En Francia, el 70% de la población carece de magnesio. Incluso una leve carencia de magnesio puede tener consecuencias negativas para la salud.(1)(2)
El magnesio es un mineral esencial que interviene en una gran variedad de reacciones enzimáticas. Es un oligoelemento que se encuentra en muchos alimentos y es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Contribuye en particular:
- Areducir la fatiga
- Al buen funcionamiento del sistema nervioso
- A mantener una función muscular normal
- A una buena salud ósea
La ingesta dietética debe ser nuestra primera fuente de magnesio, por eso es importante llevar una dieta equilibrada para gozar de buena salud y consumir alimentos con un alto contenido en magnesio.
Ofrecemos una lista de alimentos ricos en magnesio que deberás consumir para conseguir una ingesta diaria suficiente de este mineral.
Sommaire
Alimentos ricos en magnesio
Las principales fuentes dietéticas de magnesio son los oleaginosos (frutos secos), el chocolate negro, el café, los cereales integrales, así como los mariscos (moluscos) y algunas aguas minerales.
Semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas son semillas y frutos secos, son conocidas por estar repletas de nutrientes. Además de magnesio, son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Para aprovechar al máximo sus aportes, disfrútalas al natural y sin sal.
| Alimentos | Contenido de magnesio (mg/100g) | |
| Semillas de calabaza | 592 | |
| Semillas de lino | 372 | |
| Nuez de Brasil | 367 | |
| Semillas de girasol | 364 | |
| Chía Semillas de chía | 335 | |
| Semillas de sésamo | 324 | |
| Nuez de anacardo | 280 | |
| Almendra | 270 | |
| Cacahuete | 190 | |
| Nacahuete | 160 |
Frutas, verduras y legumbres
Frutas y verduras contienen magnesio en menor cantidad que las oleaginosas, pero siguen siendo muy interesantes de consumir por sus múltiples beneficios para la salud. Las verduras deshidratadas suelen ser más ricas en magnesio.
| Alimentos | Contenido de magnesio (mg/100g) |
| Frijol mungo seco | 228 |
| Tomate desecado | 194 |
| Frijol desecado | 192 |
| Frijol blanco desecado | 187 |
| Setas deshidratado | 132 |
| Carrota, deshidratado | 118 |
| Pulpa de plátano, deshidratado | 108 |
| Huerta cruda | 103 |
| Lenteja verde seca | 97 |
| Cebolla seca | 92 |
| Espinacas, congeladas, cocidas | 82 |
| Lenteja coral seca | 74 |
| Guisante partido seco | 65,5 |
El cacao
Buenas noticias: ¡el cacao es una excelente fuente de magnesio! 100 gramos de cacao en polvo sin endulzar contienen 500 mg de magnesio. Las barritas de chocolate negro con un 70% de cacao también son una buena fuente de magnesio (200 mg/100 g).
Productos a base de cereales
Los productos integrales de cereales representan una de las fuentes más importantes de magnesio en la dieta humana. Por ejemplo, el pan de masa madre es una excelente fuente de magnesio. Se ha demostrado que la masa madre mejora las propiedades nutricionales del pan. Esto se debe a que el proceso de la masa madre proporciona una acidez que aumenta la biodisponibilidad del magnesio, facilitando su asimilación por el organismo.(3)
| Alimentos | Contenido de magnesio (mg/100g) |
| Harina de soja | 335 |
| Trigo sarraceno entero | 231 |
| Quinoa cruda | 197 |
| Ovino crudo | 177 |
| Harina de garbanzo harina de garbanzos | 166 |
| Harina de centeno | 160 |
| Cereales arroz inflado integral | 160 |
| Harina de trigo sarraceno | 157 |
| Harinas de avena | 148 |
Pescado y marisco
La agrupación de mariscos crustáceos y moluscos son alimentos ricos en magnesio. Algunos pescados también pueden contener un alto contenido en magnesio. Deben consumirse como parte de una dieta variada y equilibrada.
| Alimento | Contenido de magnesio (mg/100g) | |
| Enea o bocina cocida | 144 | |
| Ostra cruda | 90,2 | |
| Anchoas | 102 | |
| Bacalao salado y seco | 80,7 | |
| Musgo cocido en agua | 66,6 | |
| Cangrejo araña cocido | 64 | |
| Turbo al horno | 63, 5 | |
| Vieira al horno | 62,8 | |
| Calamares al horno | 60 |
Suplementación con magnesio
En algunos casos, la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades diarias de magnesio. A veces, a pesar de una dieta variada y equilibrada, se puede experimentar fatiga, migrañas, irritabilidad, calambres musculares o trastornos del sueño. Entonces es posible compensar la deficiencia de magnesio consumiendo suplementos dietéticos.
Los suplementos dietéticos de magnesio se componen de varias salas minerales con diferentes contenidos de magnesio y biodisponibilidad.
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Ver también:
- ¿Qué es el magnesio marino?
- ¿Cuáles son los beneficios del magnesio marino?
Fuentes
(1)A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Magnesio.
(2)Galan P et al., 1997. Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Magnes Res. Volumen 10, nº 4, páginas 321-8.
(3)Hubert Walter López y otros, 2004. Nuevos datos sobre la biodisponibilidad del magnesio del pan. Investigación sobre el magnesio. Volumen 17, nº 4, páginas 335-40.
(4)Noah L et al., 2021. Efecto de la suplementación con magnesio y vitamina B6 sobre la salud mental y la calidad de vida en adultos sanos estresados: Análisis post-hoc de un ensayo controlado aleatorizado. Stress Health, Volume 37, No. 5, pages 1000-1009.