Los ácidos grasos omega-3 ofrecen un sinfín de beneficios para la salud.
La forma más fácil de beneficiarse es comer pescado azul al menos dos veces por semana. Si no es el caso, puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
Asegúrate de que tu suplemento contenga suficiente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se trata de los ácidos grasos omega-3 más beneficiosos que pueden encontrarse en el pescado azul y las algas[1],[2]
Los omega-3 también pueden obtenerse de semillas como la linaza o las nueces. Estos alimentos contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Puede convertirse en EPA y DHA en el organismo, pero la conversión no es óptima[3].
Sommaire
Recomendaciones oficiales sobre las dosis de omega-3
Varios grupos sanitarios importantes han emitido sus propios consejos de expertos. En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan una ingesta diaria de entre 250 y 500 mg de una mezcla de EPA y DHA para las personas sanas.[4]
Para los hombres, la ingesta diaria recomendada de ácido alfa-linolénico es de 1,6 g al día. Para las mujeres, es de 1,1 g al día[5].
Omega-3 para problemas de salud específicos
Enfermedades cardiovasculares
En un estudio clínico, durante 3 años y 6 meses, 11.000 participantes consumieron una dosis diaria de 850 mg de una mezcla de EPA y DHA. Observaron una disminución del 25% en los infartos de miocardio[6].
Según la Asociación Americana del Corazón y otros organismos, las personas con enfermedades coronarias deben consumir 1.000 mg de EPA y DHA combinados al día. Las personas con exceso de triglicéridos deben tomar de 2.000 a 4.000 mg al día[7].
Ansiedad y depresión
Los estudios demuestran que dosis elevadas de omega-3, que oscilan entre 200 y 2.200 mg al día, ayudan a reducir la ansiedad[8], [9].
En situaciones de estado de ánimo y problemas mentales, puede ser beneficioso un suplemento que contenga más EPA que DHA[2], [8].
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La de omega-6 puede influir en tus necesidades de omega-3.
Los ácidos grasos omega-6 proceden principalmente de los aceites vegetales refinados que se encuentran en los alimentos procesados[10].
Según muchos expertos, la proporción ideal de omega-6 y omega-3 es cercana a 2:1[11].
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas, las que convierten los ácidos grasos en formas fisiológicamente activas.
¿Quieres aumentar tus niveles de omega-3? Asegúrate de consumir suficientes omega-3 en tu dieta o en forma de suplementos.
Un exceso de ácidos grasos omega-3 puede ser perjudicial.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que los suplementos que contienen EPA y DHA son seguros si su consumo diario no supera los 3.000 mg.[12]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), por su parte, afirma que es seguro consumir hasta 5.000 mg de omega 3 al día procedentes de suplementos[13].
Referencias:
[1] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[2] Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63. doi: 10.1177/0269881115587958. Epub 2015 Jun 3. PMID: 26040902.
[3] Reed SA. Dietary source of omega-3-eicosapentaenoic acid. Lancet. 1979 Oct 6;2(8145):739-40. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90662-7. PMID: 90822.
[4] Oméga-3 des huiles de poissons – Complément alimentaire. (s. d.). VIDAL.
[5] Morise, A. (2005, 1 septembre). Effet de la dose d’acide alpha-linolénique alimentaire sur le métabolisme lipidique | OCL – Oilseeds and fats, Crops and Lipids.
[6] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.
[7] Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure. (2022, 1 juin). www.heart.org.
[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
[9] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[10] Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
[11] Acide gras de la famille des Oméga 3 et système cardiovasculaire : (2003, 1 juillet). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[12] Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2019, 19 juin). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. U.S. Food and Drug Administration.
[13 ] Autorité européenne de sécurité des aliments. (2012, 27 juillet). L’EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727