Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per la vita. L’organismo non è in grado di produrli da solo, per questo è necessario reperirli nella nostra dieta.
Sommaire
Che cos’è un grasso polinsaturo?
Le due principali famiglie di acidi grassi polinsaturi sono gli omega-3 e gli omega-6. Queste famiglie contengono diversi acidi grassi a catena lunga che hanno funzioni diverse nell’organismo.
L’acido grasso madre della famiglia degli omega-3 è chiamato acido alfa-linoleico. L’acido grasso madre della famiglia degli omega-6 si chiama acido linoleico. Questi acidi grassi precursori sono acidi grassi di media lunghezza che possono essere parzialmente convertiti in acidi grassi più lunghi nell’organismo. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga più comuni sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’acido grasso omega-6 a catena lunga più comune è l’acido arachidonico.
Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi?
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano, ad esempio, nei seguenti prodotti:
- Pesce grasso come salmone, sgombro, aringhe e sardine (contengono EPA e DHA)
- Alcune alghe (contengono EPA e DHA)
- Olio di colza e grassi alimentari ottenuti dall’olio di colza
- Noci
Gli acidi grassi omega-6, invece, si trovano per esempio, nei seguenti prodotti:
- Olio di mais
- Olio di girasole, olio di soia
- Semi di sesamo e olio di sesamo
- Olio di colza
Perché abbiamo bisogno di acidi grassi polinsaturi?
La maggior parte dei grassi di cui il corpo ha bisogno può essere ricavata da carboidrati e proteine, ad eccezione di alcuni acidi grassi omega-3 e omega-6, che dobbiamo ottenere attraverso la dieta.
Gli omega-3 e gli omega-6 hanno molti ruoli diversi nell’organismo e sono coinvolti, tra l’altro, nella produzione e nella riparazione delle cellule. Influiscono anche sulla regolazione della pressione sanguigna, riducendo il rischio di coaguli di sangue, nonché sul funzionamento dei reni e del nostro sistema immunitario.
Per i feti e i bambini piccoli, gli omega-3 e -6 sono essenziali per una crescita e uno sviluppo normali.
Una maggiore proporzione di acidi grassi polinsaturi nella dieta può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
È importante assumere sia gli omega-3 che gli omega-6.
Gli omega-3 e gli omega-6 agiscono sul corpo in modi diversi. In molti casi, gli omega-3 attenuano gli effetti degli omega-6, in particolare per quanto riguarda la pressione sanguigna del sistema immunitario. I due grassi interagiscono. È quindi importante assumerne la giusta quantità nella propria dieta.
Omega-3 e omega-6 si trovano talvolta contemporaneamente nello stesso alimento. D’altra parte, gli alimenti contengono spesso più omega-6 che omega-3. È quindi più facile assumere una quantità sufficiente di omega-6. Alcuni alimenti sono buone fonti di omega-3 e omega-6, come l’olio di colza e i grassi alimentari ricchi di olio di colza.
Si è ipotizzato che un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 sia un fattore di rischio per lo sviluppo di varie malattie, come quelle cardiovascolari e infiammatorie. D’altra parte, secondo le Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012), non è possibile concludere sul valore di un rapporto omega-6/omega-3 migliore per la salute.
Di quanti acidi grassi polinsaturi abbiamo bisogno?
Il 5-10% dell’energia che ricaviamo dagli alimenti dovrebbe provenire da acidi grassi polinsaturi, di cui circa l’1% dovrebbe essere costituito da omega-3. Questo equivale a circa 2,5-3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Si tratta di una quantità di omega-3 pari a quella contenuta in una porzione di salmone o in 1 o 2 cucchiai di olio di colza.
Le raccomandazioni della RNN 2012 si basano sul fatto che gli acidi grassi polinsaturi, l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linoleico (omega-3), contribuiscono in particolare a mantenere un livello normale di colesterolo nel sangue. Consumare più acidi grassi polinsaturi e ridurre gli acidi grassi saturi contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi a catena lunga sono importanti, tra l’altro, per la crescita del feto e lo sviluppo precoce.
Per le persone che seguono una dieta mista che include il pesce, un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3 a catena lunga (DHA ed EPA) non rappresenta in genere un problema.
Per le donne in gravidanza, è particolarmente importante mangiare pesce grasso una volta alla settimana, poiché il feto ha bisogno di DHA ed EPA per svilupparsi correttamente.
Se non mangiate pesce
Per le persone che non mangiano pesce, come i vegetariani o le persone allergiche al pesce, è importante consumare altre fonti di omega 3 come l’olio di semi di colza. L’organismo può convertirne una piccola quantità negli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA.
È pericoloso consumare troppi omega-3 e omega-6?
Non più del 10% dell’energia consumata dovrebbe provenire da acidi grassi polinsaturi.
La ragione principale di questo limite massimo è che non sembra esserci alcun beneficio nel consumarne di più. Allo stesso tempo, non è stato riscontrato che sia possibile ottenere una quantità eccessiva di omega-3 dalla dieta.
Tuttavia, dosi elevate di integratori di omega-3 possono causare effetti collaterali.
Per saperne di più sugli omega-6 e l’infiammazione
Alcuni acidi grassi del gruppo omega-6 sono precursori degli eicosanoidi, coinvolti tra l’altro nei processi infiammatori dell’organismo. In passato, gli acidi grassi omega-6 erano quindi associati all’infiammazione.
Ricerche più recenti non suggeriscono che gli acidi grassi omega-6 aumentino il rischio di malattie infiammatorie. Gli studi che analizzano l’assunzione di diverse quantità di grassi omega-6 in un campione di persone non individuano in genere alcuna associazione tra l’assunzione di omega-6 e i marcatori dell’infiammazione (Johnson, 2012). Al contrario, gli studi epidemiologici hanno trovato un’associazione tra alti livelli di omega-6 nel sangue e bassi livelli di infiammazione (Innes, 2018). Non è quindi ancora del tutto chiaro come i diversi acidi grassi delle classi omega-3 e omega-6 agiscano insieme nell’infiammazione.
Riferimenti
Innes, J K, Calder, PC. Acidi grassi Omega-6 e infiammazione. Prostaglandine Leucot acidi grassi essenziali. 2018 May;132:41-48
Johnson, GH, Fritche, K. Effetto dell’acido linoleico alimentare sui marcatori dell’infiammazione in individui sani: una revisione sistematica di studi controllati randomizzati. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1029-1041