Omega 3, 6 y 9: beneficios y diferencias

Omega 3, 6 o 9… ¡Es un poco confuso! Sin embargo, estas sustancias sólo nos hacen bien cuando sabemos cómo utilizarlas.

A través de este artículo, podrás entender mejor la diferencia entre los 3 omegas y sus respectivas funciones. ¡De este modo, tendrás todas las claves en la mano para aprovechar los beneficios de los omegas en tu salud!

Omega 3, 6 y 9: ¿qué son?

Definición: las categorías de ácidos grasos

Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos. Los ácidos grasos forman los lípidos, es decir, las grasas que el organismo utiliza como fuente de energía, entre otras cosas. Hay dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados. La diferencia entre ambos es la cadena de carbono que compone la sustancia.

En el caso de los ácidos grasos saturados, todos los átomos de carbono están unidos a un átomo de hidrógeno. A menudo se asocian a problemas de colesterol. Sin embargo, estudios recientes tienden a demostrar que no todos los ácidos grasos saturados favorecen el colesterol alto.

En el caso de un ácido graso insaturado, algunos de los átomos de carbono no están unidos a un átomo de hidrógeno, sino entre sí. Por lo tanto, la molécula es ligeramente menos estable y más fácil de utilizar por el organismo. Entre los ácidos grasos insaturados, se pueden distinguir dos subcategorías: los ácidos grasos monoinsaturados (sólo un átomo de carbono no está unido al hidrógeno) y los ácidos grasos poliinsaturados (varios átomos de carbono unidos).

La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados no son producidos por nuestro cuerpo. Los omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, mientras que los omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados.

¿Cuál es la diferencia entre los omega 3-6-9?

Empecemos por la categoría más comúnmente encontrada en nuestra dieta: el omega 9. Son ácidos grasos monoinsaturados, que se encuentran principalmente en el aceite de oliva, pero también en el aceite de aguacate y de nuez. El omega-9 más común es el ácido oleico. La mitad de las grasas que consumimos son omega 9. Por eso no se denominan ácidos grasos «esenciales»: la ingesta diaria a través de la dieta es tan elevada que es casi imposible que se produzca una carencia.

A continuación vienen los omega 6: esta vez se encuentran en las semillas de borraja y girasol. El ácido graso que da origen a esta familia es el ácido linoleico, o LA. La ANSES recomienda consumir entre 2 y 4 g de omega 6 por día. En el caso del omega 6, el átomo de carbono insaturado se encuentra en el sexto carbono de la cadena lipídica.

En el caso del omega 3, es en el tercer carbono de la cadena donde se encuentra el átomo insaturado. El precursor del omega 3 es el ácido alfa-linolénico, o ALA. Los omega 3 se encuentran principalmente en los animales marinos (pescado azul) y en las plantas terrestres (soja, lino, etc.). En la familia de los omega 3, destacan dos ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La ANSES ha demostrado que un déficit de EPA y DHA, así como un desequilibrio entre la ingesta de omega 3 y 6, podría ser perjudicial para la salud nutricional.

La importancia de un consumo equilibrado de omega 3 y 6

Necesitamos consumir omega 3 y omega 6 cada día para proporcionar a nuestro cuerpo todos los recursos que necesita. Pero hoy, nuestro consumo está desequilibrado. Aunque la ingesta recomendada es de 4 veces más omega 6 que omega 3, ¡actualmente consumimos hasta 20 veces más omega 6 que omega 3! Por ello, los suplementos de omega 3 se utilizan con más frecuencia.

Los beneficios de los omega

Omega 3: el ácido graso más completo

Los ingredientes activos del omega-3 son principalmente el DHA y el EPA. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha estudiado ciertas propiedades de estas moléculas. Sus investigaciones han demostrado que el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de una visión normal. El par EPA/DHA contribuye al funcionamiento normal del corazón. Beneficios para el cerebro, la vista y el corazón: ¡el EPA y el DHA son por tanto muy útiles!

Otros estudios demuestran que los omega-3 ayudan a reducir la hipertensión arterial, al tiempo que reducen la cantidad de triglicéridos en la sangre. Por último, el EPA y el DHA parecen mejorar la salud mental y reducir el riesgo de depresión y demencia.

La comunidad científica también ha estudiado los efectos del EPA y el DHA en la degeneración macular relacionada con la edad, o DMAE. El consumo regular de omega 3 ayudaría efectivamente a prevenir este trastorno y a mantener una buena visión incluso con la edad.

Todavía se están llevando a cabo numerosos estudios sobre el omega 3 que aparecen en la prensa científica cada día. Así que no hemos oído hablar por última vez de esta familia de ácidos grasos, tan esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Omega 6: consumir con moderación

Al igual que el omega 3, los científicos han estudiado ampliamente el omega 6. Se utiliza sobre todo por la acción del omega 6 sobre el cerebro y el sistema nervioso. Manteniendo un buen equilibrio omega3 – omega6, también se puede reducir el riesgo de colesterol alto. Por otra parte, un exceso de omega 6 puede interferir en la absorción del omega 3 y reducir sus beneficios.

Omega 9: presente de forma natural en la dieta

El omega 9 se puede encontrar en nuestros alimentos con bastante facilidad. Y menos mal. Porque también tiene propiedades interesantes para la salud, en particular para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al reducir el «colesterol malo» (LDL) en la sangre, el omega 9 contribuye a reequilibrar la balanza del colesterol y, por tanto, a cuidar las arterias. Esto es especialmente cierto en el caso del aceite de oliva, que ha sido ampliamente estudiado por la comunidad científica.

¿Dónde se puede encontrar omega 3?

Como se puede observar, los ácidos grasos insaturados son beneficiosos para la salud si se respeta el equilibrio de la ingesta entre las 3 formas de omega.

Dado que nuestra dieta suele ser la causa de una baja ingesta de omega 3, a menudo es necesario consumir complementos alimenticios a base de omega 3. Esto nos permite mantener una dieta equilibrada y aprovechar todos los beneficios de estos ácidos grasos. Para beneficiarse de la mejor ingesta, hay que dar preferencia al omega 3 del pescado azul, muy rico en EPA y DHA. El suministro más importante y puro de omega 3 proviene del krill, un pequeño camarón de aguas profundas. Los estudios clínicos han demostrado que el consumo de pescado azul o de aceite de pescado puede reducir eficazmente las enfermedades cardiovasculares. Así que no dudes en utilizar suplementos de pescado o en aumentar tu consumo de pescado azul. Por una vez, comer puede ayudarnos a estar más sanos, ¡aprovechémoslo!