Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.
Sommaire
Was ist ein mehrfach ungesättigtes Fett?
Die beiden wichtigsten Familien der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6. Diese Familien enthalten verschiedene langkettige Fettsäuren, die im Körper unterschiedliche Funktionen haben.
Die Mutterfettsäure der Familie der Omega-3-Fettsäuren wird Alpha-Linolensäure genannt. Die Mutterfettsäure aus der Familie der Omega-6-Fettsäuren wird Linolsäure genannt. Diese Vorläuferfettsäuren sind mittellange Fettsäuren, die im Körper teilweise zu längeren Fettsäuren umgewandelt werden können. Die häufigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die häufigste langkettige Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure.
Wo findet man mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Dafür benötigen Sie Einzigartige Formel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt, optimiert durch den Zusatz von Krill, reich an Astaxanthin, ein starkes Antioxidans.
• Verbessert Herz-Kreislauf- Funktion
• Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion
• Reduziert Cholesterin
• Lindert prämenstruelle Beschwerden
Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in folgenden Produkten zu finden:
- Fettfische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen (enthalten EPA und DHA)
- Bestimmte Algen (enthalten EPA und DHA)
- Rapsöl und aus Rapsöl hergestellte Speisefette
- Nüsse
Omega-6-Fettsäuren hingegen sind zum Beispiel in folgenden Produkten zu finden:
- Maisöl
- Sonnenblumenöl, Sojaöl
- Sesamkörner und Sesamöl
- Rapsöl
Warum brauchen wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Die meisten Fette, die der Körper benötigt, können aus Kohlenhydraten und Eiweißen hergestellt werden, mit Ausnahme von bestimmten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wir durch die Ernährung erhalten müssen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben viele verschiedene Rollen im Körper und sind unter anderem an der Zellproduktion und der Zellreparatur beteiligt. Sie beeinflussen auch die Regulierung des Blutdrucks, wodurch das Risiko von Blutgerinnseln verringert wird, sowie die Funktion der Nieren und unseres Immunsystems.
Für Föten und Kleinkinder sind Omega-3- und -6-Fettsäuren für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung unerlässlich.
Ein höherer Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Es ist wichtig, sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren zu haben.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen den Körper auf unterschiedliche Weise. In vielen Fällen mildern Omega-3-Fettsäuren die Auswirkungen von Omega-6-Fettsäuren, insbesondere auf den Arteriendruck und das Immunsystem. Die beiden Fette interagieren miteinander. Daher ist es wichtig, dass Sie die richtige Menge davon in Ihrer Ernährung haben.
Manchmal findet man Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gleichzeitig in ein und demselben Lebensmittel. Andererseits enthalten Lebensmittel oft mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Daher ist es einfacher, genügend Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel sind gute Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wie z. B. Rapsöl und Speisefette mit hohem Rapsölgehalt.
Es wurde vermutet, dass ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ein Risikofaktor bei der Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündlichen Erkrankungen ist. Gemäß den Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012) ist es jedoch nicht möglich, auf den Wert eines gesünderen Omega-6/Omega-3-Verhältnisses zu schließen.
Wie viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren brauchen wir?
Fünf bis zehn Prozent der Energie, die wir aus der Nahrung beziehen, sollten aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen, davon etwa ein Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Das entspricht etwa 2,5 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Das sind so viele Omega-3-Fettsäuren, wie in einer Portion Lachs oder 1 bis 2 Esslöffeln Rapsöl enthalten sind.
Die Empfehlungen der RNN 2012 basieren darauf, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolsäure (Omega-3) unter anderem zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Durch den Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei gleichzeitiger Reduzierung gesättigter Fettsäuren lässt sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Langkettige Fettsäuren sind unter anderem wichtig für das Fötuswachstum und die frühe Entwicklung des Fötus.
Für Menschen, die eine Mischkost mit Fisch zu sich nehmen, ist eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) in der Regel kein Problem.
Für Schwangere ist es besonders wichtig, einmal pro Woche fetten Fisch zu essen, da der Fötus DHA und EPA benötigt, um sich richtig zu entwickeln.
Wenn Sie keinen Fisch essen
Für Menschen, die keinen Fisch essen, wie Vegetarier oder Fischallergiker, ist es wichtig, andere Omega-3-Quellen wie Rapsöl zu sich zu nehmen. Der Körper kann eine kleine Menge in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umwandeln.
Ist es gefährlich, zu viel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren?
Nicht mehr als 10 % der Energie, die Sie zu sich nehmen, sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.
Der Hauptgrund für diese Obergrenze ist, dass es keinen Nutzen zu geben scheint, mehr davon zu konsumieren. Gleichzeitig wurde nicht festgestellt, dass es möglich ist, zu viel Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen.
Hochdosierte Omega-3-Ergänzungen können jedoch Nebenwirkungen verursachen.
Erfahren Sie mehr über Omega-6-Fettsäuren und Entzündungen
Einige der Fettsäuren aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren sind Vorläufer von Eicosanoiden, die unter anderem an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt sind. In der Vergangenheit wurden Omega-6-Fettsäuren daher mit Entzündungen in Verbindung gebracht.
Neuere Forschungsergebnisse deuten nicht darauf hin, dass Omega-6-Fettsäuren das Risiko für entzündliche Erkrankungen erhöhen. Studien, die die Aufnahme unterschiedlicher Mengen an Omega-6-Fetten bei einer Stichprobe von Personen untersuchten, ermittelten in der Regel keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-6-Fetten und Entzündungsmarkern (Johnson, 2012). Im Gegensatz dazu haben epidemiologische Studien einen Zusammenhang zwischen hohen Omega-6-Werten im Blut und niedrigen Entzündungswerten festgestellt (Innes, 2018). Es ist also noch nicht vollständig verstanden, wie die verschiedenen Fettsäuren der Klassen Omega-3 und Omega-6 bei Entzündungen zusammenwirken.
Referenzen
Innes, J K, Calder, PC. Omega-6-Fettsäuren und Entzündungen. Prostaglandine Leukot Essential fatty acids. 2018 Mai;132:41-48
Johnson, GH, Fritche, K. Wirkung von Nahrungslinolsäure auf Entzündungsmarker bei gesunden Menschen: systematische Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1029-1041