In Frankreich haben 70% der Bevölkerung Magnesiummangel. Selbst ein leichter Magnesiummangel kann negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.(1)(2)
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das an einer Vielzahl von Enzymreaktionen beteiligt ist. Es ist ein Oligoelement, das in vielen Lebensmitteln vorkommt und für das gute Funktionieren des Körpers unerlässlich ist. Es trägt insbesondere bei:
- Zur Verringerung von Müdigkeit
- Zur korrekten Funktion des Nervensystems
- Zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion
- Zu einer guten Gesundheit Knochen
Die Ernährung sollte unsere erste Magnesiumquelle sein, daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um gesund zu sein, und Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt zu konsumieren.
Wir bieten Ihnen eine Liste der Lebensmittel mit Magnesium, die Sie zu sich nehmen müssen, um eine ausreichende Tagesdosis an diesem Mineralstoff zu haben.
Sommaire
Magnesiumreiche Lebensmittel
Die Ölfrüchte sind Samen und Nüsse, sie sind dafür bekannt, dass sie mit Nährstoffen gefüllt sind. Neben Magnesium sind sie reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Um das Beste aus ihnen herauszuholen, genießen Sie sie naturbelassen und ungesalzen.
| Essen | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
| Kürbiskern | 592 |
| Leinsamen | 372 |
| Paranuss | 367 |
| Sonnenblumenkerne | 364 |
| Samen Chiasamen | 335 |
| Sesamsamen | 324 |
| Cashewnüsse | 280 |
| Mandeln | 270 |
| Erdnuss | 190 |
| Haselnuss | 160 |
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse enthalten Magnesium in geringeren Mengen als Ölsaaten, sind aber aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile immer noch sehr interessant für den Verzehr. Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen reicher an Magnesium.
| Nahrungsmittel | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
| Mungobohne getrocknet | 228 |
| Tomate getrocknet | 194 |
| Bohne getrocknet | 192 |
| Weiße Bohne getrocknet | 187 |
| Pilze getrocknet | 132 |
| Getrocknete Karotte | 118 |
| Getrocknete Bananenpulpe | 108 |
| Osilie roh | 103 |
| Grüne Linsen, getrocknet | 97 |
| Zwiebel, getrocknet | 92 |
| Spinat, tiefgefroren, gekocht | 82 |
| Korallenlinsen getrocknet | 74 |
| Gebrochene Erbsen getrocknet | 65,5 |
Der Kakao
Gute Nachrichten: Kakao ist eine hervorragende Quelle für Magnesium! 100 Gramm ungesüßtes Kakao Pulver enthält 500 mg Magnesium. Tafeln aus dunkler Schokolade mit 70 % Kakaoanteil sind ebenfalls eine gute Magnesiumquelle (200 mg/100 g).
Getreideprodukte
Vollkornprodukte sind eine der wichtigsten Quellen für Magnesium in der menschlichen Ernährung. Beispielsweise ist Sauerteigbrot eine hervorragende Magnesiumquelle. Es wurde nachgewiesen, dass Sauerteig die Eigenschaften Nährstoffeigenschaften von Brot verbessert. Tatsächlich bringt der Sauerteigprozess eine Säure mit sich, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium erhöht, wodurch seine Assimilation durch den Körper leichter wird.(3)
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
| Sojabohnenmehl | 335 |
| Buchweizenmehl ganz | 231 |
| Quinoa roh | 197 |
| Hafer roh | 177 |
| Harine aus Kichererbsen | 166 |
| Roggenmehl | 160 |
| Puffreiswaffel Vollkorn | 160 |
| Buchweizenmehl | 157 |
| Haferflocke | 148 |
Fisch und Meeresfrüchte
Meeresfrüchte, die Krebstiere und Muscheln zusammenfassen, sind magnesiumreiche Nahrungsmittel. Auch einige Fische können einen hohen Magnesiumgehalt enthalten. Sie sollten im Rahmen einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
| Bulot oder Buccin gekocht | 144 |
| Rohe Auster | 90,2 |
| Anschovis | 102 |
| gesalzene und getrocknete Seegurke | 80,7 |
| Muschel in Wasser gekocht | 66,6 |
| gekochte Seespinne | 64 |
| gebackener Turbo | 63, 5 |
| Gekochte Jakobsmuschel | 62,8 |
| Gekochter Kalmar | 60 |
Magnesiumsupplementation
In manchen Fällen reicht die Ernährung nicht aus, um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Es kann vorkommen, dass Sie trotz einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung Müdigkeit, Migräne, Reizbarkeit, Krämpfe Muskulatur oder Schlafstörungen verspüren können. Dann ist es möglich, den Magnesiummangel durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus verschiedenen Mineralsalzen mit unterschiedlichen Magnesiumgehalten und Bioverfügbarkeiten.
Dafür benötigen Sie Marines Magnesium ist eine der häufigsten Formen von Magnesium innerhalb von Nahrungsergänzungsmitteln.
Magnesium ist auch als Energiebooster bekannt, da es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
Das von Nutrimea formulierte marine Magnesium besteht aus Magnesiumoxid marinem Magnesiumoxid in Kombination mit Vitamin B6. Magnesiumoxid ist eine der Formen mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Die Kombination mit Vitamin B6 ermöglicht eine weitaus bessere Aufnahme, da es den Eintritt von Magnesium in die Zellen fördert.(4) So kann mit dieser Formel 58% der empfohlenen Tagesdosis erfüllt werden.
Siehe auch:
- Was ist marines Magnesium
- Was sind die Vorteile von marinem Magnesium
- Meeresmagnesium: Wann wird es eingenommen?
- Was sind die Nebenwirkungen von marinem Magnesium
Quellen
(1)A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Magnesium.
(2)Galan P et al., 1997. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. Volume 10, No. 4, pages 321-8.
(3)Hubert Walter Lopez et al., 2004. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnesium Research. Volume 17, No. 4, pages 335-40.
(4)Noah L et al., 2021. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressessed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health, Volume 37, No. 5, pages 1000-1009.
Anses, 2021. Die Ernährungsreferenzen für Vitamine und Mineralstoffe.
Ciqual, Tabelle für die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln.
Melse-Boonstra Alida, 2020. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. Volume 7.