Vegane Ernährung, wie kann man Mangelerscheinungen vermeiden?

Vor einigen Jahren noch an den Rand gedrängt, wird die vegane Ernährung in Italien langsam aber sicher demokratischer. Ob aus Gründen des Tierschutzes, aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen oder einfach nur aus Geschmacksgründen, immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf alle Arten von tierischen Lebensmitteln zu verzichten.

Dies ist ein lobenswerter Schritt, und es steht viel auf dem Spiel, aber man darf nicht vergessen, dass es viel schwieriger ist, alle unsere Bedürfnisse an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken, wenn wir nur pflanzliche Lebensmittel essen. Die Nahrungsergänzungsmittel sind daher eine wertvolle Stütze, um den eigenen Glauben aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Mangelerscheinungen zu vermeiden!

Sommaire

Vitamin B12

Das Vitamin B12 steht an erster Stelle der Mikronährstoffe, auf die man bei einer veganen Ernährung achten sollte, und das aus gutem Grund, denn es fehlt in pflanzlichen Lebensmitteln völlig. Dieses Vitamin, das in Bio-Fleisch, fettem Fisch und Milchprodukten reichlich vorhanden ist, ist jedoch essentiell für die Gesundheit und insbesondere für die gute Funktion des Gehirns und des Nervensystems! Die Folgen eines Mangels sind in wissenschaftlichen Studien vielfach beobachtet worden (1) und können sich als Nervenschäden, Muskelschwäche, motorische Schwierigkeiten und sogar Verwirrtheit äußern. Um keinen Vitamin B12-Mangel zu erzeugen und diese Symptome zu vermeiden, ist daher die Verwendung von Nahrungsmittelersatzstoffen von B12 für alle Veganer unerlässlich.

Eisen

Im Gegensatz zu Vitamin B12 ist Eisen im Pflanzenreich weit verbreitet, da es in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw.), Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse), Samen (Sesam), Tofu und Quinoa enthalten ist. Viele Lebensmittel sind reich an Eisen. Veganer sind jedoch häufiger anämisch als Fleischesser. Woran liegt das?

Es gibt zwei Arten von Eisen, abhängig von seiner Herkunft:

Das hämingebundene Eisenhäm ist immer tierischen Ursprungs und wird vom Körper gut assimiliert (15 bis 35 Prozent Assimilation).

Nicht-Häm-Eisen: ist pflanzlichen Ursprungs und kann vom Körper schwerer aufgenommen werden (2 bis 20 % Assimilation).

Eisen pflanzlichen Ursprungs wird daher vom Körper weniger gut aufgenommen als Eisen tierischen Ursprungs, was die Deckung des Bedarfs erschwert, wenn wir kein Fleisch essen. Außerdem sind schätzungsweise fast 70 % der Veganer Frauen, die auch den höchsten Eisenbedarf haben!

Hieraus ergibt sich die Wichtigkeit der Einnahme von Eisenpräparaten, wenn man Veganer ist, und noch mehr, wenn man eine Frau ist.

Spirulina für Eiweiß

Wie auch beim Eisen werden die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Proteine vom Körper schlechter aufgenommen als Proteine tierischen Ursprungs. Das Risiko eines Mangels ist daher für Veganer größer. Aber dies gilt nicht für Spirulina, dieses kleine blaugrüne Cyanobakterium mit einer außergewöhnlichen Zusammensetzung! Die Spirulina enthält bis zu 70% Protein (im Vergleich zu nur 25% in einem Rindersteak), das im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Proteinen von höchster Qualität ist.

Das i-Tüpfelchen ist, dass diese Mikroalge auch voll mit Vitaminen (Provitamin A, Vitamin B9, Vitamin E und Vitamin C), Mineralien (Eisen, Kalzium, Kalium, Mangan, Selen), essentiellen Fettsäuren (Omega 6) und Oxidantien (Chlorophyll, Phycocyanin) ist. Es wäre falsch, auf sie zu verzichten!

Kalzium

Unverzichtbar für die Gesundheit unserer Knochen, aber auch für die Nervenübertragung und die Blutgerinnung, ist Kalzium für Veganer kein leicht zu deckender Mineralstoff.

Nicht, dass es in der Pflanzenwelt nicht vorkommt – im Gegenteil – aber pflanzliche Lebensmittel sind weit weniger reich an Kalzium als Milchprodukte, die großen Meister der Kalziumaufnahme.

Man müsste zum Beispiel mehr als 365 g Mandeln (also 14 Handvoll pro Tag), ein halbes Kilo gekochten Spinat oder fast 2 Kilo gekochten Grünkohl essen, um seinen Bedarf zu decken!

Leider gibt es Kalziumpräparate, die Veganern helfen, ihren Bedarf zu decken, ohne pfundweise Gemüse oder Ölsaaten zu essen!

Vitamin D

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch, Innereien, Eigelb, fette Milchprodukte und Butter. In der Pflanzenwelt ist es praktisch nicht vorhanden. Dabei ist dieses fettlösliche Vitamin in vielen Bereichen unverzichtbar: Es stimuliert das Immunsystem, um Infektionen einzudämmen (2, 3, 4), hilft bei der Bindung von Kalzium in den Knochen, um Osteoporose zu verhindern (5), und trägt zur Vorbeugung von Krebs (6) und Diabetes (7) bei.

Viele gute Gründe für Veganer Vitamin D zu ergänzen!

Mit diesen kleinen Helfern kann die vegane Ernährung ohne Angst vor Mangelerscheinungen eingehalten werden!

Referenzen

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