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Die Vorteile von Omega 3-6-9
Omega-3, Omega-6 und Omega-9 sind die drei wichtigsten Fettsäuren.
Alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3) und Linolsäure (LA) (Omega-6) sind beide essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht alleine herstellen kann und Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Die Omega-9-Ölsäure ist nicht essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie herstellen kann, aber Sie können sie auch über die Nahrung aufnehmen.[1] Das Ziel ist es, ein gutes Verhältnis von Omega-3-6-9 zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu fördern.[2], [3]
Sie haben wahrscheinlich schon von den Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren gehört. Obwohl sich ihre molekularen Strukturen unterscheiden, erfüllen diese Fette mono- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren entscheidende Funktionen für das reibungslose Funktionieren des Körpers.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verbessern die Fließfähigkeit und Flexibilität der Zellmembranen Ihres Körpers, was notwendig ist, damit die Zellen effizient arbeiten und kommunizieren können. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA) zum Beispiel im Gehirn und in den Augen reichlich vorhanden sind und dazu beitragen, die Gesundheit der Augen, des Gehirns und des Herzens zu erhalten. Da diese Fettsäuren so wichtig für Ihre Gesundheit sind, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie sie ausreichend und im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.
Aber was ist der Unterschied zwischen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren? Ist eine der beiden Fettsäuren der anderen überlegen? In welchen Lebensmitteln sind die Konzentrationen der einzelnen Fettsäuren am höchsten? Und was sind die Vorteile jeder einzelnen von ihnen?
Was ist der Unterschied zwischen Omega 3, 6 und 9?
Ohne ins Detail zu gehen, unterscheiden sich die chemische Struktur und die physikalischen Eigenschaften von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, was bedeutet, dass sie mehr als eine Doppelbindung besitzen. Omega-9-Fettsäuren sind monoungesättigt, d. h. sie besitzen nur eine Doppelbindung. Der Mensch besitzt nicht die Enzyme, um Doppelbindungen an anderen Fettsäuren wie ALA und LA einzufügen. Aus diesem Grund werden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als essentiell bezeichnet.
Auch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können im Körper aus ALA hergestellt werden, doch da die Umwandlungsrate sehr gering ist, müssen EPA und DHA über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, um die erforderlichen Mengen im Körper zu erreichen.
Sehen wir uns einige der Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren an, die unser System benötigt:
Omega-3-Fettsäuren
- Alpha-Linolensäure (ALA): Leinsamen, Nüsse und deren Öle enthalten diese wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäure.
- Eicosapentaensäure (EPA): Diese langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure kommt vor allem in Meeresfrüchten und Fischen wie Lachs und Aal vor.
- Docosahexaensäure (DHA): Diese langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure ist wie EPA vor allem in Meeresfrüchten enthalten. Gute Quellen sind aber auch Lachs, Thunfisch und Sardinen.
Kabeljau, Hering, Krill, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch und Forelle sind allesamt Beispiele für Omega-3-haltige Meeresfrüchte. Auch Lein-, Soja- und Canola-Öl enthalten sie. Aber das ist noch nicht alles: Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Samen (Leinsamen, Chia) und Nüssen.
Was ist der Unterschied zwischen Omega-3-Fettsäuren und Fischöl?
Da Fischöl eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist, werden die beiden Begriffe manchmal austauschbar verwendet. Allerdings enthalten alle Meeresfrüchte unterschiedliche Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Omega-6
Linolensäure (LA): Diese Fettsäure kommt vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor. Maisöl, Erdnussöl, Distelöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl sind allesamt Pflanzenöle, die Omega-6 enthalten. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Walnüsse sind Beispiele für Nüsse und Samen, in denen ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten ist. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind ebenfalls Beispiele für tierische Omega-6-Quellen.
Omega-9
Ölsäure (OA) Omega-9: Diese einfach ungesättigte Fettsäure kommt in Avocados, Oliven und Olivenöl vor. Mandel-, Avocado-, Canola- und Olivenöl sind Beispiele für Pflanzenöle mit hohem Omega-9-Gehalt. Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Rapssamen und Sonnenblumenkerne sind Beispiele für Nüsse und Samen, die ebenfalls Omega-9-Fettsäuren enthalten. Auch Avocados und Oliven sind Quellen für Omega-9.
Die Vorteile von Omega-3, -6 und -9
Unterstützung der Herzgesundheit
Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Nach mehreren Studien zu den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und ihrer Beziehung zu koronaren Herzkrankheiten kann die Aufnahme von EPA und DHA dazu beitragen, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken, insbesondere bei Personen, die zu einer „Hochrisikopopulation“ gehören. Dies betrifft vor allem diejenigen, die höhere Triglyceridwerte im Blut oder einen niedrigen HDL-Wert (gutes Cholesterin) aufweisen. Aufgrund der Fülle von Verbindungen zwischen EPA, DHA und der Herzgesundheit hat die FDA (Food and Drug Administration) folgende gesundheitsbezogene Angabe gemacht: „Weitere, aber nicht schlüssige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann“.
Unterstützung für die Gesundheit von Gehirn und Augen
Omega-3- und -6-Fettsäuren sind im Gehirn und in den Augen reichlich vorhanden. Tatsächlich ist DHA die am häufigsten vorkommende Fettsäure im Gehirn und in den Augen. DHA hilft den Neuronen bei der Übertragung von Signalen, wodurch Ihr Körper interagieren und richtig funktionieren kann. DHA wiederum ist lebenswichtig für Ihre Augen, da es Ihnen ermöglicht, unter verschiedenen Lichtverhältnissen gut zu sehen.
Aufgrund der westlichen Ernährung nehmen die meisten Menschen viel zu viel Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dies führt zu einem unverhältnismäßig schlechten Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Es wird empfohlen, ein Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 1:1 anzustreben, wobei das maximale Verhältnis 5:1 betragen sollte.
Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie gesättigte Fette wie Butter durch Omega-9-reiche Öle wie Olivenöl ersetzen, Ihren Verbrauch an schlechtem Cholesterin (LDL) minimieren und gleichzeitig das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöhen.
Dafür benötigen Sie Einzigartige Formel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt, optimiert durch den Zusatz von Krill, reich an Astaxanthin, ein starkes Antioxidans.
• Verbessert Herz-Kreislauf- Funktion
• Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion
• Reduziert Cholesterin
• Lindert prämenstruelle Beschwerden
Zum Schluss
Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren spielen alle wichtige Rollen im Körper. Es kommt darauf an, diese Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen nehmen 14- bis 25-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Die ideale Methode, um Ihre Omega-Aufnahme auszugleichen, besteht darin, mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren. Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt oder Fischöl zu sich nehmen.
Quellen:
[1] Lipide. (2022, 21. Juli). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[2] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. PMID: 12442909.
[3] Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
[4] Omega-3-Fettsäuren. (2022, 21. Juli). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[5] Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2019, 19. Juni). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. U.S. Food and Drug Administration.
[6] Saini RK, Keum YS. Omega-3 und omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
[7] Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.
[8] Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198. doi: 10.5551/jat.50658. Epub 2019 Oct 3. PMID: 31582621; PMCID: PMC7113138.
[9] Pan M, Zhao F, Xie B, Wu H, Zhang S, Ye C, Guan Z, Kang L, Zhang Y, Zhou X, Lei Y, Wang Q, Wang L, Yang F, Zhao C, Qu J, Zhou X. Dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids are protective for myopia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021 Oct 26;118(43):e2104689118. PMID: 34675076; PMCID: PMC8639353.
[10] Alagawany M, Elnesr SS, Farag MR, El-Sabrout K, Alqaisi O, Dawood MAO, Soomro H, Abdelnour SA. Nutritional significance and health benefits of omega-3, -6 and -9 fatty acids in animals. Anim Biotechnol. 2021 Jan 20:1-13. Epub ahead of print.