Sie haben wahrscheinlich schon von den Vorteilen von 5-HTP auf den Schlaf gehört? Diese Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin ist für unseren Körper unentbehrlich!
Wie hilft es uns, besser zu schlafen? Wo kommt es in der Natur vor? Die Antworten auf diese Fragen liefert ein aktueller Überblick über die wissenschaftliche Literatur (1)
Sommaire
5-HTP für 5-Hydroxytryptophan
5-Hydroxytryptophan, besser bekannt als 5-HTP, wird durch Hydroxylierung von Tryptophan gewonnen. Tryptophan ist eine sogenannte essentielle Aminosäure, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher zwingend über die Nahrung zugeführt werden muss. 5-HTP wird dann von unserem Organismus verwendet, um zwei Hormone zu produzieren, die für die Qualität unserer Nächte wesentlich sind:
Serotonin: allgemein bekannt als “ das Glückshormon“, das auch an der Schlafmodulation beteiligt ist.
Melatonin: bekannt bei Reisenden zur Bekämpfung von Jetlag-Problemen, da es unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert und synchronisiert.
Problem: Diese erste Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP kann hinsichtlich der Effizienz für die weitere Synthese einschränkend sein. Es ist daher effizienter, den Körper direkt mit 5-HTP zu versorgen, entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel.
Beachten Sie, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln (Kochen, Konservierung …) den Gehalt an 5-HTP verändern kann, was bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht der Fall ist.
Wo findet man dann dieses 5-HTP?
5-HPT ist ein natürliches Molekül, das besonders konzentriert in den Samen der Schoten einer in Westafrika beheimateten Pflanze aus der Familie der Caesalpinaceae, Griffonia simplicifolia, vorkommt; seine Gewinnung ist sehr einfach und ermöglicht es, Ernährungsmängel an Tryptophan zu beheben.
Um besser zu verstehen, wie 5-HTP auf die Qualität unseres Schlafs wirkt, erinnern wir uns an die verschiedenen Schlafzyklen.
Schlafzyklen:
Der Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein und ist ein aktives Phänomen, das in mehrere Zyklen unterteilt ist, deren Ablauf für einen erholsamen Schlaf von entscheidender Bedeutung ist. Im Durchschnitt besteht eine Schlafperiode aus 4 bis 6 Zyklen mit einer Dauer von etwa 90 Minuten. Jeder Schlafzyklus ist wiederum in zwei aufeinanderfolgende Wachzustände und mehrere Schlafphasen unterteilt:
– Der langsame Schlaf, der in 3 Phasen unterteilt ist:
✔ Einschlafen,
✔ Leichter langsamer Schlaf (50% der Schlafzeit)
✔ Tiefer langsamer Schlaf (20 bis 25% der Schlafzeit)
– REM-Schlaf (20 bis 25% der Schlafzeit): oder REM-Schlaf (Rapid Eye Movement – So genannt, weil unsere Augen unaufhörlich schnelle Bewegungen ausführen). Unsere Gehirnaktivität ist sehr hoch, während unser Körper völlig inaktiv ist. Während dieser Zeit träumen wir. Wenn diese Zyklen gestört werden, kann es zu Schlafstörungen kommen.
Die Zufuhr von 5-HTP und die Schlafqualität
Mehrere Forscherteams, über deren Arbeiten in der oben zitierten Literaturübersicht berichtet wird (1), haben nachgewiesen, dass die Supplementierung mit 5-HTP die Schlafqualität durch eine Erhöhung der REM-Schlafphase verbessert.
In der ersten dieser Arbeiten haben Wissenschaftler bei 12 Erwachsenen die Auswirkungen der Zufuhr von 5-HTP auf die Verteilung der verschiedenen Schlafphasen untersucht (2). Bei jedem Probanden hatte die Supplementation mit 5-HTP eine zwischen 5 und 53% liegende Erhöhung der Dauer des REM-Schlafs im Vergleich zu seinem Wert unter Placebo (Behandlung ohne Wirkstoff) und eine Erhöhung der Aktivität der schnellen Augenbewegungen zur Folge. Sie stellten auch fest, dass die Dauer des langsamen Schlafs abnahm, was die Zunahme der REM-Schlafdauer zu kompensieren schien.
In der zweiten Arbeit bewertete ein italienisches Team in einer offenen randomisierten klinischen Studie die Wirkung einer 5-HTP-Supplementierung bei 45 Kindern, die unter Nachtangst litten (3). Nach 6 Monaten Supplementation waren 84% der Kinder, die 5-HTP erhielten, frei von diesen Schlafängsten, während nur 29% der Kinder ohne Behandlung eine solche Verbesserung aufwiesen.
Die Supplementation mit 5-HTP hat also das Wachheitsniveau moduliert und eine langfristige Verbesserung der Nachtängste bei diesen Kindern induziert. Die Ergebnisse dieser Studie müssen jedoch durch eine größere klinische Studie bestätigt werden, die blind im Vergleich zu einer Placebo-Behandlung durchgeführt wurde.
Es sei daran erinnert, dass, wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln, die Verwendung einer Ergänzung auf der Basis von 5-HTP mit Vorsicht verwendet werden sollte, insbesondere von schwangeren oder stillenden Frauen. Darüber hinaus sollten Personen, die mit Medikamenten aus der Klasse der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) behandelt werden, auf keinen Fall ein Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP zu sich nehmen.
> Siehe unseren Artikel „Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man während der Schwangerschaft einnehmen?“