Quel type de magnésium choisir ?
Le magnésium est un minéral qui a un impact sur les réactions enzymatiques de notre organisme.
Parmi ses bienfaits, on compte : la réduction de l’anxiété, la diminution des crampes musculaire, la diminution des spasmes nerveux… Les bienfaits et les effets secondaires du magnésium varient en fonction de sa forme.
Si vous souhaitez faire une cure de magnésium et prendre des compléments alimentaires, vous vous posez peut-être la question : quel magnésium choisir ? Magnésium marin, citrate, bisglycinate, taurate… nous vous aidons à choisir le type de magnésium en fonction de vos symptômes et de vos besoins.
Magnésium marin
Très bien assimilé par l’organisme, le magnésium marin, extrait du sel de l’eau de mer, est efficace pour la relaxation musculaire, la régulation de la glycémie et la détoxification. Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium, obtenue par l’évaporation de l’eau de mer.
Le magnésium marin est considéré comme la forme la plus facilement assimilable par le corps humain (autant que le magnésium naturellement présent dans les fruits et les légumes). En plus d’apporter une dose d’énergie supplémentaire à notre corps, d’aider à détoxifier notre organisme et de réguler la glycémie et la tension artérielle, il possède un effet relaxant pour les muscles et les nerfs, ce qui n’est pas pour nous déplaire !
Les magnésiums inorganiques sont une option pour ceux qui cherchent une matière première 100% naturelle, mais peuvent être mal absorbés et présenter des troubles intestinaux. Souvent associé à la vitamine B pour une meilleure absorption, le magnésium marin reste une solution naturelle de premier choix !
Magnésium bisglycinate
Liée à l’acide aminé glycine, cette forme de magnésium bisglycinate est hautement absorbable et idéale pour réduire le stress, l’anxiété, et éviter les effets secondaires gastro-intestinaux. Il est souvent plébiscité pour sa grande biodisponibilité.
Magnésium citrate
Associé à l’acide citrique, le magnésium citrate offre une bonne biodisponibilité et peut être bénéfique pour les personnes souffrant de constipation légère grâce à son léger effet laxatif. La présence d’acide citrique favorise l’absorption du magnésium en améliorant sa solubilité.
Magnésium malate
Bien toléré par l’organisme, particulièrement efficace pour les douleurs musculaires et la fatigue chronique, grâce à son association avec l’acide malique, le magnésium malate est biodisponible et respecte la sensibilité de la paroi intestinale.
Magnésium taurate
Il joue un rôle dans la gestion de l’humeur, la mémoire, et la capacité de concentration. Le magnésium taurate est également recommandé en cas de stress, de fatigue et de crampes musculaires.
Vous aurez besoin de Magnesium Bisglycinate et vitamine b6 Joue un rôle important dans la réduction de la fatigue, redonne tonus et vitalité, favorise le sommeil et calme les spams musculaires
Sans excipient
Fabrication Française
Les autres types de magnésium : oxyde et citrate
Il existe d’autres types de magnésium moins assimilables par l’organisme : le chlorure de magnésium et l’oxyde de magnésium.
L’oxyde de magnésium, plus connu sous le nom de magnésie, il possède une structure moléculaire proche du chlorure de magnésium. Utilisé dans le secteur alimentaire pour réguler l’acidité des préparations, il peut provoquer des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des crampes intestinales et de la diarrhée.
Le chlorure de magnésium est utilisé comme additif alimentaire E511 pour raffermir les préparations et retenir les couleurs des aliments. Il est ajouté à petite dose dans certains complémentaires santé. L’un de ses principaux effets secondaires est la diarrhée, le chlorure de magnésium ayant un effet laxatif. Il faut donc faire très attention au risque de déshydratation.
Tableau de biodisponibilité et absorption :
| Forme de magnésium | Biodisponibilité | Absorption |
|---|---|---|
| Citrate | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Bisglycinate | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Oxyde | ⭐⭐ | ⭐⭐ |
| Chlorure | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| Marin | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Malate | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
Pourquoi prendre du magnésium ?
Le magnésium agit sur un grand nombre de symptômes comme la fatigue, les crampes, le sommeil et même le rythme cardiaque et l’hypertension artérielle. Indispensable à notre bonne santé, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d’énergie et la régulation nerveuse et musculaire.
Quel est son rôle et pourquoi en avons-nous besoin ?
Le magnésium convertit les aliments en énergie, soutient les muscles et les nerfs, maintient un rythme cardiaque stable et participe à la formation des os et des dents.
Les adultes ont besoin de 300 à 400 mg de magnésium par jour qui sont principalement trouvés dans les noix, graines, légumes verts et céréales complètes. Il est ainsi possible de supplémenter son aliment en choisissant un magnésium de préférence marin pour une assimilation optimale.
Reconnaître une carence en magnésium
Les signes d’une carence en magnésium sont :
- la présence récurrente de crampes musculaires
- la fatigue
- les troubles du sommeil
- l’œil qui saute (spasme musculaire)
- les palpitations cardiaques
Après avoir éliminé d’autres problèmes de santé potentiels, il est recommandé de faire une cure de magnésium d’une durée comprise entre 1 et 3 mois. La cure peut être renouvelée 2 ou 3 fois par an.
Quel magnésium est le plus efficace selon les besoins spécifiques
Voici les différents types de magnésium et leur classification entre besoin et magnésium adéquat.
| Magnésium marin + Vitamine B6 | Stress et anxiété Constipation HypertensionCrampesFatigue Hypertension artérielle Gestion de la glycémie |
| Magnésium bisglycinate | Stress et anxiétéFemmes enceintes (avec avis médical)Limitation des troubles digestifsPerte de poidsSanté des cheveux |
| Magnésium citrate | Femmes enceintes (avec avis médical)ConstipationSanté des cheveuxCrampes |
| Magnésium malate | Douleurs musculaires et crampes |
| Magnésium Taurate | Stress et anxiétéHypertension |
Les compléments alimentaires sont à utiliser avec précaution ! La supplémentation en magnésium ne devrait être envisagée qu’en cas de carence avérée ou sur recommandation d’un professionnel de santé. Une cure en magnésium est un complément à une alimentation équilibrée et variée.
À savoir : Le diagnostic du statut en magnésium est complexe. Le magnésium sérique ne reflète que les déficiences sévères, tandis que le magnésium érythrocytaire peut révéler une déficience subclinique, bien que sa signification clinique soit controversée.
Les avantages de bien choisir son magnésium
Les compléments alimentaires à base de magnésium prennent souvent la forme de « sel » de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral. Cela permet une meilleure stabilité du minéral, et donc une absorption plus facile par l’organisme.
Cependant, tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne sont pas similaires. Mieux vaut choisir un magnésium qui possède une grande biodisponibilité, afin qu’il soit bien assimilé par le corps.
En règle générale, le magnésium est couplé dans les compléments alimentaires avec de la vitamine B6 ou de la Taurine pour faciliter son absorption par le corps et donc augmenter sa biodisponibilité.
Par biodisponibilité, on entend la vitesse et l’importance du principe actif d’un médicament ou d’un complément alimentaire dans la circulation générale. Cette biodisponibilité varie ainsi, pour le magnésium, selon le complément ajouté et de sa conception.
Quelles sont les contre-indications du magnésium ?
Il est possible que votre état de santé n’autorise pas la consommation de magnésium en tant que complément alimentaire.
Les contres-indication à la prise du magnésium :
- l’insuffisance rénale chronique qui interdit tout simplement la prise de magnésium.
- la prise d’antibiotiques des familles des cyclines et des quinolones
- la prise de certains traitements contre l’ostéoporose
Important : Une femme enceinte ou allaitante ainsi qu’un enfant devront systématiquement obtenir l’aval d’un médecin avant de commencer une cure de magnésium marin.
Comparaison entre types de magnésiums, inconvénients et biodisponibilité
| Type de magnésium | Biodisponibilité | Inconvénients |
| Magnésium bisglycinate | ++++ | Peu d’effets secondaires |
| Magnésium citrate | +++++ | Laxatif à haute dose |
| Magnésium malate | ++++ | Peu d’effets secondaires |
| Magnésium taurate | ++++ | Peu d’effets secondaires |
| Magnésium marin | ++++ | Laxatif à haute dose |
Le magnésium bisglycinate est l’un des compléments alimentaires les plus biodisponibles si on le compare aux autres formes de magnésium. Ceci provient de sa structure interne qui facilite le passage du magnésium à travers nos membranes cellulaires et qui se retrouve ainsi mieux absorbé au niveau de l’intestin.
D’autres compléments alimentaires riches en magnésium
On peut noter qu’il existe des compléments alimentaires également très riches en magnésium. En effet, la levure de bière est un complément alimentaire riche en magnésium, en plus d’être très efficace pour vous donner une belle peau et de beaux cheveux ! Alors, n’hésitez plus, foncez sur la levure de bière !
Vous pouvez également découvrir Nutrimea pour vos autres besoins en vitamines et minéraux et faire le plein de vitalité ! Parmi nos minéraux best-sellers, vous pourrez retrouver le zinc citrate en gélules !
Retrouvez dans notre magasin en ligne les meilleurs compléments alimentaires, ainsi que les meilleurs gummies du marché !
Nous vous rappelons que prendre des compléments alimentaires en même temps que du magnésium peut être contre-indiqué. Ceci est particulièrement valable pour le fer (que Nutrimea vous propose sous la forme de Bisglycinate de fer) qui ne fait pas bon ménage avec le magnésium. En effet, ce dernier peut diminuer légèrement l’absorption ferrique dans l’organisme. Pensez à consulter votre médecin.
Sources
6 Prise en charge de la constipation induite par les opioïdes en 2019
7 The role of dietary magnesium deficiency in inflammatory hypertension
Bonjour , moi et mon conjoint sommes Keto depuis presque 3 mois , quelle source de magnésium me conseiller vous ?
Bonjour,
Il existe de nombreuses sources de magnésium. Pour un régime cétogène, vous pouvez consommer les poissons gras (sardines), tout type de noix et également du cacao (non sucré). L’eau Hépar est également source de magnésium et peut limiter la carence.
A bientôt,
Axelle 🙂
Le magnesium de l’eau et selon certaines recherche non biodisponible et juste laxatif c’est pour cela que hepar et consommé par des personnes qui sont constipé!
En effets l’eau en bouteille à perdu c’est vertu reminealisante contrairement aux eaux de source en nature!
Bonjour,
Effectivement, le magnésium marin de l’eau est peu assimilé, mais pas complétement non disponible attention, et de nombreuses études le prouvent.
L’effet laxatif est en effet un effet indésirable du magnésium pour cause de son élimination de ce qui n’est pas assimilé, et c’est pourquoi les compléments de magnésium bisglycinate et citrate peuvent être préconisés. Dans votre alimentation c’est pareil, et c’est pourauoi privilégier un maximum de source de magnésium vous permettra d’atteindre les valeurs nutritionnelles recommandées.
A très bientôt 🙂
Bonjour, je bois de l’Hépar pour combler une carence magnésienne, mais je lis qu’apparemment, il n’est pas assimilé, je recherche un produit avec bisglycinate ou citrate, si possible avec taurine, et encore mieux en liquide, et bien sûr sans additifs douteux. Très compliqué à trouver: si vous pouvez m’aider?
Bonjour,
Le magnésium de l’hépar est peu assimilé, une petite partie est quand même assimilée. Effectivement, le magnésium sous forme liquide est très peu proposé. Les formes bisglycinate, citrate ou malate permettent une assimilation optimisée, ce sont donc les formes à privilégier, sous forme gélules ou comprimés ils permettent une très bonne assimilation du magnésium élément qu’ils contiennent. La taurine permet de favoriser l’assimilation, nous proposons la vitamine B6 avec notre magnésium, elle présente exactement les mêmes intérêt que la taurine.
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions,
Bonne journée 🙂
Bonjour, merci beaucoup pour cet article riche en informations. J’ai 61 ans et je prends du magnésium marin tous les jours sous les conseils de ma naturopathe/médecin qui me connait bien. Je prends 1 gélule par jour dosée à 300 mg d’oxyde de magnésium (dont 177 mg de magnésium élément marin), 170 mg de Maltodextrine, 75 mg de gélatine de poisson et avec 1,4 mg de vitamine B6. Je vois que vous préconisez des cures de 1 à 3 mois. Depuis quelques temps j’ai remarqué avoir des douleurs au niveau des reins. J’ai pu lire sur la boite que c’était déconseillé en cas de troubles rénaux. Ni moi ni mon médecin avons constaté jusqu’à présent des problèmes de cet ordre là. Ma naturopathe/médecin ne consultant pas en ce moment et à la lecture de votre article je me suis demandée si ces douleurs ne pouvaient pas venir du fait que je prends du magnésium continuellement depuis 2 ou 3 ans. Ou est-ce que ça pourrait venir du type de magnésium ? Cela fait environ 10 jours que j’ai arrêté d’en prendre et je n’ai presque plus de douleurs. Vos conseils seraient les bienvenus en attendant que je puisse voir mon médecin. Je vous remercie d’avance pour vos conseils judicieux. Bonne journée à vous ?
Bonjour,
Le magnésium non assimilé est éliminé par voie rénale. Il est ainsi déconseillé aux personnes ayant des problèmes rénaux de prendre du magnésium car celui-ci risque d’être mal éliminé. En revanche, en général, sa prise ne provoque pas de problèmes rénaux. Votre douleur est compréhensible si vous avez une faiblesse récente aux niveau des reins, le magnésium est mal éliminé, ce qui vous provoque une douleur. Je pense qu’il serait important dans votre cas de comprendre d’où viennent ces douleurs rénales, mais dans l’attente, je vous encourage à cesser la prise de magnésium pour soulager vos reins.
Bonne journée !
bonjour isabelle Debaumarche, j ai comme vous 61 ans et prends du magnésium (bisglycinate) depuis 3 ans et comme vous un mal dans la bas du dos irradiant sur le bassin m est apparu au bout de 2ans , mal qui m’ handicape à présent. j’ai pensé arrêter le traitement et ne l ai pas fait car il m empêche d avoir des crampes musculaires. .Vous dites avoir arrêté le traitement et les douleurs ont diminuées.Vu que votre témoignage date de mars 2020 avez vous réussi à faire disparaître les douleurs et si oui comment: en ne reprenant plus de magnésium?Merci de me répondre votre réponse est très importante car nos deux cas sont similaires.
Bonjour .
Vous indiquez que tel ou tel sel est plus ou moins bien assimilé.
Qu’est ce qui vous permet d’affirmer cela?
Y a t’il une étude comparative de biodisponibilité et d’assimilation des differents sels?
N’est ce pas une simple affirmation marketing?
Je suis vraiment preneur d’informations car je ne peux etre sensible aux arguements , « je suis mieux que untel…. croyez moi… » => quelles sont vous sources ?.
Bonjour,
Nos propos s’appuient sur de nombreuses études scientifiques. Les sels organiques et inorganiques sont étudiés depuis longtemps, pas uniquement pour le magnésium. Leurs voies d’assimilation dans l’organisme sont différentes, et c’est là dessus que les résultats se portent. Je vous encourage à consulter cet article qui étudie l’absorption par notre organisme en fonction de ces différents sels : « Oral magnesium salts, Abdul Monem Badran et Pascal Crenn ». Vous en trouverez également beaucoup d’autres.
Bonne journée 🙂
Bonjour.
Préconisez-vous des cures ? si oui, à quel moment de l’année ?
Possible de cumuler avec le « Retineum » ?
Doit-on faire une analyse physiologique en amont ?
Merci
Bonjour,
Vous pouvez prendre une cure de magnésium de 2 mois avec une pause d’environ 20 jours.
Vous pouvez le prendre quand vous vous sentez fatiguée et/ou stressée à n’importe quel moment de l’année. Si vous voulez valider la carence en magnésium en cas de carence, c’est tout à fait possible de faire une analyse sanguine en amont.
Le magnesium peut bien être pris en même temps que le Retineum.
Bonne journée ?
Bonjour
Atteinte d’ une maladie auto immune et syndrome du colon irritable, je ne supporte pas le magnésium plus de 8 jours
diarrhée maux de ventre ballonnement
Lequel me conseillez vous
Merci
Bonjour,
Pour votre cas, il y’a effectivement des formes de magnésium qui peuvent avoir un effet laxatif (citrate de magnésium, chlorure de magnésium…).
Il est préférable de prendre une cure sous forme de bisglycinate de magnésium uniquement.
Si le problème persiste, n’hésitez pas à prendre l’avis de votre médecin.
Bonne journée?
Bonjour opérée d’un by pass je prends du magnésium bisglycinate tous les jours depuis deux ans. Avant je prenais du magnésium marin. Depuis une semaine j’ai des crampes et des tremblements désagréables au niveau des sourcils et je suis hyper irritée. Je ne comprends pas
Bonjour,
Si vous aviez pris votre magnésium pendant deux ans sans interruption, ces effets peuvent effectivement arriver.
Il se peut que vous ayez fait une hypermagnésémie, Je vous invite à faire un bilan sanguin afin de contrôler le taux de magnésium dans votre corps et voir si vous êtes en excès.
Bonne journée?
bjr ! je suis en manque de magnésium car je suis spasmophile, je prends un magnésium depuis 15 jours, mais malgré ça ,j’ai toujours cette sensation de fatigue, d’étourdissement et de vertige, moins qu’avant c’est sûr mais je vous demande quel est le meilleur magnésium ? Merci pour votre réponse.
Bonjour,
Le magnesium le mieux assimilé et le mieux toléré par notre corps est le Magnésium Bisglycinate.
Bonne journée?
Les avis sur les différentes sortes de magnésium sont judicieux. J’ai souvent des diarrhées et vous demanderais le type de magnésium à prendre. Bien cordialement.
Bonjour Claude,
Vous ne devez pas prendre le magnésium marin qui est très mal absorbé, mais prendre le magnésium bisglycinate, qui lui est très bien assimilé et peut être pris sans soucis si vous avez souvent des diarrhées.
Bien cordialement
Bonjour Claude, je vous déconseille le magnésium marin qui est mal absorbé par l’organisme. En cas de diarrhées récurantes, je vous conseille de prendre le magnésium bisglycinate qui permet une meilleure absorption.
Très bonne journée
Bonjour,
J’aimerais savoir si je peux prendre mon magnésium en continue si je sais qu’il m’en manque dans mon alimentation? Sinon, dois-je en prendre pendant 2 mois et arrêter pendant un mois?
Je prends présentement du bisglycinate de magnésium 200 mg par jour.
Merci!
Bonjour,
Je vous conseille de prendre le magnésium pendant 3 mois et ensuite faire une pause au moins d’un mois puisque pour les minéraux une ou deux cures par an suffisent à apporter les minéraux manquants à votre organisme.
Quel magnesium prendre pour parer à la contipation persistante? Et qelle posologie ?
Bonjour Anne-Marie,
Si vous êtes sujet à la constipation, privilégiez le magnésium bisglycinate, les autres formes étant moins bien absorbées. Pour la posologie, nous conseillons un dosage de 300 mg.
Très bonne journée,
Je prend déjà du malate quotidiennement. Je souhaite ajouter du Bisglycinate à ma routine pour le sommeil. Concernant le dosage, si je prends du Bisglycinate (180mg/jour) dois-je arrêter ou réduire mon malate que je prends déjà trois fois par jour (total 300mg/jour)?
Bonjour Mathieu,
Il est recommandé de ne pas consommé plus de 350 mg de magnésium par dose afin d’éviter les effets laxatifs. Si vous avez moins de 30 ans, il est recommandé un apport 400 mg par jour, si vous avez plus de 30 ans, 420 mg.
Bonne journée 🙂
Bonjour
Mon fils a 15 ans prend un traitement pour son ulcère de l’œsophage (ipp) oméprazole et j’ai lu que ce médicament diminue l’absorption du magnésium. Quel serait le magnesium à prendre pour son cas et si je lui donne juste de la levure de bière qui est aussi riche en MG pensez vous que ça change le mode et le besoin journalier?
Mes remerciements
Bonjour,
Le meilleur magnésium à prendre est le magnésium bisglycinate, c’est celui qui permet la meilleure absorption du magnésium. La levure de bière contient du magnésium mais en quantité moins importante que le magnésium bisglycinate, donc il est recommandé de prendre une dose plus importante de magnésium surtout si le médicament inhibe son absorption. Donc je vous conseille de prendre du prendre du magnésium bisglycinate.
J ai 67 ans des crampes surviennent la nuit dans les mollets les doigts de pieds qui se raidissent et des étirements involontaires des muscles des jambes
Quels magnésium doivent prendre
Je suis d une nature constipée !
Merci de vos conseils
Bonjour Sylviane,
Je vous conseille le magnésium bisglycinate, celui-ci est bien mieux assimilé. Le magnésium a tendance à avoir des effets plutôt laxatifs, donc cela peut également vous aider avec vos problèmes de constipation.
Bonne journée 🙂
Bonjour Perrine et merci pour cet article qui m’a permis de mieux comprendre le magnésium en général. En effet j’ai souffert par le passé (assez proche) du syndrome de l’intestin irritable au quotidien. A présent, je vais mieux mais parfois certains aliments ne passent pas. Donc même si le magnésium marin a ma préférence (plus naturel), je ne l’utiliserais pas en raison de mes troubles digestifs.
J’ai également un problème de calculs rénaux et la néphrologue me conseille la prise magnésium 10j par mois. Je prends donc du magnésium bisglycinate à raison de 4 gélules par jours. Je me demande si 4 ce n’est pas une de trop car l’effet laxatif peut se faire sentir parfois. Pourtant je les prends pas en une seul fois mais les répartis tout au long de la journée .D’un autre côté j’ai parfois de terrible crampes dans la cuisse. Pas facile de trouver le bon équilibre. Qu’en pensez-vous ?
Bonjour Gladys,
4 gélules par jour de notre magnésium permet d’apporter un peu des 100% des valeurs nutritionnelles recommandées, ce n’est pas trop, mais cela peut en effet augmenter les risques de troubles digestifs. Nous conseillons 3 gélules par jour pour un bon rapport efficacité / effets secondaires. Continuez en effet à espacer les prises ! Si vos crampes persistent avec la prise de magnésium, cela peut signifier que leur cause n’est pas une carence en magnésium, ou que votre corps absorbe mal le magnésium. N’hésitez pas à approfondir cela avec votre médecin.
Bonne journée 🙂