¿Qué magnesio elegir? Citrato, malato, bisglicinato, marino…

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, desde la producción de energía hasta la regulación del sistema nervioso. Con tantas opciones de suplementos de magnesio disponibles, puede ser difícil decidir cuál es la mejor opción para tu salud.

En este artículo, analizamos las diferentes formas de magnesio (citrato, malato, bisglicinato y marino) y te ayudamos a elegir la que mejor se adapte a tus necesidades.

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio es un mineral fundamental y el noveno elemento químico más abundante en el universo. Aunque es crucial para el buen funcionamiento del cuerpo humano, este no puede sintetizarlo por sí mismo, lo que hace necesario obtenerlo regularmente a través de la dieta o mediante suplementos.

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales, como la producción de energía, la contracción muscular y el equilibrio del sistema nervioso. Además, contribuye a la regulación normal de los niveles de azúcar en sangre, lo que apoya el bienestar general.

Más allá de sus funciones en el metabolismo energético, el magnesio es crucial para la transmisión nerviosa y la relajación muscular después de la contracción, lo que lo convierte en un elemento importante para el buen funcionamiento del músculo cardíaco. También contribuye a la salud de los huesos, los dientes, los músculos y el hígado.

En el ámbito del sistema neurológico, el magnesio favorece la liberación de serotonina, una hormona que ayuda a regular el estado de ánimo, apoyando la relajación y ayudando a reducir la sensación de estrés.Gracias a estas funciones, el magnesio se considera un oligoelemento esencial para apoyar el bienestar general y mantener un equilibrio metabólico.Si deseas conocer más sobre cómo el magnesio puede romper el círculo vicioso del estrés, te invitamos a leer nuestro artículo detallado Magnesio: ¡rompa el círculo vicioso del estrés!.

Los efectos de la carencia de magnesio

Una deficiencia de magnesio puede manifestarse a través de diversos síntomas que afectan tanto el bienestar físico como emocional. Entre los signos más comunes se encuentran:

• Calambres musculares
• Fatiga
• Problemas para dormir
• Sensación de estrés o ansiedad
• Presión arterial elevada

Mantener niveles adecuados de magnesio es importante para promover un bienestar general. En caso de presentar síntomas relacionados con bajos niveles de magnesio, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Cuando el cuerpo no recibe suficiente magnesio, pueden aparecer diversas manifestaciones fisiológicas, como espasmos musculares o problemas relacionados con el descanso. Además, una carencia prolongada puede afectar la función muscular, ya que la relajación muscular puede no producirse de manera adecuada.

En cuanto al bienestar emocional, algunos estudios sugieren que la deficiencia de magnesio puede estar asociada con una mayor sensación de estrés.

Las mujeres también pueden ser más susceptibles a la deficiencia de magnesio debido a la pérdida de este mineral durante el ciclo menstrual, lo que puede requerir una atención particular.

Además, una carencia prolongada puede afectar la función muscular y el bienestar emocional.

Alimentos ricos en magnesio

Para obtener suficiente magnesio, es necesario incorporarlo a través de los alimentos. Sin embargo, no todos los alimentos son ricos en magnesio. Por ejemplo, los productos ultrarrefinados, como los cereales no integrales, son pobres en este mineral.

Los alimentos naturalmente ricos en magnesio incluyen:

• Cereales integrales (arroz, trigo, trigo sarraceno, avena, maíz, etc.)
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas)
• Semillas (calabaza, chía, espelta, lentejas)
• Verduras de hoja verde oscura (col, rúcula, acelgas)
• Chocolate negro
• Agua mineral

Los cereales integrales son una fuente importante de magnesio, pues este mineral se encuentra principalmente en el salvado. Las verduras de hoja verde también son muy buenas fuentes de magnesio, ya que el centro de la molécula de clorofila contiene este mineral.i necesitas más consejos sobre cómo mejorar tu digestión naturalmente, te invitamos a explorar nuestro artículo 10 Consejos para mejorar la digestión fácilmente.

Las principales formas de magnesio y sus beneficios

Los complementos alimenticios y el magnesio

Los complementos alimenticios a base de magnesio son útiles para apoyar el bienestar general, especialmente cuando existen carencias. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son iguales en términos de absorción. Por lo tanto, se recomienda elegir formas con alta biodisponibilidad, es decir, aquellas que se absorben fácilmente en el cuerpo.

Magnesio marino

El magnesio marino es una forma natural de magnesio obtenida por la evaporación del agua de mar. Este tipo de magnesio, compuesto por diversas sales inorgánicas como el cloruro y el sulfato, es bien asimilado por el organismo. Además de apoyar la función muscular, el magnesio marino se valora por su contenido mineral adicional que favorece el bienestar general. Sin embargo, como otras formas inorgánicas, puede ocasionar molestias digestivas en algunas personas.

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Bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es una forma quelada en la que el magnesio está unido a la glicina, un aminoácido que facilita su absorción sin causar efectos laxantes. Es bien tolerado y recomendado para personas con sistemas digestivos sensibles.

El citrato de magnesio, una combinación de magnesio y ácido cítrico, también presenta una alta biodisponibilidad. Este tipo de magnesio es conocido por ser bien tolerado y por facilitar la absorción del mineral, siempre que se respeten las dosis recomendadas. Además, el citrato de magnesio puede favorecer el transporte eficiente del magnesio en los intestinos, lo que mejora su absorción.

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Malato de magnesio

El malato de magnesio es conocido por su buena biodisponibilidad y su efecto suave en el sistema digestivo. El malato también está asociado con la producción de energía celular, ya que participa en el ciclo de Krebs, un proceso clave para la producción de energía en el cuerpo. Esto lo convierte en una opción interesante para quienes buscan mantener niveles normales de energía o combatir la fatiga leve. Aunque su impacto en el sistema digestivo es menos estudiado, se cree que es una forma bien tolerada.

Si estás interesado en conocer más sobre cómo el magnesio puede ayudarte a combatir la fatiga, explora también nuestro artículo sobre el Hierro y cómo recuperar tu vitalidad.

Otras formas de magnesio

Existen otras formas de magnesio disponibles en el mercado, como el cloruro de magnesio, el carbonato de magnesio o el sulfato de magnesio, cada una con distintos niveles de absorción y efectos en el cuerpo.

Biodisponibilidad y absorción intestinal

La biodisponibilidad del magnesio es un concepto clave al elegir un suplemento. Se refiere a la cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber y utilizar eficazmente. Las formas queladas de magnesio, como el bisglicinato y el citrato, tienden a tener una mejor absorción a nivel intestinal comparadas con las formas inorgánicas. Optimizar la biodisponibilidad es crucial para garantizar que el magnesio llegue donde se necesita en el cuerpo.

Dosis recomendadas y absorción intestinal

La biodisponibilidad del magnesio es un concepto clave al elegir un suplemento. Se refiere a la cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber y utilizar eficazmente. Las formas queladas de magnesio, como el bisglicinato y el citrato, tienden a tener una mejor absorción a nivel intestinal comparadas con las formas inorgánicas. Optimizar la biodisponibilidad es crucial para garantizar que el magnesio llegue donde se necesita en el cuerpo.

Los nutricionistas recomiendan tomar suplementos de magnesio en periodos de entre 1 y 3 meses para evitar carencias. Es importante no exceder las dosis recomendadas, que varían entre 150 y 500 mg diarios para un adulto, según las autoridades sanitarias europeas.

¿Cuál es la mejor forma de magnesio?

La mejor forma de magnesio dependerá de tus necesidades individuales:

• Si buscas mejorar la digestión, el citrato de magnesio es ideal por su capacidad para facilitar la absorción y su efecto suave sobre el sistema digestivo. Te invitamos a descubrir más sobre cómo mejorar la digestión en nuestro artículo Comment faciliter la digestion naturellement.
• Para quienes buscan reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, el bisglicinato de magnesio es excelente por su facilidad de absorción y su impacto positivo en el bienestar emocional, sin causar efectos laxantes. Puedes consultar nuestra ficha de producto de Bisglicinato de Magnesio aquí.
• Si necesitas un refuerzo energético para combatir la fatiga, el malato de magnesio podría ser lo que buscas, ya que participa en la producción de energía a nivel celular.
• Finalmente, el magnesio marino es perfecto para quienes prefieren una opción más natural, aprovechando su contenido mineral adicional y su aporte en bienestar general.

Funciones del magnesio en el organismo

El magnesio juega un papel esencial en numerosas funciones corporales, siendo crucial para el bienestar general. Entre sus funciones más importantes destacan:

• Producción de energía: Facilita la conversión de los alimentos en energía, apoyando procesos metabólicos esenciales.
• Función muscular y nerviosa: Regula la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, contribuyendo al buen funcionamiento de los músculos y nervios.
• Salud cardiovascular: Ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales, favoreciendo el funcionamiento del sistema cardiovascular.
• Relajación muscular: Facilita la relajación muscular después de la contracción, ayudando a prevenir los calambres y contribuyendo a una recuperación muscular más rápida.
• Sistema nervioso: Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso central, apoyando la regulación del estado de ánimo y la relajación.
• Salud ósea: Es un mineral clave para la salud de los huesos, ya que contribuye a la mineralización ósea y al mantenimiento de la densidad ósea, especialmente importante con la edad.

Magnesio y sistema nervioso

El magnesio es fundamental para el equilibrio del sistema nervioso, ayudando a regular la transmisión de los impulsos nerviosos. Participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad». Esto hace que el magnesio sea esencial para mantener un buen estado de ánimo, limitando el estrés y favoreciendo la relajación.

La deficiencia de magnesio puede tener un impacto negativo en el sistema nervioso, contribuyendo a una mayor irritabilidad, ansiedad e incluso problemas de concentración. Asegurarse de que los niveles de magnesio sean adecuados es clave para preservar el bienestar emocional y mental.

Magnesio y presión arterial

El magnesio también desempeña un papel importante en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial. Al relajar los vasos sanguíneos, el magnesio puede favorecer el flujo sanguíneo adecuado, ayudando a mantener la presión arterial dentro de los niveles normales. Algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada de magnesio podría ser beneficiosa para aquellas personas que buscan mantener una salud cardiovascular óptima.

Sin embargo, es importante señalar que los complementos de magnesio no deben utilizarse como un tratamiento específico para la hipertensión. Para cualquier problema de presión arterial, es esencial consultar a un profesional de la salud.

Magnesio para el sueño

Gracias a sus propiedades relajantes, el magnesio es conocido por ser un aliado para mejorar la calidad del sueño. Al ayudar a relajar tanto los músculos como el sistema nervioso, el magnesio favorece un descanso más profundo y reparador. Esto es especialmente útil para las personas que experimentan dificultades para conciliar el sueño debido a la tensión acumulada durante el día.

Para aquellos que buscan mejorar su calidad de sueño, se recomienda tomar bisglicinato de magnesio antes de acostarse, ya que tiene un impacto positivo en la relajación sin causar molestias digestivas.

Magnesio y fatiga

El malato de magnesio es particularmente útil para combatir la fatiga. Este tipo de magnesio, combinado con el ácido málico, ayuda a mejorar la producción de energía en las células, apoyando a las personas que sufren de cansancio crónico o que necesitan un impulso extra para mantener sus niveles de energía estables durante el día.

El malato de magnesio es ideal para personas que se sienten agotadas o que buscan aumentar su resistencia física en sus actividades diarias o deportivas.

Magnesio para la digestión

El citrato de magnesio, conocido por su alta biodisponibilidad, es una excelente opción para quienes necesitan mejorar su digestión o lidiar con el estreñimiento ocasional. Gracias a su suave efecto laxante, el citrato de magnesio puede ayudar a regular el tránsito intestinal de forma natural. Este tipo de magnesio es bien tolerado, siempre y cuando se respeten las dosis recomendadas para evitar efectos laxantes excesivos.

Efectos secundarios del magnesio

Aunque el magnesio es generalmente bien tolerado, es importante tener en cuenta que el exceso de suplementación puede provocar ciertos efectos secundarios. Estos incluyen:

• Molestias gastrointestinales: Algunas formas de magnesio, como el óxido de magnesio, pueden causar diarrea o malestar intestinal si se toman en dosis elevadas.
• Hipermagnesemia: Una ingesta excesiva de magnesio puede llevar a un aumento anormal de los niveles de magnesio en sangre, lo que puede ocasionar síntomas como hipotensión, náuseas y, en casos graves, dificultades respiratorias.

Por esta razón, es esencial seguir las dosis recomendadas y consultar siempre a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.

Conclusión

La elección del tipo de magnesio debe hacerse en función de tus necesidades específicas. Ya sea que busques mejorar la digestión con citrato de magnesio, reducir el estrés con bisglicinato de magnesio, aumentar la energía con malato de magnesio o preferir una opción natural con magnesio marino, siempre es importante seleccionar una forma de magnesio con una alta biodisponibilidad.

Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento para asegurarte de que eliges la forma y la dosis adecuada para ti.

Aquí tienes una lista simple con las referencias y los enlaces correspondientes:

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