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Definition von Whey
Whey oder “ Whey Protein „ besteht aus Molkeprotein, also Molkenprotein, das fast die gesamte Laktose der Milch enthält, einigen wasserlöslichen Milchproteinen wie Beta-Laktoglobulin und Mineralien.
Molke enthält kein Fett und kein Kasein (nicht wasserlösliches Milcheiweiß, das Allergien auslöst), die daher im Whey fehlen.
Als Quelle für Proteine und Aminosäuren hat Whey in Sportlerkreisen den Ruf, den Muskelaufbau zu unterstützen.
Aber ist dieser Ruf gerechtfertigt?
Mit anderen Worten, wurde die Wirksamkeit durch strenge wissenschaftliche Studien nachgewiesen ?
Whey : Kraft- und Muskelmassezuwachs bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfetts
Zahlreiche klinische Studien wurden durchgeführt, um die Auswirkungen einer Aufnahme von Whey über die Ernährung zu bewerten. Alle diese Bewertungen wurden in Verbindung mit körperlichem Training durchgeführt.
Drei kürzlich veröffentlichte Metaanalysen(1,2,3) haben eindeutig gezeigt, dass die Einnahme von Whey in Verbindung mit körperlichem Training zu einer Steigerung der Kraft und Muskelmasse, aber auch zu einer Steigerung des Fettabbaus führt.
Die erste(1) dieser Metaanalysen fasste die Daten von 49 Studien mit insgesamt 1863 Teilnehmern zusammen, um zu untersuchen, ob eine Whey-Supplementierung den durch regelmäßiges Widerstandstraining induzierten Zuwachs an Muskelmasse und -kraft erhöht.
Die Teilnehmer wurden mindestens 6 Wochen lang beobachtet und mussten mindestens zweimal pro Woche eine Widerstandsübung durchführen.
Am Ende dieser 6 Wochen führte die Whey-Supplementierung zu einem signifikanten Zuwachs an Muskelkraft, fettfreier Masse und in der Muskelgröße.
Bezüglich der Variationen dieser Zuwächse, insbesondere bei der fettfreien Masse, hat diese Meta-Analyse auch herausgefunden, dass sie :
- Bei Personen mit Ausdauertraining größer waren;
- mit zunehmendem Alter der Teilnehmer abnahmen;
- nicht mehr zunahmen, wenn die Supplementierung den Schwellenwert von 1,62 g/Kg überschritt.
Die zweite Metaanalyse(2) fasste Daten von Sportlern aus 8 klinischen Studien zusammen, in denen Whey ausschließlich mit kalorienfreien Placebos (Substanz, die die gleiche Menge an Kalorien wie Whey liefert, aber keine weitere Wirkung hat) verglichen wurde.
So wurden 246 gesunde Sportler durchschnittlich 2 Monate lang beobachtet.
Am Ende dieses Zeitraums war der Körperfettanteil der Teilnehmer, die Whey konsumiert hatten, signifikant um ein weiteres Kilogramm gesunken, im Vergleich zu denen, die nur ein Placebo erhalten hatten.
Dieser zusätzliche Verlust an Fettmasse bestand nur bei den Teilnehmern, die regelmäßig sportlich aktiv waren.
Die Ergebnisse der dritten(3) Metaanalyse, in der die Kombination von körperlichem Training mit einer Whey-Supplementierung oder einem Placebo verglichen wurde (21 klinische Studien – 837 Personen, die im Durchschnitt 13 Wochen lang beobachtet wurden), stimmen mit denen der ersten beiden Studien hinsichtlich der Zunahme der fettfreien Masse und der Muskelkraft sowie der Abnahme der Fettmasse überein.
Vor allem zeigen die Ergebnisse dieser 3 Meta-Analysen deutlich, dass nur in Verbindung mit regelmäßigem körperlichen Training der Konsum von Whey :
- Ein zusätzlicher Gewinn an Muskelkraft und fettfreier Masse ;
- Ein stärkerer Verlust an Fettmasse.
Ein Nutzen unabhängigvon Alter oder Geschlecht
Wissenschaftler wollten untersuchen, ob die Verwendung von Whey in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Betätigung bei anderen Personengruppen die gleichen Gewinne erzielen kann wie bei gesunden Sportlern.
Sie entwickelten daraufhin eine klinische Studie, an der nur Frauen im Alter von 60 Jahren oder älter(4) teilnahmen.
Ziel der Studie war es, die Auswirkungen einer unmittelbar vor oder nach dem Training konsumierten Whey-Protein-Supplementierung auf Muskelmasse, Muskelkraft und funktionelle Kapazität bei älteren Frauen zu untersuchen.
Siebzig Frauen nahmen an der Studie teil und wurden zufällig in eine der drei folgenden Gruppen :
eingeteilt.- Whey (35g) vor dem Training und Placebo danach (24 Frauen) ;
- Placebo vor dem Training und Whey(35g) danach (23 Frauen) ;
- Placebo vor und nach dem Training (23 Frauen).
Die Studie dauerte 12 Wochen und die körperlichen Übungen wurden dreimal pro Woche durchgeführt.
Die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft, die Funktionsfähigkeit und die Nahrungsaufnahme wurden zu Beginn und am Ende der Studie beurteilt.
Am Ende der 12 Wochen wiesen die Teilnehmerinnen, die das Whey vor oder nach den Trainingseinheiten zu sich genommen hatten, im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die das Placebo erhalten hatten, einen zusätzlichen Anstieg der Muskelmasse, der Muskelkraft und des Gehumfangs auf.
So war in dieser Studie die Whey-Supplementierung wirksam dabei, die Zunahme der Muskelmasse, der Muskelkraft und der funktionellen Kapazität bei älteren Frauen zu ermöglichen, und zwar unabhängig vom Zeitpunkt der Supplementierung.
Whey: Verbesserte Erholungsfähigkeit nach Belastung ?
Die Zufuhr von Whey könnte auch an einer besseren Muskelerholung nach einem körperlichen Training beteiligt sein.
Dies untersuchte ein Review der wissenschaftlichen Literatur(5), das die Ergebnisse von 13 randomisierten klinischen Studien (152 Probanden) analysierte, die die Wirkung einer Whey-Supplementierung auf die Erholung der kontraktilen Muskelfunktion bei gesunden jungen Erwachsenen untersuchten.
In allen Studien wurde das Whey (oder Placebo) auf einmal mit einer medianen Dosis von 25 g eingenommen.
Die Ergebnisse dieses Reviews tendieren dazu zu zeigen, dass die Einnahme von Whey vor oder nach körperlicher Betätigung die Erholung der Muskelfunktion beschleunigen würde, indem die kontraktile Funktion innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach dem Training wiederhergestellt wird.
Erhöhung der Proteinsynthese in der Muskulatur
Die Zuwächse an Muskelkraft und fettfreier Masse, die durch die Kombination von Whey-Konsum und körperlichem Training erzielt werden, beruhen auf einer erhöhten Proteinsynthese im Muskel.
Das zeigen die Ergebnisse mehrerer klinischer Studien(6,7,8).
Im Jahr 2004 untersuchte ein Team amerikanischer Wissenschaftler(6) die Auswirkungen des Verzehrs von Whey nach Muskeltraining auf die Konzentration von Aminosäuren im Blut, indem sie die Konzentrationen von zwei Aminosäuren maßen: Leucin und Phenylalanin.
Die Einnahme von Whey förderte die Aufnahme dieser beiden Aminosäuren nach körperlicher Betätigung im Vergleich zur Einnahme eines Placebos stärker, was zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese führte.
Das gleiche Team führte 2007 eine weitere klinische Studie(7) durch, um zu untersuchen, ob der Zeitpunkt der Einnahme von Whey, vor oder nach dem Training, einen Einfluss auf die Aufnahme von Aminosäuren hat.
Ihre Ergebnisse zeigen, dass die Aufnahme von Aminosäuren unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme von Whey ist; Whey kann sowohl vor als auch nach dem Training konsumiert werden, um den gleichen Effekt auf die Proteinsynthese zu erzielen.
Eine letzte klinische Studie(8) verglich die Wirkung des Verzehrs von Whey im Vergleich zu einem Placebo auf die Erneuerung von Muskelprotein nach einer körperlichen Betätigung.
Die Ergebnisse der Studie zeigen eine größere Schnelligkeit der Muskelproteinsynthese für die Teilnehmer, die Whey erhielten.
Fazit: Eine durchschnittliche Supplementierung mit 20 g Whey vor oder nach körperlicher Betätigung beschleunigt die Proteinsynthese im Muskel und führt zu einem weiteren Anstieg der Muskelkraft und der fettfreien Masse, während der Fettabbau gesteigert wird.
(1) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. British Journal of Sports and Medicine 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11
(2) Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047.
(3) Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: A meta-analysis Meng Lia, Feng Liub Food and Function. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D
(4) Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro,Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha and Edilson S. Cyrino Nutrients 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563
(5) The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221
(6) Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford and Robert R. Wolfe Medicine & Science in Sports & Exercise., Vol. 36, No. 12, pp. 2073-2081, 2004
(7) Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford and Robert R. Wolfe. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71-E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006
(8) Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki,Daniel R. Moore, and Stuart M. Phillips Applied Physiology Nutrition and Metabolism 32: 1132-1138 (2007)doi:10.1139/H07-076