Die Omega-3-Fettsäuren bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen.
Die einfachste Methode, um davon zu profitieren, ist, mindestens zwei Mal pro Woche fettreichen Fisch zu essen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie die Einnahme eines Zusatzes in Betracht ziehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Supplement ausreichend Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Dies sind die nützlichsten Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Algen vorkommen.[1], [2] Omega-3-Fettsäuren können auch aus Körnern wie Leinsamen oder Walnüssen gewonnen werden. Diese Nahrungsmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Sie kann in deinem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber die Umwandlung ist nicht optimal.[3]
Sommaire
Offizielle Empfehlungen zur Dosierung von Omega-3-Fettsäuren
Mehrere große Gesundheitskonzerne haben ihre eigenen Expertenmeinungen abgegeben. Insgesamt empfiehlt die Mehrheit dieser Organisationen eine Tagesdosis von 250 bis 500 mg einer Mischung aus EPA und DHA für gesunde Menschen.[4]Für Männer liegt die empfohlene Tagesdosis für Alpha-Linolensäure bei 1,6 g pro Tag. Für Frauen liegt sie bei 1,1 g pro Tag.[5]
Omega-3-Fettsäuren für spezielle Gesundheitsprobleme
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In einer klinischen Studie über 3 Jahre und 6 Monate nahmen 11.000 Teilnehmer täglich eine Dosis von 850 mg einer Mischung aus EPA und DHA zu sich. Sie stellten einen Rückgang der Herzattacken um 25% fest.[6]
Nach Angaben der American Heart Association und anderer Organisationen sollten Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1.000 mg EPA und DHA kombiniert zu sich nehmen. Diejenigen, die einen Triglyceridexzess haben, sollten 2.000 bis 4.000 mg pro Tag einnehmen.[7]
Angst und Depression
Studien zeigen, dass hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren, von 200 bis 2.200 mg pro Tag, dazu beitragen, Angstzustände zu senken.[8], [9]
In Stimmungslagen und mentalen Problemen kann eine Ergänzung, die mehr EPA als DHA enthält, von Vorteil sein.[2], [8]
Ihre Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren kann sich auf Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auswirken
Dafür benötigen Sie Einzigartige Formel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt, optimiert durch den Zusatz von Krill, reich an Astaxanthin, ein starkes Antioxidans.
• Verbessert Herz-Kreislauf- Funktion
• Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion
• Reduziert Cholesterin
• Lindert prämenstruelle Beschwerden
Omega-6-Fettsäuren werden hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen gewonnen, die in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind.[10]
Nach Ansicht mehrerer Experten liegt das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren nahe bei 2:1.[11]
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme, die die Fettsäuren in physiologisch aktive Formen umwandeln. Sie möchten Ihren Omega-3-Spiegel erhöhen? Achten Sie darauf, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren über Ihre Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Ein Übermaß an Omega-3-Fettsäuren kann schädlich sein
Die Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA sicher sind, wenn die tägliche Aufnahme 3.000 mg nicht übersteigt. [12]Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wiederum sagt, dass man bis zu 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen kann und sicher ist.[13]
Quellen:
[1] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[2] Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63. doi: 10.1177/0269881115587958. Epub 2015 Jun 3. PMID: 26040902.
[3] Reed SA. Dietary source of omega-3-eicosapentaenoic acid. Lancet. 1979 Oct 6;2(8145):739-40. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90662-7. PMID: 90822.
[4]] Omega-3 aus Fischölen – Nahrungsergänzungsmittel. (s. d.). VIDAL.
[5] Morise, A. (2005, 1. September). Effekt der Dosis von Alpha-Linolensäure aus der Nahrung auf den Lipidstoffwechsel | OCL – Oilseeds and fats, Crops and Lipids.
[6] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.
[7] Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure. (2022, 1. Juni). www.heart.org.
[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
[9] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[10] Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
[11] Omega-3-Fettsäuren und das Herz-Kreislauf-System: (2003, 1. Juli). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[12] Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2019, 19. Juni). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. U.S. Food and Drug Administration.
[13] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. (2012, 27. Juli). EFSA bewertet die Sicherheit von langkettigen Omega-3-Fettsäuren. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727