En la búsqueda del cuerpo perfecto y unos músculos dignos de Hércules, la alimentación juega un papel fundamental. De hecho, ¡tener una actividad física intensa y regular no será suficiente para desarrollar tus músculos! Una alimentación variada y equilibrada es esencial. Y a veces la dieta por sí sola no es suficiente. Es entonces cuando entran en juego los complementos alimenticios ricos en proteínas.
¿Pero qué aportan y cómo pueden utilizarse de forma segura? ¡Estas son las preguntas que nos hacemos por ti!
Sommaire
Proteínas: ¿qué papel desempeñan en nuestro cuerpo?
El papel de las proteínas en general
Según ANSES(1), una dieta equilibrada aporta entre 0,83 y 2,2 g de proteínas por kg de masa corporal y día. Esto representa, para una persona de 70 kg, entre 58 y 154 g de proteínas al día.
Estos macronutrientes desempeñan un papel esencial en nuestro organismo: permiten la renovación de nuestro tejido muscular, de nuestro cabello y uñas, de nuestra piel, y de tantos otros. Las proteínas también intervienen en muchas reacciones de nuestro organismo, sirviendo generalmente como fuente de energía.
En caso de ingesta insuficiente de proteínas a través de la dieta, todo el organismo se ralentiza. Los riñones, el cerebro e incluso el sistema inmunológico pueden funcionar peor. Entonces pueden aparecer ciertos síntomas: cabello quebradizo, piel apagada, edemas y, sobre todo, pérdida de masa muscular.
Es este último punto el que nos interesa aquí: el impacto de las proteínas en la masa muscular. Así que vamos a profundizar en el tema.
Proteínas y masa muscular
El músculo está formado por varios compartimentos, divididos en fibras musculares. En estas fibras musculares, hay principalmente 2 proteínas: miosina y actina. Estas dos proteínas son las responsables de la contracción muscular(2). Y no son las únicas implicadas: las proteínas de nuestra alimentación son esenciales para la salud y el desarrollo de nuestros músculos. De hecho, son consumidas por los músculos como combustible durante el esfuerzo físico. Por eso es tan importante tener un aporte proteico suficiente cuando se practica deporte intensamente. De lo contrario, el músculo no será capaz de crecer y simplemente se derretirá.
Pongamos especial interés en el caso de los entusiastas del culturismo, que practican regularmente lo que se conoce como fases «secas»: una dieta que permite quemar grasa, al tiempo que se mantiene una ingesta elevada de proteínas para evitar que el músculo se derrita. Esta dieta ayuda al cuerpo a deshacerse de la grasa acumulada, manteniendo intacta la masa muscular. Es en este punto en particular donde los suplementos de proteínas pueden ser útiles. Pero, ¿precisamente qué tipo de proteína puedes consumir prioritariamente cuando eres deportista?
¿Qué fuentes de proteínas tomar para el culturismo?
La proteína en la dieta
Hay muchas fuentes alimentarias de proteínas en nuestra dieta.
La fuente dietética de proteínas más conocida es la carne, especialmente el pollo. La carne roja también se recomienda como una buena fuente de proteínas.
Para los pesco-vegetarianos, ¡no hay de qué preocuparse! El pescado también suele ser muy rico en proteínas.
Los huevos también son excelentes fuentes de proteínas animales que son bien digeridas por nuestro organismo. Para los que no son fans de los huevos y la carne, también puedes recurrir a las proteínas de la leche, que son excelentes para tu salud. Las encontrarás en quesos, yogures y leche.(3)
Plantas ricas en proteínas
Compañeros veganos, ¡no os preocupéis! La naturaleza también nos ofrece excelentes fuentes de proteína vegetal.
El primero de la lista es la espirulina. Compuesta por más de un 60% de proteínas, esta alga no usurpa su denominación de superalimento. Como resultado, la espirulina permite a los veganos y culturistas tener una alta ingesta de proteínas, de origen 100% vegetal.
Luego vienen las legumbres, sobre todo las alubias, las lentejas y los guisantes. Suelen ser los alimentos preferidos cuando se trata de proteínas vegetales. Bastante fáciles de cultivar y muy bien asimiladas por el organismo, son excelentes fuentes de proteínas. Así que atletas, ¡no escatiméis en ensalada de lentejas! Vuestros músculos os lo agradecerán.
La Moringa, una pequeña hoja originaria de África, también es una excelente fuente de proteína vegetal.
Podrías necesitar
Espirulina BIO muy rica en proteínas, fuente de ficocianinas.
Ideal para deportistas, mantiene la energía, el tono y promueve la resistencia del cuerpo.
De origen animal o vegetal: ¿qué proteína elegir?
Aunque son igual de asimilables y útiles para nuestro organismo que las proteínas animales, las vegetales tienen la ventaja de aportar muy poca grasa. ¡Un punto interesante a la hora de elegir tu principal fuente de proteínas!
Sin embargo, las proteínas animales van a ser generalmente más ricas en aminoácidos esenciales, así como en minerales tales como hierro.
¿La solución? ¡Una buena mezcla de ambos! De hecho, para una dieta equilibrada, es esencial variar tus fuentes de proteínas. Así que no dudes en mezclar proteínas animales y vegetales, o repartirlas a lo largo de tu día.
Para los apasionados del culturismo que queráis potenciar vuestra alimentación para aumentar vuestra masa muscular, no olvidéis seguir llevando una dieta variada y equilibrada. Y si eso no es suficiente, puedes recurrir a otros tipos de proteínas…
Proteínas «Whey»: beneficios y precauciones a tomar
¿Qué es el suero de leche?
Cuando empiezas a interesarte por el culturismo y quieres ganar músculo rápidamente, seguro que oyes hablar de un producto que suele presentarse en forma de polvo, en un gran bote de color llamativo: el suero de leche. Pero, ¿qué es exactamente el suero de leche?
En francés, «whey» significa «suero de leche». El suero de leche es el suero que a menudo se forma en la parte superior de nuestros yogures. Es muy rico en proteínas lácteas: ¡entre el 70 y el 90% de su composición! Un regalo del cielo cuando quieres aumentar tu ingesta de proteínas para ganar músculo.
Para obtener suero en polvo, el suero se seca y se reduce a polvo.
¿Qué suero elegir?
Hay 3 calidades de suero de leche:
- suero clásico: contiene entre un 70 y un 90% de proteínas. El resto es lactosa, grasa y minerales. La mejor opción para principiantes.
- suero aislado: se trata de un auténtico concentrado de proteínas, que contiene más del 90%. También contiene mucha menos grasa que el suero tradicional, pero por lo tanto también tiene menos nutrientes. Sólo los profesionales o las personas bien entrenadas pueden consumirlo sin riesgo.
- Hidrolizado de suero: se trata del suero clásico, cuyas proteínas han sido parcialmente hidrolizadas. Esto hace que sean más fáciles de digerir. Ideal, por tanto, para quienes tienen más dificultades para tolerar las proteínas de la leche.
Antes de elegir, pues, hay que hacer un poco de balance. Tienes problemas para digerir los alimentos, o la leche en particular? En ese caso, el hidrolizado de suero de leche te sentará mejor.
¿Eres nuevo en el culturismo? Apuesta por un aporte natural de proteínas, a través de una dieta variada y equilibrada. Y si eso no es suficiente, entonces empieza con pequeñas dosis de suero de leche clásico.
¿Llevas mucho tiempo desarrollando músculo, conoces el suero de leche de memoria y necesitas ir más allá? Entonces, ¡dale una oportunidad al aislado de suero de leche! Más concentrado, será perfecto para esforzarte aún más.
Alternativas al suero de leche
El suero de leche puede no ser para todo el mundo. Pero si ya has puesto de todo en tu dieta, y buscas más, hay otras alternativas.
La otra proteína que compone la leche, la caseína, se utiliza a menudo en culturismo. Al igual que el suero de leche, la caseína ayuda a prevenir el desgaste muscular. Su particularidad es su capacidad de coagulación. Esto hace que sea más difícil de digerir y significa que el cuerpo la asimila más lentamente. Si estás buscando un suplemento proteico de asimilación lenta, entonces la caseína es lo que necesitas.
Los aminoácidos también juegan un papel esencial en el metabolismo de los deportistas intensivos. Como componente de las proteínas, son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Más fáciles de digerir que las proteínas de suero o caseína, los aminoácidos son perfectos para recuperarse después de una sesión intensiva de deporte o musculación, para evitar el desgaste muscular.
Whey y polvos de musculación: siempre con precaución
Ya lo habrás entendido: con el suero de leche y otros suplementos dietéticos para la musculación, ¡la precaución sigue siendo la consigna! Si opta por este tipo de suplementación, recuerde siempre mantener una alimentación variada y equilibrada. No olvides que los alimentos no sólo nos aportan proteínas, sino también nutrientes, minerales y vitaminas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Y como todo es cuestión de dosis, no te pases con las proteínas culturistas o acabarás con un buen bollo donde preferirías ver una tableta de chocolate!
Referencias
1 Proteína – ANSES; 2019
2 Músculos y dulzura: ¡no es de la gonfletera! – C’est pas sorcier ; 2013
3 Dieta especial musculación – Passeport Santé