Omega 3, 6 y 9: beneficios y diferencias

Omega 3, 6 o 9… admitámoslo, ¡es fácil confundirse! Sin embargo, estos diferentes lípidos solo nos benefician cuando sabemos cómo usarlos. En este artículo, podrás entender mejor la diferencia entre los tres omegas y sus roles respectivos. Así, tendrás todas las claves para aprovechar los beneficios de los omegas para tu salud.

• Los omegas 3, 6 y 9 apoyan el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico, cada uno con funciones específicas; 
• Una proporción adecuada de omega 6/omega 3 (4:1) es esencial para favorecer la salud y el funcionamiento óptimo del cuerpo; 
• Los omega 3 se encuentran principalmente en pescados grasos, los omega 6 en aceites vegetales y los omega 9 en el aceite de oliva; 
• Los Omega-3 podrían contribuir a mejorar la salud cardiovascular, el funcionamiento cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas; 
• Los suplementos alimenticios pueden ayudar, pero una dieta variada sigue siendo la mejor fuente de ácidos grasos esenciales equilibrados.

Entender los Omega 3, 6 y 9

La naturaleza de los ácidos grasos Omega

Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos. Los ácidos grasos forman los lípidos, es decir, las grasas que el cuerpo utiliza como fuente de energía, entre otras cosas. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos: los saturados y los insaturados. La diferencia entre ambos radica en la cadena de carbono que compone el ácido graso.

En el caso de los ácidos grasos saturados, todos los átomos de carbono están unidos a un átomo de hidrógeno. En el caso de los ácidos grasos insaturados, algunos átomos de carbono no están unidos a un átomo de hidrógeno, sino entre sí. La molécula es entonces ligeramente menos estable y más fácilmente utilizada por el organismo. Entre los ácidos grasos insaturados, se distinguen dos subcategorías: los ácidos grasos monoinsaturados (un solo átomo de carbono no está unido al hidrógeno) y los ácidos grasos poliinsaturados (varios átomos de carbono están unidos entre sí).
La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados no son fabricados por nuestro organismo. Por eso se llaman ácidos grasos esenciales: deben ser aportados necesariamente a través de la alimentación. Los omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, mientras que los omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados.

Diferencias entre Omega 3, 6 y 9

Comencemos con la categoría que más encontramos en nuestra dieta: los omega 9. Se trata de ácidos grasos monoinsaturados, presentes principalmente en el aceite de oliva, pero también en el aceite de aguacate o nueces. El omega 9 más común es el ácido oleico. La mitad de las grasas que consumimos pertenecen a la familia de los omega 9. No se califican como ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo puede sintetizarlos en pequeñas cantidades a partir de ácidos grasos saturados. Sin embargo, son muy importantes y deben aportarse en cantidad suficiente a través de la dieta.

A continuación, los omega 6. El ácido graso predominante en esta familia es el ácido linoleico, o LA. La ANSES recomienda una ingesta diaria de ácido linoleico equivalente al 4%(1) del aporte energético total (AET). Para un omega 6, el carbono insaturado se encuentra en el sexto carbono de la cadena lipídica.

En el caso de los omega 3, el carbono insaturado se encuentra en el tercer carbono de la cadena. El precursor de los omega 3 es el ácido alfa-linolénico o ALA. Los omega 3 se encuentran principalmente en pescados grasos pequeños y en ciertos vegetales terrestres (colza, nueces, lino, …). En la familia de los omega 3, dos ácidos grasos destacan: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

¿Omega 3 y 6: cuestión de proporción?

Es necesario consumir omega 3 y omega 6 todos los días para proporcionar al cuerpo todos los recursos que necesita. Pero hoy en día, nuestro consumo está desequilibrado(2). Aunque la ingesta diaria recomendada debería respetar una proporción de 4:1 a favor de los omega 6 sobre los omega 3, actualmente consumimos hasta 20 veces más omega 6 que omega 3. Este desequilibrio podría favorecer la inflamación y perjudicar la salud general. Por eso, muchas personas optan por cápsulas de suplementos de omega 3 para restablecer este equilibrio y satisfacer las necesidades nutricionales esenciales.

Los beneficios de los Omega 3, 6 y 9 para la salud

Beneficios de los Omega 3 para el corazón y el cerebro

Entre los omega 3, son principalmente el DHA y el EPA los que parecen demostrar beneficios para la salud. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha estudiado algunas propiedades de estas moléculas(3). Sus investigaciones han demostrado que el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de una visión normal. El dúo EPA/DHA contribuye a una función cardíaca normal. En nuestro sitio, puedes encontrar nuestra selección de los mejores suplementos alimenticios para el cerebro. 

Otros estudios muestran que los omega 3 podrían ayudar a reducir la hipertensión arterial mientras disminuyen la cantidad de triglicéridos en sangre(4). Finalmente, el EPA y el DHA parecen promover la salud mental y reducir los riesgos de depresión y demencia(5).

La comunidad científica también ha estudiado los efectos del EPA y el DHA en la degeneración macular asociada con la edad (DMAE)(6). Una ingesta regular de omega 3 podría prevenir este trastorno y mantener una buena visión incluso con la edad.

Además, los omega 3, esenciales por sus supuestos efectos antiinflamatorios, podrían contribuir a la prevención de patologías inflamatorias, al apoyo de la salud cardiovascular y a la salud psicológica. Un estudio clínico publicado en el Journal of the American Heart Association reveló que los omega 3 de cadena larga (EPA y DHA), presentes en pescados grasos, reducen significativamente el riesgo de accidentes cardiovasculares en personas de alto riesgo(7)​. Además, investigaciones en JAMA Psychiatry han destacado la eficacia de los omega 3 en la reducción de síntomas depresivos, especialmente gracias a sus efectos moduladores sobre la inflamación cerebral(8)​.

Muchos estudios sobre los omega 3 siguen en curso y aparecen en la prensa científica cada día. ¡Así que no hemos terminado de escuchar acerca de esta familia de ácidos grasos tan esenciales para el buen funcionamiento del organismo!

Roles de los Omega 6 para el sistema inmunológico

Al igual que los omega 3, los científicos han estudiado ampliamente los omega 6, especialmente su acción sobre el cerebro y el sistema nervioso. Manteniendo un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6(9), podríamos reducir los riesgos de hipercolesterolemia y apoyar nuestras defensas inmunológicas de manera natural. Además, un exceso de omega 6 puede dificultar la absorción de omega 3 y reducir sus beneficios, por lo que ¡es esencial mantener el equilibrio! 

Un desequilibrio con los omega 3 podría favorecer la inflamación. Un estudio publicado en 2008(10) confirmó que la proporción omega 6/omega 3 es determinante en la gestión de la inflamación sistémica y el desarrollo de enfermedades crónicas​.

Efectos de los Omega 9 sobre el metabolismo y la salud cardíaca

Encontramos omega 9 fácilmente en nuestra dieta, ¡y eso es una buena noticia! También poseen propiedades interesantes para la salud, especialmente para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al disminuir el «colesterol malo» (LDL) en sangre, el omega 9 podría contribuir a reequilibrar el balance del colesterol y, por ende, cuidar tus arterias. Esto es particularmente cierto para el aceite de oliva, ampliamente estudiado por la comunidad científica, especialmente en el contexto de la dieta mediterránea(11). 

Los omega 9, presentes de forma natural en el aceite de oliva y el aguacate, favorecen un buen metabolismo lipídico y apoyan la salud cardiovascular. Una investigación publicada en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases(12) mostró que el ácido oleico (omega 9) contribuye a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, reforzando así la protección cardiovascular​.

Buenas fuentes alimenticias de Omega 3, 6 y 9

Para aprovechar al máximo los beneficios de los ácidos grasos, es necesario mantener un equilibrio óptimo de omega 6 y omega 3, a menudo alterado por una dieta moderna demasiado rica en omega 6 y empobrecida en omega 3 en las últimas décadas.

Los mejores alimentos para obtener Omega 3

Para obtener el mejor aporte, prioriza los omega 3 provenientes de pescados grasos, muy ricos en EPA y DHA. El aporte más importante y puro de omega 3 proviene del krill, un pequeño crustáceo marino. Estudios clínicos han demostrado que el consumo de pescado o aceite de pescado reduce eficazmente las enfermedades cardiovasculares(13). Los omega 3 también están presentes en nueces, semillas de chía y aceites de linaza, colza y nueces. 

Sin embargo, dado que nuestra dieta a menudo proporciona un aporte insuficiente de omega 3, es frecuente necesitar suplementos alimenticios a base de omega 3.

¿Dónde encontrar alimentos ricos en Omega 6?

Los omega 6 abundan en la dieta moderna, por lo que generalmente no es difícil satisfacer y superar las necesidades diarias. Entre las mejores fuentes de omega 6, se incluyen los aceites de semilla de uva, girasol, maíz, soja, sésamo y maní. Estos aceites se usan en muchas preparaciones industriales, lo que provoca un consumo excesivo de omega 6 en detrimento de los omega 3, más caros y frágiles. Los piñones, pistachos, almendras y semillas de amapola y girasol también son buenas fuentes.

Las mejores fuentes de Omega 9 en la alimentación

El aceite de oliva es, sin lugar a dudas, la mejor fuente de omega 9 disponible. Aunque están presentes en pocos alimentos, los omega 9 tienen la ventaja de encontrarse en cantidades interesantes en el aguacate, las nueces, las nueces de macadamia, los anacardos y el aceite de colza.

Dosificación y precauciones sobre los Omega 3, 6 y 9

¿Cómo integrar los Omega 3, 6 y 9 en tu dieta?

Los suplementos alimenticios pueden complementar las necesidades en caso de deficiencias, especialmente para quienes tienen una dieta baja en pescado o en fuentes vegetales específicas. Es esencial prestar atención a este equilibrio para optimizar los beneficios metabólicos, reducir los mecanismos inflamatorios y proteger la salud cognitiva.

Recordemos también que la ingesta de suplementos no debe sustituir una dieta variada y equilibrada, que debe seguir siendo la principal fuente de ácidos grasos insaturados.

Precauciones a tener en cuenta con los suplementos de omega

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deberían comenzar una cura de suplementos alimenticios sin supervisión médica. De igual forma, la suplementación con omega sigue estando poco evaluada en niños pequeños, por lo que se recomienda precaución. Por último, los omega 3 pueden tener un efecto anticoagulante y prevenir la formación de coágulos, por lo que las personas bajo tratamiento anticoagulante deberían consultar a un médico antes de considerar una cura(14).

Conclusión

Los omega 3, 6 y 9 desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una salud óptima, contribuyendo al buen funcionamiento del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Sin embargo, el equilibrio entre estos ácidos grasos es crucial para maximizar sus beneficios y evitar los efectos perjudiciales de un desequilibrio dietético. Al priorizar fuentes naturales como los pescados grasos, aceites vegetales de calidad y frutos secos, puedes integrar fácilmente estos valiosos nutrientes en tu vida diaria. También es importante vigilar tus ingestas y, si es necesario, consultar a un profesional de la salud antes de suplementarte. Una dieta equilibrada sigue siendo la clave para aprovechar al máximo los omega 3, 6 y 9.

Fuentes

1. ANSES, 15/03/2021, Dossier alimentation et nutrition humaine : Les lipides ; 

2. INRA, ASIRPA : Analyse Socio-économique des Impacts de la Recherche Publique Agricole. Les effets bénéfiques des Oméga 3 sur le cœur, la vision et le développement cérébral, Septembre 2017. Sylvie Bardon ; 

3. DHA and ARA and brain development – Scientific substantiation of a health claim related to docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (ARA) and brain development pursuant to Article14 of Regulation (EC) No 1924/2006[1]. Published: 23 mars 2009 ; 

4. J Am Heart Assoc. 2022 Jun 7;11(11):e025071. doi: 10.1161/JAHA.121.025071. Epub 2022 Jun 1. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials ; 

5. Oxid Med Cell Longev. 2014:2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms ;

6. Ophthalmology. 2024 Dec 9:S0161-6420(24)00757-7. doi: 10.1016/j.ophtha.2024.12.005. Online ahead of print. Omega-3 Fatty Acids as Protective Factors for Age-related Macular Degeneration: Prospective Cohort and Mendelian Randomization Analyses ; 

7. Journal of the American Heart Association. Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials ; 

8. JAMA. 2021 Dec 21;326(23):2385-2394. doi: 10.1001/jama.2021.21187. Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial ; 

9. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Aug;27(15):7380-7400. doi: 10.26355/eurrev_202308_33310. Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders ; 

10. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases ; 

11. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885. doi: 10.1016/S0140-6736(22)00122-2. Epub 2022 May 4. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial ; 

12. J Clin Lipidol. 2017 Jan-Feb;11(1):126-135.e5. doi: 10.1016/j.jacl.2016.10.015. Epub 2016 Nov 10. Individual omega-9 monounsaturated fatty acids and mortality-The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study ; 

13. Nutrients. 2020 Jul 29;12(8):2278. doi: 10.3390/nu12082278. Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis ; 

14. VIDAL, Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles de poisson. Mise à jour : 10 octobre 2018.