Müdigkeit, Reizbarkeit, mehr oder weniger ausgeprägte Ängstlichkeit, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder -krämpfe …
Wir alle sind im Laufe unseres Lebens anfällig für diese Phänomene, die sich manchmal in unserem Alltag festsetzen.
Und diese Anzeichen können sowohl die einer Reaktion unseres Körpers auf Stress als auch die eines Magnesiummangels sein.
Aus diesem Grund stellten Wissenschaftler(1)(2) Anfang der 1990er Jahre die Hypothese auf, dass es eine “ bidirektionale “ Beziehung zwischen Magnesium und Stress gibt. Diese Theorie wurde später als die Theorie des Stress-Teufelskreises bezeichnet.
Erklärungen.
Sommaire
Stress, Angst, Magnesium und die Teufelskreis-Theorie
Stress und Angst werden seit langem als Auslöser beschrieben, der eine physiologische und psychologische Abwehrreaktion des Körpers bewirkt.
Heute wird Stress nicht mehr nur als vorübergehende Reaktion auf gelegentliche Bedrohungen betrachtet, sondern vielmehr als ein permanentes, adaptives System, das es einem Individuum ermöglicht, ständig wechselnde Bedingungen zu bewerten, zu bewältigen und vorherzusehen.
So kann eine Stressreaktion in verschiedenen Situationen auftreten, von denen drei besonders anfällig für Gesundheitsrisiken sind.
- Reduzierte Körperkapazität: Bei beeinträchtigten körperlichen Bedingungen, z.B. Fettleibigkeit oder Alterung, nimmt das Gehirn den Körper als unzureichend wahr, um “ überleben “ zu können, und hält daher einen Zustand des allgemeinen Alarms oder der Unsicherheit aufrecht ;
- Beeinträchtigtes soziales Netzwerk: Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe ist ein grundlegender Aspekt des menschlichen Überlebens, und Isolation ist eine der Hauptbedingungen, unter denen es an Sicherheit mangelt ;
- Umgebung als “ feindlich “ wahrgenommen: Eine neutrale Umgebung (wie das Büro) kann bei spezifischen Stressoren (wie Stressoren am Arbeitsplatz) als “ gefährlich “ wahrgenommen werden.
Stress- und Angstfaktoren sind also nicht notwendig, damit es zu einer chronischen Stressreaktion kommt. Die bloße subjektive Wahrnehmung eines gefährlichen Zustands ist ausreichend.
Außerdem kann eine chronische Exposition gegenüber einem Stressfaktor zur Erschöpfung verschiedener Ressourcen führen, insbesondere von Magnesium, und eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass chronischer Stress einen Magnesiumverlust oder -mangel verursachen kann.
So ist die Kapazität unseres Stressreaktions-Systems begrenzt, da es an unsere Magnesiumreserven gebunden ist und daher überfordert werden kann.
Das Konzept des Stress-Teufelskreises lässt sich wie folgt formulieren(3):
- Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, was zu einem Mangel führt;
- Ein Magnesiummangel kann die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Stress und Angst erhöhen.
Diese beiden Mechanismen, Stress und Magnesiummangel, verstärken sich gegenseitig und schaffen so das Bild eines Teufelskreises, aus dem man ohne äußere Einwirkung nicht ausbrechen kann.
Unser Magnesiumbedarf wird durch die Ernährung nur unzureichend gedeckt.
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral für die menschliche Spezies. Es ist an fast allen Lebensprozessen beteiligt, insbesondere im Gehirn. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, dass wir mit unserer Ernährung den Magnesiumbedarf unseres Körpers decken.
Ein erwachsener menschlicher Körper enthält schätzungsweise 21 bis 28 g Magnesium, wovon 50 bis 60 % in den Knochen gespeichert sind, der Rest verteilt sich auf Weichgewebe wie Muskeln. Besonders hoch ist die Magnesiumkonzentration in der Gehirn- und Rückenmarksflüssigkeit.
Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Obst haben den höchsten Magnesiumgehalt aller Lebensmittel.
Kaffee oder Kakaoprodukte können ebenfalls große Mengen an Magnesium enthalten, während Fisch, Fleisch und Milch einen mittleren Gehalt aufweisen.
Trinkwasser kann ebenfalls reich an Magnesiumsalzen sein.
Es ist sehr interessant zu bemerken, dass die Quelle für Magnesium aus der Nahrung je nach Ernährungsgewohnheiten und damit zwischen den Ländern sehr unterschiedlich ist.
- In Frankreich wird die meiste Magnesiumzufuhr (21%) über Heißgetränke (einschließlich Kaffee) erreicht;
- In den USA ist die Hauptquelle für Magnesium Gemüse (13%);
- In Italien ist Getreide (27%) die wichtigste Quelle für die Magnesiumzufuhr.
Viele Faktoren können den Magnesiumhaushalt negativ beeinflussen, wie eine natrium-, kalzium- oder proteinreiche Ernährung, der Konsum von Alkohol und die Einnahme bestimmter Medikamente.
Bei gesunden Menschen sind bestimmte physiologische Bedingungen wie Schwangerschaft, Menopause oder Alterung mit Veränderungen des Magnesiumbedarfs verbunden.
Die mit dem westlichen Lebensstil verbundenen Faktoren und Verhaltensweisen, insbesondere Sport und intensive körperliche Aktivität, schlechte Schlafqualität und -quantität, können ebenfalls einen Magnesiumverlust induzieren.
Die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schlug vor, dass eine “ angemessene Aufnahme “ von Magnesium 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen betragen sollte.
Die durchschnittliche tägliche Nahrungsaufnahme, die 2007 in Frankreich ermittelt wurde, betrug 323 mg bei Männern und 263 mg bei Frauen, und mehr als zwei Drittel der erwachsenen französischen Bevölkerung (67,4 % der Männer und 76,7 % der Frauen im Alter von 18 bis 54 Jahren) waren unzureichend mit Magnesium versorgt.
Stress, Schlaf und Müdigkeit: Ist eine Magnesium-Supplementierung wirksam?
Die Magnesiumsupplementierung hat sich bei der Behandlung von Symptomen des täglichen psychischen Stresses (Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlaf) als vorteilhaft erwiesen.
Es hat sich gezeigt, dass Personen, die unter mentalem und physischem Stress (Müdigkeit, Schlafstörungen) leiden, von einer täglichen Magnesiumzufuhr profitieren können.
So wurde in Frankreich zwischen Mai 2016 und Januar 2017 eine Studie mit 264 Patienten im Alter zwischen 18 und 50 Jahren durchgeführt, die bei Studienbeginn mäßigen bis schweren Stress hatten und deren Magnesium-Blutspiegel unter dem Normalwert lag.
Über einen Zeitraum von 8 Wochen erhielten diese Patienten entweder Magnesium allein oder Magnesium in Kombination mit Vitamin B6.
Nach der 8-wöchigen täglichen Supplementierung wurden die Stress-Scores der Patienten im Vergleich zum Studienbeginn deutlich (um mehr als 40%) gesenkt, ohne dass es einen Unterschied in der Wirksamkeit zwischen den beiden Behandlungsgruppen gab.
In der Untergruppe der Patienten, die zu Beginn der Studie erheblichen Stress aufwiesen, war die Stressreduktion nach 8 Wochen Supplementierung hingegen bei den Patienten, die die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6(4) erhielten, größer.
Wenn es also notwendig ist, den Magnesiumspiegel zu optimieren, kann es sinnvoll sein, zu oralen Magnesiumreichen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, um Stress und Müdigkeit wirksam zu bekämpfen.
Außerdem gilt die Magnesiumsupplementierung als gut verträglich, da Durchfall in der Regel die wichtigste Begleiterscheinung einer übermäßigen Magnesiumzufuhr ist.
Dafür benötigen Sie Marines Magnesium ist eine der häufigsten Formen von Magnesium innerhalb von Nahrungsergänzungsmitteln.
Magnesium ist auch als Energiebooster bekannt, da es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
(1) Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders Galland, L. Magnesium and Trace Elements.1991,10, 287-301.
(2) Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive andtherapeutic implications (a review) Seelig, M.S. .Journal of American College of Nutrition.1994,13, 429-446
(3) Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau Nutrients 2020 Nov 28;12(12):3672
(4) Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with lowmagnesemia: A randomized, single-blind clinical trial Pouteau, E.; Kabir-Ahmadi, M.; Noah, L.; Mazur, A.; Dye, L.; Hellhammer, J.; Pickering, G.; Dubray, C.PLoS ONE2018,13