La dieta vegana, todavía marginal hace unos años, se está democratizando poco a poco en España. Ya sea para defender la causa animal, por razones ecológicas, éticas o de salud. Incluso simplemente por gusto, cada vez más personas deciden dejar de comer todo tipo de alimentos de origen animal.
Es importante tener en cuenta que es mucho más difícil -si no imposible- cubrir todas nuestras necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales comiendo sólo alimentos vegetales.
Los complementos alimenticios son, por tanto, una valiosa ayuda para mantener las convicciones y evitar las carencias.
Sommaire
La Vitamina B12
La vitamina B12 es la primera en la lista de micronutrientes que hay que vigilar al adoptar la dieta vegana. Está totalmente ausente en los alimentos de origen vegetal.
Esta vitamina, que abunda en las vísceras, los pescados grasos y los productos lácteos, es esencial para la salud. En particular para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Las consecuencias de una deficiencia han sido ampliamente observadas en estudios científicos (1), y pueden manifestarse como daños nerviosos y debilidad muscular. Al igual que dificultades motoras e incluso confusión.
Por lo tanto, para no generar una deficiencia de vitamina B12 y evitar estos síntomas, el uso de sustitutos alimenticios de B12 es esencial para los veganos.
El Hierro
A diferencia de la vitamina B12, el hierro está ampliamente presente en el reino vegetal, ya que se encuentra en las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), las semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas), las semillas (sésamo), el tofu, la quinoa.
Muchos alimentos son ricos en hierro. Sin embargo, los veganos suelen tener más anemia que los consumidores de carne. ¿Por qué?
Existen dos tipos de hierro según su origen:
- El hierro hemo, ligado al hemo, es siempre de origen animal y es bien asimilado por el organismo (15 a 35% de asimilación),
- Hierro no hemo: de origen vegetal, es más difícil de absorber por el organismo (2 a 20% de asimilación).
Por tanto, el hierro de origen vegetal es menos asimilable por el organismo que el de origen animal. Lo que hace más difícil cubrir las necesidades cuando no comemos carne.
Además, se calcula que casi el 70% de los veganos son mujeres, ¡que también son las que más hierro necesitan!
De ahí la importancia de tomar suplementos de hierro cuando se es vegano, y aún más cuando se es mujer.
La Espirulina para las proteínas
Como en el caso del hierro, las proteínas contenidas en los alimentos vegetales tienden a ser peor absorbidas por el organismo que las proteínas de origen animal. Por lo tanto, el riesgo de deficiencia es mayor para los veganos.
Pero eso sin contar con la espirulina, esta pequeña cianobacteria azul-verde de extraordinaria composición. La espirulina contiene hasta un 70% de proteínas (vs un 25% de un filete de ternera) a diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales.
Lo mejor de todo es que esta microalga también está llena de :
- Vitaminas (provitamina A, vitamina B9, vitamina E y vitamina C)
- Minerales (hierro, calcio, potasio, manganeso, selenio), ácidos grasos esenciales (omega 6)
- Antioxidantes (clorofila, ficocianina).
Sería un error privarnos de ellos.
El calcio
En primer lugar, es indispensable para la salud de nuestros huesos, pero también para la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre.
El calcio no es un mineral fácil de cubrir para las personas que hacen dieta vegana.
En segundo lugar, no es que esté ausente en el reino vegetal, ni mucho menos, pero los alimentos vegetales son mucho menos ricos en calcio que los productos lácteos, los grandes campeones del consumo de calcio.
Por ejemplo, tendrías que comer más de 365 g de almendras (es decir, 14 puñados al día), medio kilo de espinacas cocidas o casi 2 kilos de col verde cocida para cubrir tus necesidades.
Por último, afortunadamente, existen suplementos de calcio que ayudan a los veganos a cubrir sus necesidades sin tener que comer kilos de verduras o semillas oleaginosas.
La vitamina D
Para empezar, las principales fuentes alimentarias de vitamina D son:
el pescado graso, los despojos, las yemas de huevo, los productos lácteos grasos y la mantequilla.
En otras palabras, el reino vegetal está prácticamente desprovisto de ella. Sin embargo, esta vitamina liposoluble es esencial en muchos ámbitos. Estimula el sistema inmunitario para limitar las infecciones (2, 3, 4) y ayuda a fijar el calcio en los huesos para evitar la osteoporosis (5)
Finalmente, contribuye a prevenir los cánceres (6) y la diabetes (7).
¡Todas las buenas razones para que los veganos se suplementen con vitamina D!
Con estos pequeños ayudantes, la dieta vegana puede seguirse sin temor a las deficiencias nutricionales
Referencias:
- https://www.em-consulte.com/article/79024/carences-en-vitamine-b12-chez-l-adulte-de-l-etude-
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20632889/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
- https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339654/