Bei der Suche nach dem perfekten Körper und einer Muskulatur wie Herkules spielt der Proteinbedarf für Muskelaufbau eine große Rolle. Regelmäßige und intensive körperliche Aktivität allein reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen! Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Und manchmal reicht die Ernährung allein nicht aus. Dann kommen proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.
Aber wie sinnvoll sind sie und wie können sie sicher verwendet werden? Diese Fragen haben wir uns für Sie gestellt!
Sommaire
Proteine: Welche Rolle spielen sie in unserem Körper?
Rolle von Proteinbedarf für Muskelaufbau im Allgemeinen
Der Proteinbedarf für Muskelaufbau spielt eine wichtige Rolle. Nach ANSES(1) liefert eine ausgewogene Ernährung zwischen 0,83 und 2,2 g Protein pro kg Körpermasse pro Tag. Das bedeutet also für eine 70 kg schwere Person zwischen 58 und 154 g Protein pro Tag!
Diese Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper: Sie sorgen für die Erneuerung unseres Muskelgewebes, unserer Haare, Haare und Nägel, unserer Haut und vieles mehr. Proteine sind auch an vielen Reaktionen in unserem Körper beteiligt, wobei sie in der Regel als Energiequelle dienen.
Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr über die Nahrung läuft der gesamte Organismus auf Sparflamme. Die Nieren, das Gehirn und sogar das Immunsystem können weniger gut funktionieren. Dies kann zu Symptomen wie brüchigem Haar, fahler Haut, Ödemen und vor allem zum Verlust von Muskelmasse führen.
Dieser letzte Punkt ist es, der uns hier interessiert: der Einfluss von Protein auf die Muskelmasse. Lassen Sie uns also tiefer in die Materie einsteigen!
Proteinbedarf für Muskelaufbau : welche Proteine eignen sich?
Der Muskel besteht aus mehreren Kompartimenten, die in Muskelfasern unterteilt sind. In diesen Muskelfasern befinden sich hauptsächlich 2 Proteine: Myosin und Aktin. Diese beiden Proteine sind für die Kontraktion der Muskeln verantwortlich(2). Und sie sind nicht die einzigen, die daran beteiligt sind: Die Proteine in unserer Nahrung sind für die Gesundheit und den Aufbau unserer Muskeln unverzichtbar. Sie werden nämlich bei körperlicher Anstrengung von den Muskeln als Brennstoff verbraucht. Deshalb ist es bei intensiver sportlicher Betätigung so wichtig, eine ausreichende Proteinzufuhr zu haben. Andernfalls kann der Muskel nicht wachsen und schmilzt einfach weg.
Besonders interessieren wir uns für den Fall der Kraftsportfanatiker, die regelmäßig sogenannte „Trockenphasen“ praktizieren: eine Diät, bei der das Fett verbrannt wird, während gleichzeitig eine hohe Proteinzufuhr beibehalten wird, um zu verhindern, dass der Muskel schmilzt. Bei dieser Diät wird der Körper von angesammelten Fetten befreit, während die Muskelmasse intakt bleibt. Besonders in dieser Phase können proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein! Aber eben, welche Art von Protein sollte man als Sportler vorrangig zu sich nehmen?
Welchen Proteinbedarf für Muskelaufbau?
Eiweiß in der Ernährung
Es gibt viele proteinhaltige Lebensmittel in unserer Ernährung.
Die bekannteste Nahrungsquelle für Protein ist Fleisch, insbesondere Hühnerfleisch. Auch rotes Fleisch wird als gute Proteinquelle empfohlen.
Für Pesco-Vegetarier gilt: Keine Sorge! Fisch ist auch generell sehr proteinreich.
Auch Eier sind hervorragende Quellen für tierische Proteine, die von unserem Körper gut verdaut werden. Wer kein Fan von Eiern und Fleisch ist, kann auch auf die gesunden Milcheiweiße zurückgreifen. Sie sind in Käse, Joghurt und Milch enthalten.(3)
Pflanzen, die reich an Protein sind
Freunde unter den Veganern müssen sich keine Sorgen machen! Auch die Natur bietet uns hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß.
An erster Stelle steht die Spirulina! Diese Alge besteht zu über 60 % aus Eiweiß und macht ihrer Bezeichnung als Superfood alle Ehre. So ermöglicht Spirulina Veganern und Kraftsportlern eine hohe Proteinzufuhr, die zu 100 % pflanzlichen Ursprungs ist.
Dafür benötigen Sie
Natürlich reich an Proteinen und Antioxidantien, sorgen die Algen-Tabs für kräftige Haare, gesunde Haut und Nägel. Als wahres Superfood stärkt die Spirulina-Alge das Immunsystem und sorgt für mehr Energy, Kraft & Wohlbefinden.
An zweiter Stelle folgen die Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen, Linsen und Erbsen. Sie sind in der Regel die Lebensmittel, die den Maßstab für pflanzliches Eiweiß setzen. Sie sind relativ leicht anzubauen und werden vom Körper sehr gut verwertet, sodass sie eine hervorragende Proteinquelle darstellen. Also, Sportler, sparen Sie nicht an Linsensalat! Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
Auch Moringa, ein kleines Blatt, das ursprünglich aus Afrika stammt, ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Natürlich oder pflanzlich: Welches Protein sollte man wählen?
Pflanzliche Proteine sind zwar genauso gut verwertbar und nützlich für unseren Körper wie tierische Proteine, haben aber den Vorteil, dass sie nur sehr wenig Fett enthalten. Ein interessanter Aspekt, wenn Sie Ihre Hauptproteinquelle wählen!
Tierisches Eiweiß ist jedoch in der Regel reicher an essentiellen Aminosäuren sowie an Mineralien wie Eisen.
Die Lösung? Eine gute Mischung aus beidem! Denn für eine ausgewogene Ernährung ist es unerlässlich, dass Sie Ihre Proteinquellen variieren. Mischen Sie also ruhig tierische und pflanzliche Proteine oder verteilen Sie sie über den Tag verteilt.
Für diejenigen unter Ihnen, die gerne Kraftsport betreiben und Ihre Ernährung ankurbeln möchten, um Ihre Muskelmasse zu steigern, sollten Sie dennoch auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Und wenn das nicht ausreicht, können Sie auf andere Arten von Proteinen zurückgreifen…
Whey-Protein: Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Was ist Whey?
Wenn man anfängt, sich für Bodybuilding zu interessieren und schnell Muskeln aufbauen möchte, hört man zwangsläufig von einem Produkt, das meist in Pulverform in einem großen, auffällig gefärbten Glas angeboten wird: dem Whey. Aber was genau ist das eigentlich?
Auf Deutsch bedeutet „Whey“ so viel wie „Molke“. Molke ist die Molke, die sich oft über unseren Joghurts bildet. Sie ist sehr reich an Milcheiweiß: zwischen 70 und 90 % ihrer Zusammensetzung! Ein Glücksfall, wenn man seine Proteinzufuhr erhöhen möchte, um Muskeln aufzubauen.
Um das Whey-Pulver zu gewinnen, wird die Molke getrocknet und zu Pulver gemahlen.
Welches Whey sollte man wählen?
Es gibt 3 Whey-Qualitäten:
- klassisches Whey: Es enthält zwischen 70 und 90 % Protein. Der Rest besteht aus Laktose, Fett und Mineralstoffen. Die beste Option für Anfänger.
- whey isolate: Es ist ein echtes Proteinkonzentrat, da es mehr als 90% Protein enthält. Es enthält auch viel weniger Fett als herkömmliches Whey, hat dafür aber auch weniger Nährstoffe. Nur Profis oder gut betreute Personen können es ohne Risiko konsumieren!
- Wheyhydrolysat : Hierbei handelt es sich um klassisches Whey, dessen Proteine teilweise hydrolysiert wurden. Das macht sie leichter verdaulich. Ideal für diejenigen, die Milcheiweiß nicht so gut vertragen.
Vor der Auswahl sollten Sie daher eine kleine Bestandsaufnahme machen. Haben Sie Probleme mit der Verdauung von Lebensmitteln oder insbesondere von Milch? Dann ist Whey-Hydrolysat am besten für Sie geeignet.
Sie sind Anfänger im Krafttraining? Bevorzugen Sie die natürliche Zufuhr von Proteinen über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Und wenn das nicht ausreicht, dann beginnen Sie mit kleinen Dosen von klassischem Whey.
Sie betreiben schon lange Krafttraining, kennen Whey in- und auswendig und brauchen mehr davon? Dann wagen Sie sich an das Abenteuer Whey Isolat! Dieses Whey ist konzentrierter und eignet sich perfekt, um sich immer weiter zu steigern.
Alternativen zu Whey
Whey ist vielleicht nicht für jeden geeignet. Aber wenn Sie bereits alles auf die Ernährung gesetzt haben und nach mehr suchen, gibt es andere Alternativen.
Das andere Protein, aus dem Milch besteht, Casein, wird häufig im Bodybuilding verwendet. Genau wie Whey hilft auch Casein dabei, den Muskelabbau zu verhindern. Seine Besonderheit ist seine Fähigkeit zu gerinnen. Dadurch wird es schwerer verdaulich und wird daher langsamer vom Körper aufgenommen. Wenn Sie ein Proteinpräparat mit langsamer Assimilation suchen, ist Kasein das Richtige für Sie.
Aminosäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Intensivsportlern. Als Bestandteil von Proteinen sind sie für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Aminosäuren sind leichter verdaulich als Whey- oder Caseinproteine und eignen sich hervorragend zur Regeneration nach einem intensiven Sport- oder Krafttraining, um Muskelabbau zu vermeiden.
Whey und Pulver für den Muskelaufbau: immer mit Vorsicht genießen
Sie merken schon: Bei Whey und anderen Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau ist nach wie vor Vorsicht geboten! Wenn Sie sich für diese Art von Nahrungsergänzung entscheiden, sollten Sie immer daran denken, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung beizubehalten. Denken Sie daran, dass die Nahrung uns zwar Proteine liefert, aber auch Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Und da alles eine Frage der Dosis ist, sollten Sie es mit dem Eiweiß für den Muskelaufbau nicht übertreiben, da sonst ein schöner Brioche auftaucht, wo Sie eigentlich eher die Tafel Schokolade sehen wollen!
Referenzen
1 Die Proteine – ANSES; 2019
2 Muskeln und Gelenkigkeit: das ist keine Aufblähung! – C’est pas sorcier; 2013
3 Spezialdiät für Muskelaufbau – Gesundheitspass
– Passeport Santé