Sin duda ya has oído hablar de los beneficios del 5-HTP sobre el sueño ? Este precursor de la serotonina, la hormona del bienestar, y de la melatonina, la hormona del sueño, es esencial para nuestro organismo. ¿Cómo nos ayuda a dormir mejor? ¿Dónde se encuentra en la naturaleza? Cuál es el valor de los complementos alimenticios? He aquí las respuestas que aporta una reciente revisión de la literatura científica (1).
Sommaire
5-HTP para 5-Hidroxitriptófano
5-Hidroxitriptófano, más conocido como 5-HTP, se obtiene por hidroxilación del triptófano. El triptófano es un aminoácido denominado esencial, ya que nuestro organismo es incapaz de producirlo y, por lo tanto, debe ser suministrado por nuestra dieta. El 5-HTP es entonces utilizado por nuestro organismo para producir dos hormonas esenciales para la calidad de nuestras noches:
Serotonina: comúnmente conocida como » la hormona de la felicidad » que también está implicada en la modulación del sueño.
Melatonina: bien conocida por los viajeros para combatir los problemas de jet lag, ya que regula y sincroniza nuestro ciclo de sueño-vigilia.
Problema : Esta conversión inicial de triptófano en 5HTP puede ser limitante en términos de eficiencia para la síntesis posterior. Por lo tanto, es más eficaz suministrar directamente 5-HTP al organismo, a través de la dieta o de complementos alimenticios.
Tenga en cuenta que el procesamiento de los alimentos (cocción, conservación…) puede modificar su contenido en 5-HTP, lo que no ocurre con los complementos alimenticios.
Entonces, ¿dónde encontramos este 5-HTP ?
5-HPT es una molécula natural que se encuentra de forma especialmente concentrada en las semillas de las vainas de una planta originaria de África Occidental de la familia de las Caesalpináceas, Griffonia simplicifolia ; su extracción es muy fácil y permite suplir las carencias nutricionales de Triptófano. Para entender mejor cómo actúa el 5-HTP sobre la calidad de nuestro sueño, recordemos los diferentes ciclos del sueño.
Ciclos del sueño :
El sueño ocupa casi un tercio de nuestra vida y es un fenómeno activo que se descompone en varios ciclos, cuya secuencia es crucial para que nuestro sueño sea reparador. Por término medio, un período de sueño comprende de 4 a 6 ciclos de unos 90 minutos de duración. Cada ciclo de sueño se divide a su vez en 2 estados sucesivos de alerta y varias fases de sueño :
– Sueño de ondas lentas, que se divide en 3 fases :
✔ Quedarse dormido,
✔ Sueño de ondas lentas ligero (50% del tiempo de sueño)
✔ Sueño de ondas lentas profundo (20 a 25% del tiempo de sueño)
– Sueño REM (20 a 25% del tiempo de sueño) : o sueño REM (Rapid Eyes Movement – Llamado así porque nuestros ojos realizan incesantes movimientos rápidos). Nuestra actividad cerebral es muy intensa mientras que nuestro cuerpo está completamente inerte. Es durante este periodo cuando soñamos. Si estos ciclos se interrumpen pueden provocar trastornos del sueño.
Ingesta de 5-HTP y calidad del sueño
Varios equipos de investigadores cuyos trabajos se recogen en la revisión bibliográfica citada anteriormente (1) han demostrado que la suplementación con 5-HTP mejora la calidad del sueño al aumentar la fase REM del sueño. En el primero de estos estudios, los científicos estudiaron el impacto de la suplementación con 5-HTP en la distribución de las diferentes fases del sueño en 12 adultos (2). Para cada sujeto, la suplementación con 5-HTP produjo un aumento de entre el 5 y el 53% en la duración del sueño REM en comparación con el valor bajo placebo (tratamiento sin principio activo) y un aumento de la actividad de los movimientos oculares rápidos. En el segundo estudio, un equipo italiano evaluó el efecto de la suplementación con 5-HTP en 45 niños que sufrían terrores nocturnos en un ensayo clínico abierto aleatorizado (3). Tras 6 meses de suplementación, el 84% de los niños que recibieron 5-HTP dejaron de padecer estos terrores nocturnos, mientras que sólo el 29% de los niños sin tratamiento mostraron tal mejoría.
La suplementación con 5-HTP permitió, por tanto, modular el nivel de vigilia e inducir una mejoría a largo plazo de los terrores nocturnos en estos niños. Sin embargo, los resultados de este estudio deben ser confirmados por un ensayo clínico más amplio y ciego en comparación con un tratamiento placebo. Recuerde que, como la mayoría de los complementos alimenticios, los suplementos a base de 5-HTP deben utilizarse con precaución, en particular por las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Además, las personas tratadas con medicamentos de la clase de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) no deben consumir en absoluto un complemento alimenticio que contenga 5-HTP.
(1) 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Massimo E. Maffei. International Journal of Molecular Sciences 2021,22, 181
(2) Efectos del 5-hidroxitriptófano en el sueño de sujetos humanos normales R.J Wyatt, V Zarcone, K Engelman, W.C Dement, F Snyder & A Sjoerdsma. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology Volume 30, Issue 6, June 1971, Pages 505-509
(3) L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children Oliviero Bruni, Raffaele Ferri, Silvia Miano & Elisabetta Verrillo European Journal of Pediatrics volume 163, pages 402-407 (2004).
