Wir schlafen ein Drittel unseres Lebens. Warum wir Schlaf brauchen, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Sicher ist, dass unser Körper Schlaf braucht, um sich zu regenerieren und neue Zellen zu bilden. Schlaf ist wichtig für das Gedächtnis und stärkt unser Immunsystem. Ein schlechter oder zu kurzer Schlaf kann daher negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, insbesondere wenn Schlafstörungen häufig auftreten.
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Diese Tipps helfen beim Einschlafen
Oft reichen schon kleine Veränderungen im Alltag, um besser zu schlafen. Schlafforscher sprechen von „Schlafhygiene“.
- Die Zimmertemperatur sollte etwa 18 Grad betragen
- Frische Luft bei offenem Fenster lässt dich besser schlafen
- Es sollte im Zimmer so dunkel wie möglich sein, denn Dunkelheit führt zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin
- Das ständige Betrachten des Weckers in der Nacht macht nervös. Am besten ist es, den Wecker umzustellen
- Verbannen Sie alles aus dem Schlafzimmer, was an die Arbeit erinnert
- Sehen Sie sich spätabends keine spannenden Filme an
- Schlaf- und Nerventees, z. B. mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel, haben eine beruhigende Wirkung
- Vermeiden Sie Sport kurz vor dem Schlafengehen. Dies regt den Blutkreislauf zu sehr an. Drei Stunden vorher hingegen sorgen Sport oder Bewegung dafür, dass man sich beim Schlafen leichter fühlt
- Gegen Gedanken hilft es manchmal, Papier und Stift neben dem Bett zu haben, um etwas aufzuschreiben, damit man nicht mehr daran denkt
Wie lange muss man schlafen
Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Während manche Menschen nur vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, brauchen andere acht oder neun Stunden. Politiker oder Manager prahlen manchmal damit, wie wenig Schlaf sie brauchen. Schlafforscher warnen jedoch: Man trifft vernünftigere Entscheidungen, wenn man gut ausgeruht ist.
Das Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe des Lebens: Babys schlafen besonders viel. Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um tagsüber fit und konzentrationsfähig zu sein. Erwachsene brauchen im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf, Senioren etwas weniger. Mit zunehmendem Alter nimmt jedoch eher die Schlafqualität als das Schlafbedürfnis ab: Ältere Menschen kompensieren den kürzeren Nachtschlaf häufig durch Nickerchen am Tag.
Experten zufolge ist die optimale Schlafdauer erreicht, wenn eine Person tagsüber leistungsfähig ist, ohne müde zu werden. Ein vorübergehender Schlafmangel kann ausgeglichen werden, indem man am nächsten Tag einfach länger schläft.
Nickerchen machen
In Asien ist es normal, mittags zu schlafen, während man bei uns schräg angeschaut wird, wenn man im Büro ein Nickerchen macht. Doch diese kleinen Nickerchen können wahre Energielieferanten sein. Sie geben Körper und Geist Zeit, sich auszuruhen und zu regenerieren, und steigern die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Ein Nickerchen sollte jedoch nicht länger als eine halbe Stunde dauern, da der Körper sonst in die Tiefschlafphase übergeht und das Aufstehen immer schwerer fällt.
Wann ist Schlaf erholsam
Unser Schlaf folgt einem bestimmten Zyklus: verschiedene Schlafphasen folgen aufeinander.
Einschlafphase: Dies ist ein Übergangszustand zwischen Wachen und Schlafen. Der Körper kommt langsam zur Ruhe, die Atmung und der Puls werden regelmäßiger, die Muskeln entspannen sich.
Leichtschlaf: In dieser Phase können wir noch relativ leicht geweckt werden. Aber die Atmung ist bereits gleichmäßig, die Muskelspannung nimmt weiter ab, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich.
Tiefschlaf: Wir sind nicht mehr so leicht wach, der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. In dieser Schlafphase kann sich der Körper am besten regenerieren.
REM-Schlaf: Das Gehirn ist in dieser Schlafphase sehr aktiv, wir sind schwer zu wecken, unsere Muskeln sind gelähmt, was wahrscheinlich auf eine tiefe Entspannung zurückzuführen ist. Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen an. Die Augenbewegungen sind in dieser Traumphase schnell.
Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden. Ein kompletter Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert zwischen 70 und 110 Minuten. Die REM-Schlafphasen verlängern sich im Laufe einer Nacht auf bis zu einer Stunde, die Tiefschlafphasen sind dagegen kürzer. Wir wachen mehrmals pro Stunde auf, aber in den meisten Fällen können wir uns nicht daran erinnern. Wir können übrigens in jeder der Schlafphasen träumen, am meisten träumen wir jedoch in der REM-Phase.
Stören Handy oder Tablet im Bett den Schlaf?
Lesen, Filme schauen, E-Mails checken oder sich in soziale Netzwerke einloggen – für viele ist die Mediennutzung im Bett normal. Doch das Smartphone oder der Tablet-PC im Bett könnte einen schlechten Einfluss auf unseren Schlaf haben. Die aufregenden Inhalte können uns aufwühlen und uns daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Auch das Licht der Bildschirme könnte der Übeltäter sein. Blaues Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Je näher der Bildschirm an den Augen ist, desto mehr kurzwelliges Licht wird registriert. Kurz auf den Bildschirm zu schauen, hat nur eine geringe Bedeutung. Aber wer zum Beispiel lange liest, hat einen weniger erholsamen Schlaf, sagen einige Experten.
Gute Bettwäsche haben
Gute Bettwäsche wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Achten Sie darauf, Bettlaken und Bettdecken zu wählen, die für die verschiedenen Jahreszeiten geeignet sind. Synthetische Kopfkissen sollten alle sechs Monate bis ein Jahr, Daunen- und Federkissen alle zwei bis fünf Jahre ausgetauscht werden. Wenn Sie eine feste Stütze für Ihren Kopf und Nacken wünschen, sind Kopfkissen aus Memory-Schaum eine geeignete Lösung. Wenn Sie gerne auf der Seite schlafen, kann ein Kissen zwischen den Beinen die Spannung im unteren Rückenbereich minimieren.
Nur eine gute Matratze kann Ihnen einen erholsamen Schlaf ermöglichen. Kaltschaum, Latex, Viskose oder Federkern; die Wahl der richtigen Matratze ist in erster Linie eine Frage der Schlafgewohnheiten, aber auch der Körpergröße und der Neigung zum nächtlichen Schwitzen. Am besten probieren Sie die Matratze in einem Geschäft aus oder lesen Artikel auf speziellen Websites, um herauszufinden, welche Machart den komfortabelsten Schlaf verspricht.
Es wird empfohlen, die Matratze alle 10 Jahre auszutauschen. Wenn Ihre Matratze alt ist, kann dies die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein. Zögern Sie nicht, sich über dieses Thema zu informieren.