La pérdida de peso puede ser algo que mucha gente quiere y necesita, por eso, nos hace vulnerables de ser el blanco fácil de aquellas personas que venden soluciones milagrosas para “adelgazar”.
Hoy en día, a la combinación de una dieta equilibrada y saludable y la práctica regular de ejercicio físico, se le suele sumar la ayuda de plantas cuyos beneficios se conocen empíricamente desde hace siglos. Como por ejemplos, el té verde, el mate y el guaraná.
En este artículo, analizaremos los últimos datos publicados en la literatura científica que corroboran la acción de 3 de estas plantas.
Sommaire
El té verde y sus beneficios
En primer lugar, entre 2018 y 2020 se publicaron nada menos que 3 meta-análisis y una revisión sistemática(1-4) para revisar las propiedades del té verde para ayudarnos a perder peso.
El publicado por Lin en marzo de 2020(1) recopiló los resultados de 22 estudios que evaluaron en 2.357 pacientes obesos el impacto del consumo diario de té verde en comparación con la toma de un placebo (compuesto inactivo) sobre la pérdida de peso y la masa grasa.
Estos estudios son recientes, ya que se realizaron entre 2004 y 2008, y cumplen los criterios metodológicos para garantizar la calidad de sus resultados.
En estos estudios, el té verde demostró ser estadísticamente superior al placebo en términos de :
- Pérdida de peso, con una pérdida de 1,8 kilos más que los participantes que tomaron el placebo;
- Reducción del índice de masa corporal (IMC)* con una pérdida media de 0,65 kilos/m2 más que los participantes que tomaron el placebo;
- La circunferencia abdominal tendió a disminuir en 1,5 cm con el té verde en comparación con el placebo.
Además, la acción del té verde sobre estos parámetros se vio reforzada si el IMC de los participantes al inicio del estudio era superior o igual a 30 kg/m2 (en el límite de la obesidad) y si la duración del consumo diario de té verde era superior a 12 semanas.
Por último, los resultados de este gran meta-análisis muestran que el consumo de suplementos dietéticos que contienen té verde durante al menos 12 semanas es probable que se asocie con un aumento de la pérdida de peso, la disminución del IMC y la reducción de la circunferencia abdominal en individuos obesos.
La revisión bibliográfica publicada en 2018(2), profundiza en estos hallazgos analizando específicamente los cambios en la grasa abdominal, tras al menos 12 semanas de consumo de té verde.
Tras analizar los datos de 6 ensayos clínicos en los que participaron 921 sujetos, esta revisión concluye que la suplementación con té verde es superior al placebo en la reducción:
- Grasa total ;
- Peso ;
- Superficie de grasa visceral;
- Área de grasa de la piel; IMC
- IMC;
- Circunferencia de la cintura.
En conclusión, el consumo de té verde durante 12 semanas redujo significativamente la cantidad de grasa abdominal en comparación con el placebo.
Los dos últimos meta-análisis(3,4) complementan estos datos centrándose más específicamente en los marcadores bioquímicos del sobrepeso.
El primero(3) demostró que el consumo de té verde era capaz de reducir el nivel de colesterol «malo» en la sangre (colesterol LDL para las «lipoproteínas de baja densidad»), mientras que el segundo(4) destacó la capacidad del té verde para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas menores de 55 años.
A la luz de esta investigación, se puede concluir que la suplementación con té verde puede utilizarse como medida complementaria a una dieta equilibrada y saludable y al ejercicio físico regular en la búsqueda de la pérdida de peso de forma natural.
Yerba Maté, el «té» de Sudamérica
La yerba mate es una especie sudamericana que pertenece a la misma familia que el acebo.
Las hojas de este arbusto se tuestan, se pulverizan y se infusionan en agua para producir el mate, una bebida estimulante rica en cafeína, teobromina y teofilina.
Sólo en los últimos años la contribución del consumo de mate a la pérdida de peso ha sido objeto de una investigación clínica bien realizada y seria.
Recientemente, se han publicado los resultados de un ensayo clínico aleatorizado y a doble ciego(5) que compara el efecto del consumo de Yerba Maté con el de un placebo en la composición de la grasa de 30 personas obesas (mujeres y hombres)
Después de 12 semanas de suplementación, hubo una disminución estadísticamente significativa a favor de los pacientes que recibieron el suplemento alimenticio de Yerba Maté en su :
- IMC ;
- Masa grasa ;
- Porcentaje de grasa corporal ;
- Relación entre las circunferencias de cintura y cadera.
Estos resultados muestran que la Yerba Maté puede tener un efecto beneficioso sobre los parámetros de la obesidad, aunque estos resultados deben ser confirmados en una muestra de población más amplia.
Guaraná en profundidad
El guaraná es una liana originaria de la Amazonia brasileña cuyas semillas contienen una alta concentración de cafeína, lo que la convierte en la planta con mayor contenido de cafeína del mundo.
Son sus semillas, descascarilladas y molidas en polvo, las que se utilizan en los complementos alimenticios.
El guaraná suele incluirse en las dietas por su acción diurética, pero recientemente se han estudiado otros tipos de efectos para la pérdida de peso.
A diferencia de la Yerba Maté, la acción del Guaraná por sí sola aún no ha sido estudiada en ensayos clínicos aleatorios a doble ciego.
Hasta ahora, los científicos se han interesado por sus efectos cuando se combinan con la yerba mate o el té verde.
Dos estudios clínicos(6,7) realizados con la misma combinación de Guaraná y Yerba Maté han demostrado una acción particular de esta combinación, que en última instancia conduce a la pérdida de peso.
Estos estudios se realizaron comparando la acción de la combinación de Yerba Maté y Guaraná con la de un placebo tomado diariamente antes de las comidas durante 45 días.
En el primer estudio(6), por un lado la combinación de Yerba Maté/Guarana provocó un retraso en el vaciado gástrico en comparación con el placebo, aumentando la sensación de saciedad después de la comida, y por otro lado, redujo el tiempo tras el cual apareció esta sensación de saciedad (reducción del tiempo de percepción de la plenitud gástrica).
En otras palabras, la sensación de saciedad apareció más rápidamente en las personas suplementadas con Yerba Maté/Guarana y esta sensación duró más tiempo. Esta combinación tendría, por tanto, propiedades «supresoras del hambre«.
Al mismo tiempo, después de 45 días, el peso de las personas que recibieron la combinación Yerba Maté/Guarana había disminuido significativamente en comparación con el placebo, con una pérdida media de 5,1 kilos, mientras que fue insignificante para las personas que habían consumido el placebo (una disminución de sólo 0,3 kilos).
El segundo estudio(7) confirmó estos resultados (reducción del hambre y del deseo de comer) y demostró que las personas que recibieron la combinación Yerba Maté/Guarana habían reducido significativamente su ingesta de alimentos y energía en comparación con las que recibieron el placebo, mientras que a dos grupos no se les impuso ninguna restricción alimentaria durante el estudio.
Además, se compararon las acciones sobre el gasto energético y la oxidación de grasas de la combinación de té verde y Guaraná con las de un placebo en 14 voluntarios que fueron colocados en una cámara metabólica durante 24 horas(8).
Las comidas que recibieron estos sujetos durante el experimento fueron estandarizadas.
Durante las 24 horas del experimento, el gasto energético aumentó significativamente en unos 750 kJ para la combinación Té Verde/Guarana en comparación con el placebo, mientras que la ingesta de alimentos fue la misma.
Té verde, mate y guaraná: ¿Cuál es mejor para ayudarte a la pérdida de peso?
Por último, dos ensayos clínicos(9,10) también han comparado la acción «quemagrasas» de una combinación de Té Verde/Yerba Maté/Guarana con la de un placebo.
El primer estudio(9) mostró, después de 12 semanas de suplementación :
- Una pérdida de grasa significativamente mayor para las personas que recibieron la combinación Té Verde/Yerba Maté/Guarana en comparación con un placebo;
- Esta pérdida de grasa es aún mayor entre el Té Verde/Yerba Maté/Guarana y el placebo cuando las personas realizan una actividad física medida.
El segundo estudio(10) investigó el impacto en el esfuerzo físico, la percepción y el metabolismo de un suplemento dietético que contenía té verde, yerba mate y guaraná en comparación con un placebo tomado 3 horas antes del ejercicio ciclista.
Los investigadores encontraron diferencias significativas en :
- Percepción del esfuerzo, que fue menor en el grupo que consumió el suplemento a base de té verde, yerba mate y guaraná que en el grupo que recibió el placebo;
- Un aumento en los valores de oxidación de ácidos grasos en las 3 horas previas al ejercicio para el grupo suplementado con Té Verde/Yerba Maté/Guarana, mientras que no se observó tal aumento en el grupo placebo.
Esto podría indicar que, además de sus acciones sobre la pérdida de peso, estas 3 plantas podrían ser interesantes en la preparación para el esfuerzo físico.
Todos los datos de la investigación científica confirman objetivamente lo que podemos esperar del Té Verde, la Yerba Maté y el Guaraná para ayudarnos a perder peso; son nuestros aliados «adelgazantes» naturales.
El índice de masa corporal
¿Pero qué es el IMC?
El índice de masa corporal (IMC) es una medida del peso corporal de una persona.
Se calcula en función de la altura y la masa corporal.
El IMC de una persona es igual a su peso en kilos dividido por el cuadrado de su altura en metros.
Por tanto, el IMC se expresa en kg/m2.
Por ejemplo, una persona que mide 1,8 m y pesa 82 kg tiene un IMC = 82/(1,8)2 = 82/3,24 = 25,3 kg/m2
Interpretación del IMC
- IMC inferior a 16,5 – anorexia ;
- de 16,5 a 18,5 – delgadez ;
- De 18,5 a 25 años: peso normal;
- IMC de 25 a 30: sobrepeso (en nuestro ejemplo);
- De 30 a 35 años: obesidad moderada;
- De 35 a 40 años: obesidad severa;
- IMC superior a 40: obesidad mórbida o masiva.
Referencias :
(1) The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Lin Y, Shi D, Su B, Wei J, Găman MA, Sedanur Macit M, Borges do Nascimento IJ, Guimaraes NS. Phytotherapy Research. 2020 Oct;34(10):2459-2470. doi: 10.1002/ptr.6697. Epub 2020 May 5.DOI: 10.1002/ptr.6697
(2) Efficacy of tea catechin-rich beverages to reduce abdominal adiposity and metabolic syndrome risks in obese and overweight subjects: a pooled analysis of 6 human trials. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. Nutrition Research. 2018 Jul;55:1-10. doi: 10.1016/j.nutres.2018.03.012. Epub 2018 Mar 23.
(3) Effects of tea consumption on metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Liu W, Wan C, Huang Y, Li M. Phytotherapy Research. 2020 Nov;34(11):2857-2866. Doi: 10.1002/ptr.6731. Epub 2020 Jun 24.
(4) Effects of Coffee and Tea Consumption on Glucose Metabolism: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Kondo Y, Goto A, Noma H, Iso H, Hayashi K, Noda M. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):48. doi: 10.3390/nu11010048.
(5) Anti-obesity effects of Yerba Mate (Ilex Paraguariensis): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Kim SY, Oh MR, Kim MG, Chae HJ, Chae SW. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2015 Sep 25;15:338. doi: 10.1186/s12906-015-0859-1.
(6) Weight loss and delayed gastric emptying following a south American herbal preparation in overweight patients. Andersen, T.; Fogh, J. Journal of Human Nutrutrition and Dietetics. 2001, 14, 243–250
(7) Acute effects of a herb extract formulation and inulin fibre on appetite, energy intake and food choice. Harrold, J.A.; Hughes, G.M.; OʼShiel, K.; Quinn, E.; Boyland, E.J.; Williams, N.J.; Halford, J.C. Appetite 2013, 62, 84–90.
(8) Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixtureof epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fatoxidation in men Sonia Berube-Parent, Catherine Pelletier, Jean Dore ́and Angelo Tremblay British Journal of Nutrition(2005),94, 432–436.
(9) Efficacy of 12 weeks supplementation of a botanical extract-based weight loss formula on body weight, body composition and blood chemistery in healthy, overweight subjects – a randomised double blind placebo-controlled clinical trial T. Opala, P. Rzymski, I. Pischel, M. Wilczak, J. Wozniak European Journal of Medical Research (2006) 11: 1-8
(10) Acute effectiveness of a « fat-loss » product on substrate utilization, perception of hunger, mood state and rate of perceived exertion at rest and during exercise. Alkhatib A, Seijo M, Larumbe E, Naclerio F. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Nov 25;12:44. doi: 10.1186/s12970-015-0105-8. eCollection 2015.
Siendo totalmente sincero no me esperaba leer esto sobre ropa aquí,
sin embargo me ha servido.