Um nachts gut zu schlafen und einen erholsamen Schlaf zu haben, solltest du einfache Schlafmethoden in Betracht ziehen, wie das Erstellen eines Schlafplans und das Einbauen von körperlicher Aktivität in deine tägliche Routine.
Berücksichtigen Sie alle Variablen, die Sie daran hindern können, eine gute Nacht zu verbringen, oder sogar Schlafstörungen verursachen können: vom Arbeitsstress über familiäre Verpflichtungen bis hin zu unvorhergesehenen Problemen wie Krankheit oder auch dem Komfort einer angepassten Bettwäsche. Es ist nicht überraschend, dass es schwierig ist, einen guten Schlaf zu bekommen.
Obwohl Sie die Dinge, die Ihren Schlaf stören, nicht kontrollieren können, können Sie Reflexe entwickeln, die Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wir laden Sie ein, unsere 6 Tipps für einen besseren Nachtschlaf zu befolgen.
Sommaire
Eine konsistente Schlafroutine beibehalten.
Planen Sie nicht mehr als acht Stunden Schlaf ein. Ein gesunder Erwachsener sollte durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schlafen. Die meisten Menschen brauchen dafür nicht mehr als acht Stunden Schlaf.
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, dass der Zeitunterschied zwischen den Abenden unter der Woche und den Wochenenden nicht mehr als eine Stunde beträgt. Konstanz stärkt den Wach-Schlaf-Zyklus Ihres Körpers.
Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, verlassen Sie das Bett und machen Sie eine beruhigende Aktivität. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie leise Musik. Wenn Sie erschöpft sind, gehen Sie wieder ins Bett. Wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.
Achte auf deine Essgewohnheiten.
Sie sollten nicht hungrig oder satt zu Bett gehen. Vermeiden Sie es, einige Stunden vor dem Schlafengehen etwas Schweres oder Substanzielles zu essen. Ihre Schmerzen können Ihnen den Schlaf rauben.
Nikotin, Koffein und Alkohol sollten alle in Maßen (oder einfach nicht…) verwendet werden. Die energiespendende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt nach mehreren Stunden nach und kann den Schlaf stören. Und obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, kann er Ihren Schlaf zu einem späteren Zeitpunkt in der Nacht beeinträchtigen.
Nahrungsergänzungsmittel für einen guten Schlaf
Marines Magnesium
Dafür benötigen Sie
Marines Magnesium ist eine der häufigsten Formen von Magnesium innerhalb von Nahrungsergänzungsmitteln.
Magnesium ist auch als Energiebooster bekannt, da es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
Magnesiummangel ist häufig, da der Körper das Element nicht selbst bilden kann und es über die Mahlzeiten zugeführt werden muss. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des neurologischen Systems bei, indem es hilft, Stress zu bekämpfen. Wenn Sie sich müder und gereizter als sonst fühlen, könnte dies auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein!
Im Gegensatz zu anderen Magnesiumsalzen, die weniger gut verträglich sind, wird Meeresmagnesium aus Meersalz gewonnen und vom Körper in einem leicht verwertbaren Zustand bereitgestellt. Einige Magnesiumpräparate sind beispielsweise weit davon entfernt, ähnlich zu sein und können Verdauungsstörungen verursachen.
Es ist zu beachten, dass Magnesium häufig mit Vitamin B6 kombiniert wird, um seine Aufnahme und seine Wirkung auf das seelische Gleichgewicht zu fördern.
Außer in Nahrungsergänzungsmitteln kann marines Magnesium auch in Fisch und Schalentieren gefunden werden.
Das Melatonin
Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon, ist ein wichtiger Bestandteil des Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Seine Synthese erfolgt, wenn die Sonne abends untergeht, was zu einem guten Schlaf und zur Synchronisation unserer zirkadianen Uhr beiträgt.
Melatonin wird auf natürliche Weise vom Körper produziert, aber Akademiker und die breite Öffentlichkeit interessieren sich zunehmend für die externe Zufuhr dieser Substanz, wie Flüssigkeiten oder Kapseln, als Lösung für Schlafprobleme. Melatonin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und gehört laut einer Umfrage der National Institutes of Health aus dem Jahr 2012 zu den am regelmäßigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen und Kindern.
Studien haben gezeigt, dass Melatonin unter bestimmten Umständen den Schlaf verbessert, aber es kann nicht für jeden geeignet sein. Es ist von entscheidender Bedeutung, die potenziellen Vor- und Nachteile von Melatonin zu kennen und sorgfältig zu analysieren. Personen, die Melatoninpräparate verwenden möchten, sollten auf die ihnen verabreichte Dosierung und die Qualität des Präparats achten. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt um Rat zu fragen.
Schaffen Sie eine entspannende Atmosphäre
Schaffen Sie einen Schlafplatz in Ihrem Haus. Dieser Ort sollte kühl, gedämpft und ruhig sein. Lichteinwirkung kann den Einschlafprozess erschweren.
Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen über einen längeren Zeitraum Bildschirme zu verwenden, die Licht ausstrahlen. Ziehen Sie Jalousien in Betracht, um den Raum abzudunkeln, Ohrstöpsel, einen Ventilator oder andere Gadgets, um eine angenehme Umgebung zu schaffen.
Entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie ein Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden, können Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Beschränken Sie Nickerchen während des Tages
Die langen Nickerchen am Tag können den Schlaf am Abend stören. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie es auf nicht mehr als 30 Minuten und vermeiden Sie es, es am Ende des Tages zu machen.
Wenn Sie abends arbeiten, müssen Sie möglicherweise am Ende des Tages vor der Arbeit ein Nickerchen machen, um den verlorenen Schlaf nachzuholen.
Binden Sie körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine ein
Regelmäßige körperliche Betätigung kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Vermeiden Sie es jedoch, zu kurz vor der Nachtruhe zu trainieren.
Täglich Zeit im Freien zu verbringen, kann ebenfalls von Vorteil sein.
Gehe mit deinen Ängsten und Sorgen um
Versuchen Sie, Ihre Sorgen oder Bedenken vor dem Schlafengehen zu zerstreuen. Schreiben Sie gedanklich auf, was Sie beschäftigt, und legen Sie es für den nächsten Tag beiseite.
Die Bewältigung von Stress kann von Vorteil sein. Beginnen Sie mit den Grundprinzipien, wie Organisation, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren. Auch Meditation kann bei der Bekämpfung von Ängsten helfen.
Wann sollte man seinen Arzt anrufen?
Jedem passiert es, dass er hin und wieder eine schlaflose Nacht hat, aber wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Die Identifizierung und Behandlung aller zugrunde liegenden Probleme wird Ihnen helfen, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.