Omega 3, 6 oder 9 … zugegeben, es kann verwirrend sein! Und doch sind diese unterschiedlichen Lipide äußerst wohltuend, wenn man sie richtig einsetzt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen den drei Omega-Fettsäuren und ihre jeweiligen Funktionen. So haben Sie alle wichtigen Informationen, um von den gesundheitlichen Vorteilen der Omegas zu profitieren!
- Omega 3, 6 und 9 unterstützen das Gehirn, das Herz und das Immunsystem, jeweils mit spezifischen Funktionen;
- Ein gutes Omega-6/Omega-3-Verhältnis (4:1) ist entscheidend, um Gesundheit und optimale Körperfunktionen zu fördern;
- Omega 3 kommt hauptsächlich in fettem Fisch vor, Omega 6 in pflanzlichen Ölen und Omega 9 in Olivenöl;
- Omega-3 kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, die Gehirnfunktion unterstützen und das Risiko chronischer Erkrankungen senken;
- Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, aber eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die beste Quelle für eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Fettsäuren.
Sommaire
Verstehen von Omega 3, 6 und 9
Die Natur der Omega-Fettsäuren
Omega 3, 6 und 9 sind Fettsäuren, die zu den Lipiden gehören, also den Fetten, die der Körper unter anderem als Energiequelle nutzt. Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied liegt in der Kohlenstoffkette, die die Fettsäure bildet.
Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome mit einem Wasserstoffatom verbunden. Bei ungesättigten Fettsäuren hingegen sind einige Kohlenstoffatome nicht an Wasserstoff gebunden, sondern untereinander verknüpft. Die Moleküle sind dadurch weniger stabil und können vom Körper leichter verwertet werden. Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei Unterkategorien: einfach ungesättigte Fettsäuren (ein Kohlenstoffatom ist nicht mit Wasserstoff verbunden) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Kohlenstoffatome sind miteinander verbunden).
Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper nicht selbst hergestellt. Daher werden sie als essentielle Fettsäuren bezeichnet: Sie müssen unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Omega 3 und 6 sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während Omega 9 zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gehört.
Unterschiede zwischen Omega 3, 6 und 9
Beginnen wir mit der Kategorie, die in unserer Ernährung am häufigsten vorkommt: Omega 9. Dies sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in Olivenöl, aber auch in Avocado- oder Walnussöl vorkommen. Das am häufigsten vorkommende Omega 9 ist Ölsäure. Die Hälfte der Fette, die wir konsumieren, gehört zur Familie der Omega-9-Fettsäuren. Sie werden nicht als essentielle Fettsäuren eingestuft, da unser Körper sie in geringen Mengen aus gesättigten Fettsäuren synthetisieren kann. Dennoch sind sie sehr wichtig und sollten in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen werden.
Dann kommen Omega 6! Die vorherrschende Fettsäure in dieser Familie ist Linolsäure (LA). Die französische Gesundheitsbehörde ANSES empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Linolsäure, die 4%(1) der gesamten Energiezufuhr (AET) entspricht. Bei Omega 6 befindet sich das ungesättigte Kohlenstoffatom am sechsten Kohlenstoffatom der Fettsäurekette.
Bei Omega 3 hingegen befindet sich das ungesättigte Kohlenstoffatom am dritten Kohlenstoffatom der Kette. Der Vorläufer von Omega 3 ist Alpha-Linolensäure (ALA). Omega 3 findet sich hauptsächlich in kleinen fetten Fischen und in einigen pflanzlichen Quellen wie Raps, Walnüssen oder Leinsamen. In der Omega-3-Familie stechen zwei Fettsäuren hervor: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Omega 3 und 6: Eine Frage des Verhältnisses?
Es ist wichtig, Omega 3 und Omega 6 täglich zu konsumieren, um dem Körper alle notwendigen Ressourcen zu liefern. Aber heutzutage ist unsere Ernährung unausgewogen(2). Während das empfohlene tägliche Verhältnis von 4:1 zugunsten von Omega 6 gegenüber Omega 3 liegen sollte, konsumieren wir derzeit bis zu 20-mal mehr Omega 6 als Omega 3! Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen fördern und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Aus diesem Grund greifen viele Menschen zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und die essentiellen Nährstoffbedürfnisse zu decken.
Die gesundheitlichen Vorteile von Omega 3, 6 und 9
Vorteile von Omega 3 für Herz und Gehirn
Unter den Omega-3-Fettsäuren sind es hauptsächlich DHA und EPA, die gesundheitliche Vorteile zu bieten scheinen. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat einige Eigenschaften dieser Moleküle untersucht(3). Ihre Studien zeigen, dass DHA zur normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung einer normalen Sehkraft beiträgt. Das Duo EPA/DHA trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Auf unserer Website finden Sie auch eine Auswahl der besten Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn.
Weitere Studien zeigen, dass Omega 3 den Blutdruck senken und die Menge der Triglyzeride im Blut verringern könnte(4). Schließlich scheinen EPA und DHA die psychische Gesundheit zu fördern und das Risiko von Depressionen und Demenz zu reduzieren(5).
Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat auch die Wirkung von EPA und DHA auf altersbedingte Makuladegeneration (AMD)(6) untersucht. Ein regelmäßiger Verzehr von Omega 3 könnte helfen, diese Erkrankung zu verhindern und auch im Alter eine gute Sehkraft zu erhalten.
Darüber hinaus könnten Omega 3, die für ihre angeblich entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind, zur Prävention entzündlicher Erkrankungen, zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und auch zur psychischen Gesundheit beitragen. Eine klinische Studie, veröffentlicht im Journal of the American Heart Association, zeigte, dass langkettige Omega 3 (EPA und DHA), die in fettem Fisch vorkommen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Hochrisikopatienten signifikant senken können(7). Forschungen in JAMA Psychiatry haben außerdem die Wirksamkeit von Omega 3 bei der Reduzierung depressiver Symptome, insbesondere durch ihre entzündungshemmenden Wirkungen im Gehirn, hervorgehoben(8).
Zahlreiche Studien zu Omega 3 sind noch im Gange und erscheinen täglich in wissenschaftlichen Zeitschriften. Wir werden also noch viel über diese Familie essentieller Fettsäuren hören, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers so wichtig sind!
Die Rolle von Omega 6 für das Immunsystem
Wie bei Omega 3 wurden auch Omega 6 von Wissenschaftlern eingehend untersucht, insbesondere ihre Wirkung auf das Gehirn und das Nervensystem. Durch die Aufrechterhaltung eines guten Omega-3–Omega-6-Gleichgewichts(9) könnten wir das Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel verringern und unsere natürlichen Abwehrkräfte unterstützen. Ein Überschuss an Omega 6 kann jedoch die Aufnahme von Omega 3 behindern und dessen Vorteile schmälern, daher ist es entscheidend, das Gleichgewicht zu wahren!
Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega 6 könnte zudem Entzündungen fördern. Eine im Jahr 2008 veröffentlichte Studie(10) hat bestätigt, dass das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 eine entscheidende Rolle bei der Steuerung systemischer Entzündungen und der Entwicklung chronischer Krankheiten spielt.
Die Wirkung von Omega 9 auf den Stoffwechsel und die Herzgesundheit
Omega 9 sind in unserer Ernährung recht leicht zu finden – und das ist gut so! Denn auch sie haben interessante Eigenschaften für die Gesundheit, insbesondere zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut könnte Omega 9 dazu beitragen, das Cholesteringleichgewicht wiederherzustellen und damit die Gesundheit Ihrer Arterien zu fördern. Besonders Olivenöl wurde von der wissenschaftlichen Gemeinschaft untersucht, vor allem im Zusammenhang mit der mediterranen Ernährung(11).
Omega 9, die natürlicherweise in Olivenöl und Avocado enthalten sind, unterstützen einen gesunden Fettstoffwechsel und fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases(12) veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Ölsäure (Omega 9) dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen, wodurch der Herzschutz verbessert wird.
Gute Nahrungsquellen für Omega 3, 6 und 9
Um die Vorteile von Fettsäuren optimal zu nutzen, ist es wichtig, ein ausgewogenes Omega-6–Omega-3-Verhältnis aufrechtzuerhalten. Dieses Gleichgewicht wird oft durch eine moderne Ernährung gestört, die zu reich an Omega 6 und arm an Omega 3 ist, was in den letzten Jahrzehnten zunehmend zum Problem geworden ist!
Die besten Lebensmittel für Omega 3
Für eine optimale Versorgung sollten Sie Omega 3 aus fettem Fisch bevorzugen, der reich an EPA und DHA ist. Die reinste und konzentrierteste Quelle von Omega 3 stammt aus Krill, einer kleinen Tiefseegarnele. Klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch oder Fischöl das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv reduzieren kann(13). Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Walnüssen, Chiasamen sowie in Lein-, Raps- und Walnussölen.
Da unsere Ernährung oft zu wenig Omega 3 liefert, ist es häufig erforderlich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die auf Omega 3 basieren.
Wo findet man Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt?
Omega-6-Fettsäuren sind in der modernen Ernährung reichlich vorhanden, sodass es in der Regel nicht schwer ist, die täglichen Bedürfnisse zu decken oder sogar zu übertreffen. Zu den besten Quellen für Omega 6 gehören Traubenkern-, Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Sesam- und Erdnussöl. Diese Öle werden in vielen industriellen Lebensmitteln verwendet, weshalb wir oft zu viele Omega 6 im Vergleich zu den selteneren und teureren Omega 3 konsumieren. Auch Pinienkerne, Pistazien, Mandeln, Mohn- und Sonnenblumenkerne sind reich an Omega 6!
Die besten Quellen für Omega 9 in der Ernährung
Olivenöl ist zweifellos die beste Quelle für Omega 9, die uns zur Verfügung steht! Obwohl sie in wenigen Lebensmitteln enthalten sind, kommen Omega 9 in interessanten Mengen in Avocados, Walnüssen, Macadamianüssen, Cashewnüssen und Rapsöl vor.
Die Rolle von Omega 6 für das Immunsystem
Genau wie Omega 3 wurden auch Omega 6 von Wissenschaftlern intensiv untersucht, insbesondere in Bezug auf ihre Wirkung auf das Gehirn und das Nervensystem. Wenn ein gutes Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6(9) aufrechterhalten wird, könnten hohe Cholesterinwerte reduziert und die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers unterstützt werden. Ein Überschuss an Omega 6 kann jedoch die Aufnahme von Omega 3 beeinträchtigen und dessen Vorteile mindern, weshalb ein Gleichgewicht unerlässlich ist!
Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega 6 könnte auch Entzündungen fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2008(10) bestätigte, dass das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 entscheidend für die Kontrolle systemischer Entzündungen und die Entwicklung chronischer Krankheiten ist.
Die Wirkung von Omega 9 auf den Stoffwechsel und die Herzgesundheit
Omega 9 ist in unserer Ernährung relativ leicht erhältlich – zum Glück! Denn auch sie haben interessante Eigenschaften, insbesondere zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut senken, können Omega 9 dazu beitragen, das Cholesteringleichgewicht wiederherzustellen und somit Ihre Arterien zu schützen. Dies gilt insbesondere für Olivenöl, das von der wissenschaftlichen Gemeinschaft umfassend untersucht wurde, insbesondere im Rahmen der mediterranen Ernährung(11).
Omega 9, die natürlicherweise in Olivenöl und Avocado vorkommen, fördern einen gesunden Fettstoffwechsel und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases(12) veröffentlichte Studie zeigte, dass Ölsäure (Omega 9) dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen, was den kardiovaskulären Schutz verbessert.
Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen für Omega 3, 6 und 9
Wie integriert man Omega 3, 6 und 9 in die Ernährung?
Nahrungsergänzungsmittel können die Aufnahme bei unzureichender Zufuhr ergänzen, insbesondere bei einer Ernährung, die arm an Fisch oder spezifischen pflanzlichen Quellen ist. Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts ist entscheidend, um die metabolischen Vorteile zu optimieren, Entzündungsmechanismen zu reduzieren und die kognitive Gesundheit zu schützen.
Erinnern wir uns auch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ersetzen sollten, die die Hauptquelle für ungesättigte Fettsäuren bleibt.
Vorsichtsmaßnahmen bei Omega-Nahrungsergänzungsmitteln
Schwangere und stillende Frauen sollten keine Nahrungsergänzungskur beginnen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Ebenso ist die Omega-Supplementierung bei Kleinkindern noch wenig erforscht, daher ist Vorsicht geboten. Schließlich können Omega-3-Fettsäuren eine blutverdünnende Wirkung haben und zur Vorbeugung von Blutgerinnseln beitragen. Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten daher einen Arzt konsultieren, bevor sie eine Kur beginnen(14).
Fazit
Omega 3, 6 und 9 spielen eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, indem sie die Funktion von Herz, Gehirn und Immunsystem unterstützen. Das Gleichgewicht zwischen diesen Fettsäuren ist jedoch entscheidend, um ihre Vorteile zu maximieren und die negativen Auswirkungen eines unausgewogenen Ernährungsplans zu vermeiden. Durch den Verzehr natürlicher Quellen wie fettem Fisch, hochwertigen pflanzlichen Ölen und Nüssen können Sie diese wertvollen Nährstoffe leicht in Ihren Alltag integrieren. Achten Sie darauf, Ihre Zufuhr zu überwachen und konsultieren Sie bei Bedarf einen Gesundheitsexperten, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt der Schlüssel, um die Vorteile von Omega 3, 6 und 9 voll auszuschöpfen!
Quellen
1. ANSES, 15/03/2021, Dossier alimentation et nutrition humaine : Les lipides ;
14. VIDAL, Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles de poisson. Mise à jour : 10 octobre 2018.