La mayoría de las personas asocian los ácidos grasos omega-3 con la salud del corazón y del cerebro. Pero, ¿sabías que también pueden beneficiar a los atletas y a aquellos con estilos de vida activos? Los omega-3 pueden desempeñar diversas funciones durante el entrenamiento. Apoyan a tu cerebro y corazón y ayudan en la recuperación.
El ejercicio es excelente para tu cuerpo.
Sin embargo, si no se toman las medidas adecuadas, puede causar estragos en tus músculos y articulaciones.
Entre estas medidas se encuentra el consumo de alimentos esenciales. Una de las razones más comunes por las que la gente busca apoyo nutricional es para promover la curación de los daños causados por el ejercicio.
La proteína es uno de los nutrientes más populares en este sentido. Ya sea que seas corredor, nadador, excursionista, levantador de pesas, futbolista o ciclista, tus músculos están siempre activos. Por lo tanto, es esencial asegurarse de que reciban los nutrientes adecuados para hacerlos más fuertes.
¿Cuánta proteína necesitas? Depende de la cantidad de ejercicio que realices. Sin embargo, cuanto más uses tus músculos, más proteína necesitarás para construirlos y repararlos.
Lo mismo parece ocurrir con los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se encuentran en pescados azules como el salmón, así como en algas y krill. El EPA y el DHA pueden ayudar a contrarrestar el daño adicional causado por los radicales libres durante la actividad intensa. Los radicales libres causan inflamación en los músculos, articulaciones y ligamentos. Al mismo tiempo, pueden ayudar a mantener la salud de las arterias y una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluyendo los músculos e incluso el cerebro.
Sommaire
Reducir la inflamación y acelerar la recuperación
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en productos marinos como el pescado, las algas y el krill, tienen propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, cuando haces ejercicio, que es una actividad inflamatoria, añadir omega-3 puede ser justo lo que necesitas para evitar molestias musculares. Esto se conoce como DOMS (dolor muscular de aparición retardada) en la industria del entrenamiento. El DOMS puede desarrollarse de uno a varios días después de un ejercicio riguroso y puede influir significativamente en tu capacidad para continuar con un entrenamiento intenso.
Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 minimizan el dolor y la inflamación muscular. También mejoran la amplitud de movimiento durante el ejercicio intenso. Un estudio demostró efectos similares no solo en atletas, sino también en personas nuevas en el ejercicio físico. En este estudio, los participantes realizaron flexiones excéntricas del bíceps en dos ocasiones. La primera vez fue después de 14 días de restricción dietética de omega-3 (ensayo de control) y la segunda vez después de 7 días de suplementación con omega-3 a razón de 3 gramos por día (ensayo omega-3).
En este estudio, se demostró que la suplementación con omega-3 reduce las agujetas después del ejercicio y mejora las sesiones de entrenamiento tanto en atletas sometidos a un acondicionamiento intensivo como en personas sedentarias. También es adecuado para pacientes que inician programas de ejercicio y tratamientos médicos como fisioterapia o rehabilitación cardiaca.
Otro estudio realizado en jugadores de rugby evaluó los efectos de un suplemento a base de proteínas que contenía 1546 mg de aceite de pescado (551 mg de EPA y 551 mg de DHA) en comparación con un placebo a base de proteínas, sobre las agujetas y el bienestar psicológico. El suplemento y el placebo se ingirieron dos veces al día durante cinco semanas de entrenamiento. Según los investigadores, la adición de aceite de pescado al suplemento a base de proteínas reduce la fatiga y el dolor muscular.
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Consejo para deportistas:
Para recuperarte mejor y reducir el riesgo de lesiones, los omega-3 combinan excelentemente con el uso de un aparato de masaje vibratorio antes o después del ejercicio. El masajeador vibratorio mejora la recuperación de una o varias regiones musculares después de la actividad física. También se utiliza para calentar y preparar el músculo para el ejercicio. Para obtener el máximo beneficio de estos accesorios, se recomienda combinarlos con una buena dieta y ejercicio saludable.
Los ácidos grasos omega-3 favorecen el crecimiento muscular
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 mejoran la síntesis proteica. Este proceso consiste en convertir la proteína que se ingiere en el combustible que los músculos necesitan para crecer y mantener la fuerza. Investigadores de la Universidad de Washington suministraron cuatro gramos de aceite de pescado puro al día a nueve hombres y mujeres sanos durante ocho semanas para examinar su influencia en la tasa de síntesis de proteínas musculares. Encontraron que los ácidos grasos omega-3 estimulaban la respuesta muscular a la insulina y a los aminoácidos, ambos generados durante el ejercicio. La presencia de una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en las células musculares las prepara para la producción de proteínas y contribuye al desarrollo y mantenimiento de los músculos.
En el corazón del rendimiento
Otro estudio ha revelado que el aceite de pescado puede reducir la demanda de oxígeno en todo el cuerpo y en el miocardio durante el ejercicio en el corazón y el músculo esquelético sano, sin afectar al rendimiento. En este estudio, 16 ciclistas recibieron aleatoriamente 8 gramos de aceite de pescado al día o un placebo de aceite de oliva.
«Uno de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón es que reducen la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza cada minuto», dijo Kari Ikemoto, dietista cualificada que comentó el estudio en un artículo publicado en Men’s Journal. «Esto es significativo el día del partido. Indica que tu cuerpo necesita menos oxígeno por minuto de esfuerzo que el de tu rival. Correr una maratón, marcar un gol o hacer una entrada, por tanto, requieren menos energía».
Protege tu cerebro y libera su potencial
El cerebro humano está compuesto por un 60% de lípidos, de los cuales un 15% son omega-3 DHA. Las conmociones cerebrales son una de las principales preocupaciones para los jugadores que practican deportes de contacto. Ya se han implementado varias medidas de protección, como nuevas regulaciones, equipos y asistencia nutricional preventiva.
La conmoción cerebral, una película muy publicitada, ha puesto este tema en primer plano, especialmente en el caso de los jugadores de fútbol. Mientras tanto, expertos como Michael Lewis han propuesto que los ácidos grasos omega-3 podrían ser una nueva estrategia para proteger el cerebro en casos donde la lesión cerebral traumática (LCT) es una de las principales preocupaciones.
Al mismo tiempo, las investigaciones han demostrado que los omega-3 son muy demandados por su ayuda cognitiva. Algunos incluso han asociado los omega-3 con tiempos de reacción más rápidos.
En un estudio, 24 jugadoras de fútbol de dos equipos españoles recibieron 3,5 gramos de aceite de pescado rico en DHA o aceite de oliva cada día durante cuatro semanas de entrenamiento. Se midió el tiempo de reacción complejo y la precisión dos veces (antes y después del tratamiento). Las jugadoras debían pulsar diversos botones y pedales con las manos y los pies izquierdos y derechos, o dejar de reaccionar, en respuesta a señales visuales y auditivas. La función neuromotora de estas futbolistas profesionales mejoró significativamente después de 4 semanas de administración de aceite de pescado.
El omega-3 puede ayudar a quemar grasa
Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con la intención de reducir su peso. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a quemar grasa utilizando-a como fuente de energía. El concepto es similar al de la síntesis de proteínas. Cuantos más ácidos grasos omega-3 tengas, mejor funcionará tu organismo, convirtiendo más grasa en energía cuando haces ejercicio.
En este estudio, 44 hombres y mujeres recibieron diariamente 4 gramos de aceite de cártamo o 4 gramos de aceite de pescado (1600 mg de EPA y 800 mg de DHA). Después de 6 semanas de tratamiento, se repitieron todas las pruebas realizadas al inicio del estudio. Los investigadores descubrieron que las personas que habían tomado el suplemento de aceite de pescado tenían una masa corporal magra significativamente mayor y una masa grasa menor.
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Los atletas y aquellos que llevan un estilo de vida activo tienen mayores necesidades de omega-3 que una persona promedio. Las dosis de EPA y DHA en los estudios analizados en este artículo varían entre 1 y 8 gramos al día. Si eres deportista o tienes un estilo de vida activo, asegúrate de consumir EPA y DHA directamente. Además, agotas los omega-3 más rápidamente que otras personas, por lo que es recomendable verificar tu nivel de omega-3 con frecuencia a través de análisis de sangre. El análisis de Omega-3 es seguro, sencillo y práctico, y te ayudará a mantener tu programa de consumo de omega-3.
También puedes consultar: El cerebro y los omega-3