Wie heeft er nog nooit van magnesium gehoord?
Het is een van de voedingsstoffen waarvan de naam ons allen aanspreekt en waarvan we toch niet altijd weten waarvoor het werkelijk wordt gebruikt.
Er zijn veel verschillende soorten magnesium. Inderdaad, tussen zeemagnesium, magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiummalaat zijn we allemaal een beetje verloren.
Zij behoren alle tot dezelfde familie, maar hebben elk specifieke eigenschappen die wij hier zullen bespreken.
Sommaire
Wat is magnesium?
Magnesium is het negende meest voorkomende chemische element in het heelal.
Het menselijk lichaam kan het echter niet zelf aanmaken en moet het daarom regelmatig uit de voeding halen.
Het is een uiterst belangrijk mineraal voor de goede werking van ons lichaam, omdat het betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties die essentieel zijn voor de energieproductie.
Door zijn bloedsuikerregulerende werking is magnesium een aanwinst bij de preventie van diabetes type 2, zoals blijkt uit een in 2011 gepubliceerde studie.
Magnesium speelt ook een sleutelrol in de zenuwoverdracht (kwaliteit van de zenuwimpuls) en in de ontspanning van de spieren na hun samentrekking (het speelt dus een rol in de goede werking van de hartspier). Het zorgt voor de gezondheid van botten en tanden, maar ook voor de spieren en de lever.
Magnesium grijpt in op neurologisch niveau en meer bepaald op de afgifte van serotonine. Zoals u waarschijnlijk weet, is serotonine uiterst belangrijk voor de werking van het lichaam, en draagt het bij tot de beperking van stress, prikkelbaarheid en de verbetering van de slaapkwaliteit.
Alle rollen die magnesium in het lichaam vervult, maken het tot een bijzonder doeltreffend sporenelement voor de preventie van stofwisselingsziekten, met name hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve ziekten.
De effecten van magnesiumtekort
Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kan je lichaam een tekort aan magnesium hebben.
Magnesiumtekort kan directe gevolgen hebben voor de gezondheid.
Een tekort aan magnesium is zelfs de belangrijkste oorzaak van angst en stress en kan in het ergste geval leiden tot een depressie.
Magnesiumtekort veroorzaakt meestal fysiologische ongemakken zoals krampen, spierkrampen, slapeloosheid of osteoporose.
Een magnesiumtekort verhoogt het risico op hartproblemen, omdat de ontspanning van de spieren niet meer normaal verloopt.
Vrouwen worden vooral getroffen door een tekort aan magnesium vanwege de menstruatie.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Geen mysterie, om voldoende magnesium binnen te krijgen moet je het consumeren. Maar let op, niet alle voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium.
Zo bevatten ultra-geraffineerde producten zoals niet-bereide granen geen magnesium.
Het magnesium dat van nature in groenten en fruit zit, is heel gemakkelijk op te nemen door het lichaam.
Hier is eenlijst van voedingsmiddelen die je moet eten om een magnesiumtekort te voorkomen:
- Grote granen (rijst, tarwe, boekweit, haver, maïs…)
- Oleagineuze vruchten (walnoten, hazelnoten, amandelen…)
- Zaden (pompoen, spelt, linzen, chia…
- Donkergroene bladgroenten (kool, rucola, snijbiet…)
- Chocolade (vooral pure chocolade)
- Mineraalwater
Grote granen zijn een belangrijke bron van magnesium. Het waardevolle mineraal zit in de zemelen, de buitenste schil van het graan. Daarom bevatten geraffineerde (gebleekte) granen, waaruit deze schil is verwijderd, weinig magnesium.
Wie heeft er nog nooit van magnesium gehoord?
Het is een van de voedingsstoffen waarvan de naam ons allen aanspreekt en waarvan we toch niet altijd weten waarvoor het werkelijk wordt gebruikt.
Er zijn veel verschillende soorten magnesium. Inderdaad, tussen zeemagnesium, magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiummalaat zijn we allemaal een beetje verloren.
Zij behoren alle tot dezelfde familie, maar hebben elk specifieke eigenschappen die wij hier zullen bespreken.
Wat is magnesium?
Magnesium is het negende meest voorkomende chemische element in het heelal.
Het menselijk lichaam kan het echter niet zelf aanmaken en moet het daarom regelmatig uit de voeding halen.
Het is een uiterst belangrijk mineraal voor de goede werking van ons lichaam, omdat het betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties die essentieel zijn voor de energieproductie.
Door zijn bloedsuikerregulerende werking is magnesium een aanwinst bij de preventie van diabetes type 2, zoals blijkt uit een in 2011 gepubliceerde studie.
Magnesium speelt ook een sleutelrol in de zenuwoverdracht (kwaliteit van de zenuwimpuls) en in de ontspanning van de spieren na hun samentrekking (het speelt dus een rol in de goede werking van de hartspier). Het zorgt voor de gezondheid van botten en tanden, maar ook voor de spieren en de lever.
Magnesium grijpt in op neurologisch niveau en meer bepaald op de afgifte van serotonine. Zoals u waarschijnlijk weet, is serotonine uiterst belangrijk voor de werking van het lichaam, en draagt het bij tot de beperking van stress, prikkelbaarheid en de verbetering van de slaapkwaliteit.
Alle rollen die magnesium in het lichaam vervult, maken het tot een bijzonder doeltreffend sporenelement voor de preventie van stofwisselingsziekten, met name hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve ziekten.
De effecten van magnesiumtekort
Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kan je lichaam een tekort aan magnesium hebben.
Magnesiumtekort kan directe gevolgen hebben voor de gezondheid.
Een tekort aan magnesium is zelfs de belangrijkste oorzaak van angst en stress en kan in het ergste geval leiden tot een depressie.
Magnesiumtekort veroorzaakt meestal fysiologische ongemakken zoals krampen, spierkrampen, slapeloosheid of osteoporose.
Een magnesiumtekort verhoogt het risico op hartproblemen, omdat de ontspanning van de spieren niet meer normaal verloopt.
Vrouwen worden vooral getroffen door een tekort aan magnesium vanwege de menstruatie.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Geen mysterie, om voldoende magnesium binnen te krijgen moet je het consumeren. Maar let op, niet alle voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium.
Zo bevatten ultra-geraffineerde producten zoals niet-bereide granen geen magnesium.
Het magnesium dat van nature in groenten en fruit zit, is heel gemakkelijk op te nemen door het lichaam.
Hier is eenlijst van voedingsmiddelen die je moet eten om een magnesiumtekort te voorkomen:
- Grote granen (rijst, tarwe, boekweit, haver, maïs…)
- Oleagineuze vruchten (walnoten, hazelnoten, amandelen…)
- Zaden (pompoen, spelt, linzen, chia…
- Donkergroene bladgroenten (kool, rucola, snijbiet…)
- Chocolade (vooral pure chocolade)
- Mineraalwater
Grote granen zijn een belangrijke bron van magnesium. Het waardevolle mineraal zit in de zemelen, de buitenste schil van het graan. Daarom bevatten geraffineerde (gebleekte) granen, waaruit deze schil is verwijderd, weinig magnesium.
Het is een goed idee om wat meer tijd te hebben om erover na te denken.
Donkergroene bladgroenten (of bladgroenten) zijn ook zeer goede bronnen van magnesium. Dat komt omdat het centrum van het chlorofylmolecuul (dat groene groenten hun kleur geeft) het bevat.
Sommige mineraalwaters zijn ook zeer rijk aan magnesium, zoals Hepar, Contrex of Badoit.
De belangrijkste vormen van magnesium
Voedingssupplementen zijn onmisbare bondgenoten om de ongewenste effecten van tekorten te bestrijden.
Maar niet alle magnesiumsupplementen zijn gelijk. Het beste is om een magnesium te kiezen met een hoge biologische beschikbaarheid, zodat het goed door het lichaam wordt opgenomen. De biologische beschikbaarheid is het deel van de stof dat in de bloedbaan terechtkomt en dus invloed heeft op het lichaam.
Als algemene regel wordt magnesium in voedingssupplementen gekoppeld aan vitamine B6 of Taurine om de opname ervan door het lichaam te vergemakkelijken en zo de biologische beschikbaarheid te vergroten.
Een groot deel van de voedingssupplementen op basis van magnesium is magnesium in de vorm van magnesium-“zout”, d.w.z. een combinatie van magnesium en een ander mineraal. Dit maakt het mineraal stabieler en daardoor gemakkelijker opneembaar voor het lichaam.
Traditioneel wordt onderscheid gemaakt tussen onoplosbare anorganische zouten (oxide, carbonaat, hydroxide), oplosbare anorganische zouten (chloride, sulfaat), oplosbare organische zouten (citraat, lactaat, gluconaat, enz.) en oplosbare organische complexen (glycinaat en bisglycinaat).
Zeemagnesium
Sommige voedingssupplementen gebruiken zeemagnesium. Dit is een natuurlijke vorm van magnesium, verkregen door verdamping van zeewater. Het is een mengsel van anorganische zouten, met verschillende gehaltes aan oxide, hydroxide, chloride en sulfaat, en dus een vrij hoog gehalte aan elementair magnesium. Lange tijd werd zeemagnesium beschouwd als de gemakkelijkst opneembare vorm voor het menselijk lichaam (evenzeer als het magnesium dat van nature aanwezig is in fruit en groenten). Het geeft ons lichaam niet alleen een extra dosis energie, helpt ons lichaam te ontgiften en de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren, maar heeft ook een ontspannend effect op onze spieren en zenuwen, iets waar we allemaal van genieten!
Anorganisch magnesium is een optie voor wie een 100% natuurlijke grondstof zoekt, maar kan slecht worden opgenomen en darmproblemen veroorzaken. Vaak gecombineerd met vitamine B voor een betere opname, blijft zeemagnesium een natuurlijke oplossing van eerste keuze!
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat zijn niet-natuurlijke magnesiumsoorten. Zij hebben echter een zeer goede biologische beschikbaarheid. Ze worden zeer goed door het lichaam opgenomen en veroorzaken geen laxerende bijwerkingen, zoals bij andere bronnen van magnesium het geval kan zijn.
- Bisglycinaat magnesium is een vorm waarin het magnesium gebonden is aan glycine (een niet-essentieel aminozuur, dus door het lichaam uitgescheiden, maar zeer belangrijk voor de goede werking van het lichaam). De beschikbaarheid van deze vorm en dit magnesium lijkt geen nadelen te hebben.
- Magnesiumcitraat is een combinatie van magnesium en citroenzuur. Citroenzuur, een organisch zuur met een laag moleculair gewicht, bevordert de opname van magnesium door de oplosbaarheid ervan te vergroten. Magnesiumcitraat is een vorm die goed door het lichaam wordt verdragen, mits de voorgeschreven doses worden aangehouden.
Magnesiummalaat
Sommige voedingssupplementen maken gebruik van magnesiummalaat, dat een hoge biologische beschikbaarheid heeft. Malaat heeft het voordeel dat het de gevoeligheid van de darmwand respecteert; het beschermt de nieren en bevordert de reiniging van de dikke darm. Er zijn echter geen overtuigende studies over de eigenschappen van magnesiummalaat. Zijn doeltreffendheid op de spijsvertering is niet bewezen, evenmin als de afwezigheid van bijwerkingen.
Uiteraard is deze lijst niet volledig en zijn er nog vele andere soorten magnesium: magnesiumchloride, magnesiumascorbaat en magnesiumascorbaat, magnesiumcarbonaat, magnesiumsulfaat, magnesiumstearaat, magnesiumsilicaat
Opgemerkt zij dat er voedingssupplementen zijn die ook zeer rijk zijn aan magnesium. Biergist is inderdaad een zeer rijk supplement aan magnesium, en bovendien zeer doeltreffend om je een mooie huid en mooi haar te geven! Dus aarzel niet, ga voor biergist!
Voedingsdeskundigen bevelen regelmatige magnesiumkuren aan om tekorten te voorkomen. Pas echter op dat u het niet voortdurend inneemt. De duur van een magnesiumkuur ligt meestal tussen 1 en 3 maanden.
Zoals bij elke voedingskuur moeten de aanbevolen doses niet worden overschreden. De Europese gezondheidsautoriteiten bevelen een dagelijkse inname van magnesium voor een volwassene aan van 150 tot 500 mg.
Inname boven deze doses leidt tot hypermagnesemie, kan hypotensie, verminderde spiertonus en zelfs ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken.
Zoals gewoonlijk is het belangrijk te onthouden dat voedingssupplementen met voorzichtigheid moeten worden gebruikt!
Bronnen
1 Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studiesDong JY1, Xun P, He K, Qin LQ, 2011
2 Le diabète du sujet âgé J.F. BLICKLE, J.R. ATTALI, Z. BARROU, P. BROCKER, N. DE REKENEIRE, C. VERNY, M. LEUTENEGGER, 1999
3 Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP >155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis, Andrea Rosanoff, Michael R. Plesset, 2013