Los ácidos grasos omega-3, presentes en diversos alimentos, son esenciales para la salud del corazón y del cerebro. Los dos tipos de omega-3 – ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) – se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, algunos científicos creen que comer más omega-3 podría ser tan importante como comer menos colesterol cuando se trata de prevenir enfermedades coronarias. Los omega-3 también son parte integral de una dieta saludable, ya que ayudan a promover la función cerebral y a reducir la inflamación. Aquí hay 15 alimentos que contienen este nutriente con innumerables beneficios para la salud.
Sommaire
Fuentes de ácidos grasos omega-3 en el pescado (origen animal)
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El pescado azul tiene un alto contenido en DHA y EPA, dos formas importantes de ácidos grasos esenciales omega-3.
Aquí tienes una lista de las especies que conforman las fuentes más importantes de omega-3 beneficiosos para nuestra salud.
Para cada uno de los siguientes pescados, los valores nutricionales son para una ración equivale a 85g.
Caballa
La caballa es un pequeño pescado azul que se suele consumir ahumado y en el desayuno o en ensaladas.
Una ración de caballa contiene los siguientes nutrientes:
- DHA: 0,59 g
- EPA: 0,43 g
Además de omega 3, la caballa es rica en selenio y vitamina B-12.
Salmón
El salmón es uno de los pescados más populares y ricos en nutrientes. Existen importantes diferencias entre el salmón salvaje y el de piscifactoría, sobre todo en lo que respecta a la concentración de omega-3.
Una ración de salmón de piscifactoría contiene los siguientes nutrientes:
- DHA: 1,244 g
- EPA: 0,59 g
Mientras que una porción de salmón salvaje contiene los siguientes nutrientes:
- DHA: 1,22 g
- EPA: 0,355 g
El salmón también es rico en proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.
Barrita al vapor
La lubina, también conocida como «róbalo», es un pescado popular en Japón.
Una ración de lubina contiene los siguientes ingredientes:
- DHA: 0,47 g
- EPA: 0,18 g
La lubina también es rica en proteínas y selenio.
Ostras
Las ostras son un marisco muy popular que suele servirse como aperitivo o tentempié en los restaurantes. A diferencia de muchos otros mariscos, las ostras contienen los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, cuyas cantidades en una ración son las siguientes:
- ALA: 0,14 g
- DHA: 0,22 g
- EPA: 0,30 g
Las ostras también son ricas en zinc y vitamina B-12.
Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que se pueden comprar en latas y disfrutar como snack o aperitivo.
Una lata de sardinas contiene los siguientes nutrientes:
- DHA: 0,75 g
- EPA: 0,45 g
Las sardinas también son ricas en selenio, así como en vitaminas B-12 y D.
Crevettes
Las gambas se comen como aperitivo y se encuentran en muchas comidas de todo el mundo.
Una ración de gambas contiene los siguientes ingredientes:
- DHA: 0,012 g
- EPA: 0,12 g
Las gambas también son ricas en proteínas y potasio.
Trucha arco iris
La trucha arco iris es uno de los pescados más populares y nutritivos que se consumen.
Una ración de trucha contiene los siguientes nutrientes:
- DHA: 0,45 g
- EPA: 0,40 g
Además de ácidos grasos omega-3, la trucha es rica en proteínas, potasio y vitamina D.
Fuentes vegetarianas o veganas de ácidos grasos omega-3
Algascy algas marinas
Las algas son alimentos ricos en nutrientes. Muchas personas consumen algas marinas por sus beneficios para la salud, incluyendo algas marinas, algas Nori, espirulina y chlorella. Debido a que son una de las pocas categorías de plantas que contienen DHA y EPA, las algas son fuentes esenciales de omega-3 para vegetarianos y veganos. Las cantidades de DHA y EPA contenidas en un producto varían en función del tipo de alga y del producto.
Hay varias formas de incorporar estos productos a tu dieta. Por ejemplo:
- El alga nori es el alga que se utiliza habitualmente para envolver el sushi.
- Las algas son un aperitivo delicioso y crujiente.
- La clorela y la espirulina son complementos nutritivos para batidos y papillas.
Las algas también son ricas en proteínas y pueden tener propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antihipertensivas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son una fuente excelente del ácido graso omega-3 de origen vegetal ALA. También contienen una gran cantidad de fibra y proteínas.
Por ración de 28g, las semillas de chía contienen 5,055g de ALA.
La gente puede añadir estas semillas a la avena, ensaladas o batidos, e incluso combinarlas con leche o yogur para hacer pudding de chía. Cuando las semillas de chía se combinan con agua, forman un sustituto del huevo que los veganos pueden consumir.
Semillas de cáñamo
Cada 3 cucharadas de semillas de cáñamo contiene 2,605 g de ALA.
También son ricas en una variedad de nutrientes, incluyendo:
- Proteínas
- Magnesio
- Hierro
- Zinc
Según las investigaciones, las semillas de cáñamo son beneficiosas para el corazón, el estómago y la piel.
Las semillas de cáñamo son un poco dulces y combinan bien con cereales, avena, barritas de aperitivo, ensaladas y batidos.
Linaza
La linaza contiene 6.703g de ALA por cucharada.
Las semillas de lino son una de las semillas más saludables que el ser humano puede consumir. Son ricas en una variedad de nutrientes, incluyendo:
- Fibras
- Proteínas
- Magnesio
- Manganeso
Estas semillas pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Las semillas de lino, al igual que las de chía, pueden combinarse con agua para hacer un sustituto vegano del huevo. Es muy sencillo incorporarlas a la dieta mezclándolas con la avena, los cereales o la ensalada.
Nuez
Por 240 g, las nueces contienen 3,346 g de ALA.
Estos frutos secos son ricos en grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3 ALA.
Los frutos secos se pueden consumir solos, como granola o en una mezcla de frutos secos, una barrita de cereales, yogur, una ensalada o un plato cocinado.
Edamame
120 g de judías de edamame congeladas contienen 0,28 g de ALA.
Las edamame son habas de soja tiernas muy populares en Japón. No sólo son ricas en ácidos grasos omega-3, sino que también son una buena fuente de proteína vegetal.
Las judías edamame, hervidas o al vapor, son excelentes en ensaladas o como guarnición.
Alubias rojas
Por 120g, las alubias rojas contienen 0.10g de ALA.
Las alubias rojas son una de las alubias más utilizadas en las comidas o como guarnición. La gente puede comerlas con arroz o añadirlas al curry o a los guisos.
Aceite de soja
Por cucharada, el aceite de soja contiene 0,923g de ALA.
La soja es una legumbre asiática muy popular. El aceite de soja se utiliza ampliamente en la cocina.
Este aceite también es una excelente fuente de:
- Vitamina K
- Riboflavina
- Magnesio
- Potasio
- Folato
Las habas de soja se sirven a menudo como parte de una comida o en ensalada.
El aceite de soja es un aceite de cocina versátil que también se puede utilizar en aliños para ensaladas de atún, bacalao o arenque.