Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para la vida. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que necesitamos encontrarlos en nuestra dieta.
Sommaire
¿Qué es una grasa poliinsaturada?
Las dos principales familias de ácidos grasos poliinsaturados son omega-3 y omega-6. Estas familias contienen diferentes ácidos grasos de cadena larga que tienen diferentes funciones en el organismo.
El ácido graso madre de la familia omega-3 se denomina ácido alfa-linoleico. El ácido graso madre de la familia omega-6 se denomina ácido linoleico. Estos ácidos grasos precursores son ácidos grasos de longitud media que pueden convertirse parcialmente en ácidos grasos más largos en el organismo. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga más comunes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido graso omega-6 de cadena larga más común es el ácido araquidónico.
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados?
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Los ácidos grasos omega 3 se encuentran, por ejemplo, en los siguientes productos:
- Pescado azul como salmón, carite, arenque y sardinas (contienen EPA y DHA)
- Ciertas algas (contienen EPA y DHA)
- Aceite de colza y grasas comestibles elaboradas a partir de aceite de colza
- Nueces
Los ácidos grasos omega-6, por su parte, se encuentran por ejemplo, en los siguientes productos:
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol, aceite de soja
- Semillas de sésamo y aceite de sésamo
- Aceite de colza
¿Por qué necesitamos ácidos grasos poliinsaturados?
La mayoría de las grasas que el cuerpo necesita pueden obtenerse a partir de carbohidratos y proteínas, a excepción de ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6, que debemos obtener a través de la dieta.
Los omega-3 y los omega-6 tienen muchas funciones diferentes en el organismo y participan, entre otras cosas, en la producción y reparación celular. También afectan a la regulación de la presión arterial, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos, así como al funcionamiento de los riñones y de nuestro sistema inmunológico.
Para los fetos y los niños pequeños, los omega-3 y -6 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo normales.
Una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados en la dieta también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es importante tomar tanto omega-3 como omega-6.
Los omega-3 y los omega-6 afectan al organismo de diferentes maneras. En muchos casos, los omega-3 mitigan los efectos de los omega-6, sobre todo en lo que se refiere a la presión sanguínea del sistema inmunitario. Las dos grasas interactúan. Así que es importante obtener la cantidad adecuada en su dieta.
A veces, el omega-3 y el omega-6 se encuentran simultáneamente en el mismo alimento. Por otra parte, los alimentos suelen contener más omega-6 que omega-3. Así que es más fácil obtener suficiente omega-6. Algunos alimentos son buenas fuentes de omega-3 y omega-6, como el aceite de colza y las grasas dietéticas ricas en aceite de colza.
Se ha sugerido que una proporción elevada de ácidos grasos omega-6 con respecto a los ácidos grasos omega-3 es un factor de riesgo en el desarrollo de diversas enfermedades como las cardiovasculares y las inflamatorias. Por otro lado, según las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición 2012 (NNR 2012), no es posible concluir sobre el valor de una proporción omega omega-6 / omega-3 que sea mejor para la salud.
¿Cuántos ácidos grasos poliinsaturados necesitamos?
Entre el cinco y el diez por ciento de la energía que obtenemos de los alimentos debe proceder de los ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales alrededor del uno por ciento debe ser omega-3. Esto equivale a alrededor del 2,5 por ciento de los ácidos grasos poliinsaturados. Esto equivale a entre 2,5 y 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día. Es la misma cantidad de omega-3 que una ración de salmón o una o dos cucharadas soperas de aceite de colza.
Las recomendaciones de la RNN de 2012 se basan en que los ácidos grasos poliinsaturados, el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linoleico (omega-3), contribuyen en particular a mantener un nivel normal de colesterol en sangre. Consumir más ácidos grasos poliinsaturados al tiempo que se reducen los ácidos grasos saturados ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos de cadena larga son importantes, entre otras cosas, para el crecimiento fetal y el desarrollo temprano.
Para las personas que siguen una dieta mixta que incluye pescado, la ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA) no suele suponer un problema.
Para las mujeres embarazadas, es especialmente importante comer pescado azul una vez por semana, ya que el feto necesita DHA y EPA para desarrollarse correctamente.
Si no comes pescado
Para las personas que no comen pescado, como los vegetarianos o las personas alérgicas al pescado, es importante consumir otras fuentes de omega 3, como el aceite de colza. El organismo puede convertir una pequeña cantidad en los ácidos grasos omega 3 de cadena larga DHA y EPA.
¿Es peligroso consumir demasiados omega-3 y omega-6?
No más del 10% de la energía que consumes debe provenir de ácidos grasos poliinsaturados.
La razón principal de este límite superior es que no parece haber ningún beneficio en consumir más. Al mismo tiempo, no se encontró que fuera posible obtener demasiado omega-3 de la dieta.
Sin embargo, altas dosis de suplementos de omega-3 pueden causar efectos secundarios.
Más información sobre los omega-6 y la inflamación
Algunos de los ácidos grasos del grupo omega-6 son precursores de los eicosanoides, que intervienen, entre otras cosas, en los procesos inflamatorios del organismo. Por ello, en el pasado, los ácidos grasos omega-6 se asociaban con la inflamación.
Investigaciones más recientes no sugieren que los ácidos grasos omega-6 aumenten el riesgo de enfermedades inflamatorias. Los estudios que analizan la ingesta de diferentes cantidades de grasas omega-6 en una muestra de personas generalmente no identifican ninguna asociación entre la ingesta de omega-6 y los marcadores de inflamación (Johnson, 2012). Por el contrario, los estudios epidemiológicos han encontrado una asociación entre altos niveles de omega-6 en la sangre y bajos niveles de inflamación (Innes, 2018). Por lo tanto, aún no se comprende del todo cómo los diferentes ácidos grasos de las clases omega-3 y omega-6 actúan conjuntamente en la inflamación.
Referencias:
Innes, J K, Calder, PC. Ácidos grasos omega-6 e inflamación. Prostaglandinas Leucot Ácidos grasos esenciales. 2018 May;132:41-48
Johnson, GH, Fritche, K. Efecto del ácido linoleico dietético sobre los marcadores de inflamación en individuos sanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1029-1041