Dormiamo un terzo della nostra vita. Il motivo per cui abbiamo bisogno di dormire non è ancora del tutto chiaro a livello scientifico. Quello che è certo è che il nostro corpo ha bisogno di dormire per rigenerarsi e formare nuove cellule. Il sonno è importante per la nostra memoria e rafforza il nostro sistema immunitario. Un sonno di scarsa qualità o troppo breve può quindi avere conseguenze negative per la nostra salute, soprattutto se i disturbi del sonno sono frequenti.
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Questi consigli aiutano ad addormentarsi
Piccoli cambiamenti nella vita quotidiana sono spesso sufficienti per dormire meglio. Gli specialisti del sonno parlano di “igiene del sonno”.
- La temperatura della camera da letto dovrebbe essere di circa 18 gradi
- L’aria fresca con una finestra aperta aiuta a dormire meglio
- La stanza dovrebbe essere il più possibile buia, poiché l’oscurità provoca la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno
- Guardare ripetutamente la sveglia di notte rende nervosi. La cosa migliore è spostare la sveglia all’indietro
- Evitate dalla camera da letto tutto ciò che vi ricorda il lavoro
- Non guardate film eccitanti a tarda notte
- Tisane per il sonno e per i nervi, ad esempio a base di valeriana, melissa, passiflora o lavanda, hanno un effetto calmante
- Evitate di fare sport poco prima di andare a letto. Stimola troppo la circolazione sanguigna. D’altra parte, tre ore prima, lo sport o l’esercizio fisico vi faranno sentire più leggeri per dormire
- Per combattere i pensieri, a volte è utile avere carta e penna vicino al letto per scrivere qualcosa in modo da smettere di pensarci.
Avresti bisogno di
La melatonina regola l'orologio biologico interno. In questo modo, combatte i disturbi del sonno e riduce la stanchezza senza creare dipendenza.
Quanto dovremmo dormire?
Ogni persona ha un bisogno di sonno diverso. Mentre alcune persone hanno bisogno solo di quattro o cinque ore di sonno a notte, altre ne hanno bisogno di otto o nove. Politici e manager a volte si vantano di quanto poco sonno hanno bisogno. Ma gli specialisti del sonno avvertono: prendiamo decisioni più sensate quando siamo ben riposati.
Il bisogno di sonno cambia nel corso della vita: i neonati dormono particolarmente tanto. I bambini hanno bisogno di circa dieci-dodici ore per essere in forma e in grado di concentrarsi durante il giorno. Gli adulti hanno bisogno in media di sette-otto ore di sonno, gli anziani un po’ meno. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, è la qualità del sonno a diminuire piuttosto che il bisogno di dormire: gli anziani spesso compensano il sonno notturno più breve facendo dei sonnellini durante il giorno.
Secondo gli esperti, la durata ottimale del sonno si ottiene quando una persona lavora bene durante il giorno senza sentirsi stanca. Una temporanea mancanza di sonno può essere compensata semplicemente dormendo più a lungo il giorno successivo.
Sonno
In Asia è normale dormire all’ora di pranzo, mentre a casa ci guarderebbero con gli occhi storti se facessimo un pisolino in ufficio. Eppure questi piccoli sonnellini possono essere dei veri e propri apporti di energia. Danno al corpo e alla mente il tempo di riposare e rigenerarsi, aumentando la concentrazione e le prestazioni. Tuttavia, i pisolini non dovrebbero durare più di mezz’ora, altrimenti il corpo entra nella fase di sonno profondo e diventa sempre più difficile alzarsi.
Quando il sonno è ristoratore?
Il nostro sonno segue un ciclo preciso: le diverse fasi del sonno si susseguono.
Fase di sonno: è uno stato di transizione tra la veglia e il sonno. Il corpo riposa lentamente, la respirazione e il battito diventano più regolari, i muscoli si rilassano.
Sonno leggero: in questa fase possiamo ancora essere svegliati abbastanza facilmente. Ma la respirazione è già regolare, la tensione muscolare continua a diminuire, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano.
Sonno profondo: non ci si sveglia più facilmente, la frequenza cardiaca rallenta, la pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano. È durante questa fase del sonno che il corpo è in grado di rigenerarsi al meglio.
Sonno REM: in questa fase del sonno il cervello è molto attivo, è difficile svegliarsi, i muscoli sono paralizzati, probabilmente a causa del profondo rilassamento. La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano. I movimenti oculari sono rapidi in questa fase del sogno.
Per un sonno veramente riposante, tutte le fasi devono essere attraversate più volte a notte. Un ciclo di sonno completo con tutte le fasi del sonno dura tra i 70 e i 110 minuti. Le fasi del sonno REM si allungano fino a un’ora nel corso della notte; le fasi del sonno profondo, invece, sono più brevi. Ci svegliamo più volte all’ora, ma nella maggior parte dei casi non ce lo ricordiamo. In realtà, possiamo sognare durante tutte le fasi del sonno, ma è durante il sonno REM che sogniamo di più.
Il cellulare o il tablet a letto disturbano il sonno?
Leggere, guardare film, controllare le e-mail o connettersi ai social network: per molti, usare i media a letto è normale. Ma lo smartphone o il tablet a letto potrebbero avere un’influenza negativa sul nostro sonno. I contenuti eccitanti possono sopraffarci e impedirci di riposare. Anche la luce degli schermi potrebbe essere il colpevole. La luce blu sopprime la formazione dell’ormone del sonno, la melatonina. Più lo schermo è vicino agli occhi, più luce a onde corte viene registrata. Guardare brevemente lo schermo è poco importante. Ma chi legge per lunghi periodi, ad esempio, ha un sonno meno riposante, dicono alcuni esperti.
Avere una buona biancheria da letto
Una buona biancheria da letto ha un effetto positivo sul sonno. Assicuratevi di scegliere lenzuola e piumoni adatti alle diverse stagioni. I cuscini sintetici dovrebbero essere sostituiti ogni sei mesi o un anno, mentre quelli in piuma e piumino ogni due-cinque anni. Se desiderate un sostegno solido per la testa e il collo, i cuscini in memory foam sono una soluzione adeguata. Se vi piace dormire sul fianco, un cuscino tra le gambe può ridurre al minimo la tensione nella parte bassa della schiena.
Solo un buon materasso può garantirvi un sonno riposante. Schiuma fredda, lattice, viscosa o molle; la scelta del materasso giusto è soprattutto una questione di abitudini di riposo, ma anche di dimensioni e di tendenza alla sudorazione notturna. È meglio provarlo in negozio o leggere gli articoli sui siti specializzati per determinare quale tipo di struttura promette il sonno più confortevole.
Si consiglia di cambiare il materasso ogni 10 anni, se il materasso è vecchio potrebbe essere la causa dei vostri problemi di sonno. Non esitate a saperne di più.