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Definición de suero de leche
El suero de leche o » proteína de suero «está compuesto por proteínas de suero, es decir, proteínas de suero que contienen casi toda la lactosa de la leche, ciertas proteínas hidrosolubles de la leche como la beta-lactoglobulina y minerales.
Whey no contiene grasa ni caseína (proteína de la leche que no es soluble en agua y es fuente de alergia), que por lo tanto están ausentes de Whey.
Como fuente de proteínas y aminoácidos, el suero de leche tiene la reputación en los círculos deportivos de ayudar a desarrollar la musculatura.
¿Pero está justificada esta reputación?
En otras palabras, ¿se ha demostrado su eficacia mediante estudios científicos rigurosos?
Whey : Ganancias de fuerza y masa muscular unidas a una reducción de la grasa corporal
Se han llevado a cabo numerosos ensayos clínicos para evaluar el impacto de la ingesta de Whey en la dieta. Todas estas evaluaciones se han llevado a cabo en asociación con el entrenamiento físico.
Tres meta-análisis(1,2,3) publicados recientemente han demostrado claramente que la toma de Whey en combinación con el entrenamiento físico producía un aumento de la fuerza y de la masa muscular pero también un aumento de la pérdida de masa grasa.
El primero(1) de estos meta-análisis agrupó los datos de 49 estudios para un total de 1863 participantes con el fin de evaluar si la suplementación con Whey aumentaba la masa muscular y las ganancias de fuerza inducidas por el ejercicio de resistencia regular.
Los participantes fueron seguidos durante al menos 6 semanas y se les exigió realizar ejercicio de resistencia al menos dos veces por semana.
Al final de estas 6 semanas, la suplementación con Whey dio lugar a un aumento significativo de la fuerza muscular, la masa magra y el tamaño muscular.
Con respecto a las variaciones en estas ganancias, particularmente en la masa magra, este meta-análisis también destacó que :
- Eran mayores en individuos entrenados en ejercicios de resistencia ;
- Disminuían con la edad de los participantes ;
- Ya no aumentaban si la suplementación superaba el umbral de 1,62 g/Kg.
El segundo meta-análisis(2) agrupó datos de atletas de 8 estudios clínicos que comparaban Whey sólo con placebos isocalóricos (sustancia que aporta la misma cantidad de calorías que Whey pero sin ninguna otra acción).
Como resultado, 246 atletas sanos fueron controlados durante una media de 2 meses.
Al final de este periodo la grasa corporal de los participantes que habían consumido Whey había disminuido significativamente en un kilo extra en comparación con los que sólo habían recibido el placebo.
Esta pérdida adicional de grasa corporal sólo existió para los participantes que realizaban actividad física regular.
Los resultados del tercer(3) meta-análisis que compara la asociación del entrenamiento físico con la suplementación con Whey o placebo (21 estudios clínicos – 837 personas seguidas durante una media de 13 semanas) son concordantes con los de los 2 primeros en cuanto al aumento de la masa magra y la fuerza muscular y la disminución de la masa grasa.
Y lo que es más importante, los resultados de estos 3 meta-análisis demuestran claramente que es sólo en asociación con un entrenamiento físico regular que el consumo de Whey permite :
- Ganancias adicionales de fuerza muscular y masa magra ;
- Mayor pérdida de grasa corporal.
Un beneficio independientemente dela edad o el sexo
Los científicos querían estudiar si el uso de Whey junto con el ejercicio regular podría proporcionar las mismas ganancias a otras categorías de personas que a los atletas sanos.
A continuación, pusieron en marcha un estudio clínico en el que sólo participaron mujeres de 60 años o más(4).
El objetivo del estudio era investigar los efectos de la suplementación con proteína de suero de leche consumida inmediatamente antes o después del entrenamiento sobre la masa muscular, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres de edad avanzada.
Setenta mujeres participaron en este estudio y fueron asignadas aleatoriamente a uno de los tres grupos siguientes :
- Whey (35g) antes del ejercicio y placebo después (24 mujeres) ;
- Placebo antes del ejercicio y Whey(35g) después (23 mujeres) ;
- Placebo antes y después del ejercicio (23 mujeres)
El estudio duró 12 semanas y el ejercicio se realizó tres veces por semana.
La composición corporal, la fuerza muscular, la capacidad funcional y la ingesta dietética se evaluaron al inicio y al final del estudio.
Al cabo de 12 semanas, los participantes que consumieron Whey, antes o después de las sesiones de ejercicio, mostraron un aumento adicional, en comparación con los que recibieron placebo, de la masa muscular, la fuerza muscular y el perímetro de marcha.
Así pues, en este estudio, la suplementación con suero de leche fue eficaz para permitirun aumento de la masa muscular, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres de edad avanzada y esto fue independiente del momento en que se administró el suplemento.
Whey: Mejora la capacidad de recuperación tras el ejercicio ?
La ingesta de suero de leche también podría estar implicada en una mejor recuperación muscular tras el entrenamiento físico.
Esto se examinó en una revisión de la literatura científica(5) en la que se analizaron los resultados de 13 ensayos clínicos aleatorizados (152 sujetos) en los que se investigó el efecto de la suplementación con suero de leche en la recuperación de la función contráctil muscular en adultos jóvenes sanos.
En todos los estudios, Whey (o placebo) se tomó como dosis única con una dosis media de 25 g.
Los resultados de esta revisión tienden a mostrar que tomar Whey antes o después del ejercicio físico aceleraría la recuperación de la función muscular restaurando la función contráctil en las 24 a 72 horas siguientes al entrenamiento.
Aumento de la síntesis proteica en el músculo
Las ganancias de fuerza muscular y masa magra que se producen al combinar el consumo de Whey con el entrenamiento físico provienen de un aumento de la síntesis proteica en el músculo.
Así lo ponen de manifiesto los resultados de varios estudios clínicos(6,7,8).
En 2004, un equipo de científicos estadounidenses(6) estudió el impacto del consumo de Whey tras el ejercicio muscular sobre las concentraciones de aminoácidos en sangre midiendo las de 2 de ellos : leucina y fenilalanina.
Ingerir Whey estimuló la absorción de estos 2 aminoácidos en mayor medida después del ejercicio físico, en comparación con la toma de placebo, lo que condujo a un aumento de la síntesis de proteínas musculares.
El mismo equipo realizó otro ensayo clínico(7) en 2007 para evaluar si el momento de la ingesta de Whey, antes o después del ejercicio, tenía un impacto en la absorción de aminoácidos.
Sus resultados muestran que la absorción de aminoácidos es independiente del momento de la ingesta de Whey se puede consumir indiferentemente antes o después del ejercicio para obtener las mismas ganancias en términos de síntesis proteica.
Por último, un último ensayo clínico(8) comparó el efecto del consumo de Whey frente a un placebo sobre el recambio proteico muscular tras una sesión de ejercicio físico.
Los resultados del estudio destacan una mayor rapidez de síntesis de proteínas musculares en los participantes a los que se les administró Whey.
En conclusión, la ingesta de una suplementación media de 20 g de Whey, antes o después del ejercicio físico, acelera la síntesis proteica en el músculo y se traduce en un aumento adicional de la fuerza muscular y de la masa magra, al tiempo que se incrementa la pérdida de grasa.
(1) Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. British Journal of Sports and Medicine 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11
(2) Meta-Análisis comparativo del efecto de la suplementación con proteína de suero concentrada, hidrolizada y aislada en la composición corporal de los practicantes de actividad física. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Nutrientes. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047.
(3) Efecto de la suplementación con proteína de suero durante las sesiones de entrenamiento de resistencia sobre la masa corporal y la fuerza muscular: Un meta-análisis Meng Lia, Feng Liub Food and Function. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D
(4) Efectos de la suplementación con proteína de suero antes o después del entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres mayores preacondicionadas: un ensayo clínico aleatorizado. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro,Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha y Edilson S. Cyrino Nutrientes 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563
(5) El efecto de la suplementación con proteína de suero en la recuperación temporal de la función muscular tras el entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática y metaanálisis. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nutrientes. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221
(6) La ingestión de caseína y proteínas de suero de leche produce anabolismo muscular tras el ejercicio de resistencia Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford y Robert R. Wolfe Medicine & Science in Sports & Exercise., Vol. 36, No. 12, pp. 2073-2081, 2004.
(7) Estimulación de la síntesis neta de proteína muscular mediante la ingestión de proteína de suero antes y después del ejercicio Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford y Robert R. Wolfe. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71-E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.
(8) La proteína de suero mínima con carbohidratos estimula la síntesis de proteínas musculares tras el ejercicio de resistencia en hombres jóvenes entrenados Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki,Daniel R. Moore, y Stuart M. Phillips Fisiología Aplicada Nutrición y Metabolismo 32: 1132-1138 (2007)doi:10.1139/H07-076