Les acides gras polyinsaturés sont essentiels à la vie. Le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, c’est pourquoi, nous devons les trouver dans notre alimentation.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une graisse polyinsaturée ?
Les deux principales famille d’acides gras polyinsaturés sont l’oméga-3 et l’oméga-6. Ces familles contiennent différents acides gras à longue chaîne qui ont des fonctions différentes dans l’organisme.
L’acide gras mère de la famille des oméga-3 est appelé acide alpha-linoléique. L’acide gras mère de la famille des oméga-6 est appelé acide linoléique. Ces acides gras précurseurs sont des acides gras de longueur moyenne qui peuvent être partiellement transformés en acides gras plus longs dans l’organisme. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne les plus courants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’acide gras oméga-6 à longue chaîne le plus courant est l’acide arachidonique.
Où trouve-t-on les acides gras polyinsaturés ?
Les acides gras oméga-3 sont , par exemple, retrouvés dans les produits suivants :
- Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines (contiennent de l’EPA et du DHA)
- Certaines algues (contiennent de l’EPA et du DHA)
- Huile de colza et graisses alimentaires fabriquées à partir d’huile de colza
- Des noix.
Les acides gras oméga-6 quant à eux, sont par exemple, retrouvés dans les produits suivants :
- Huile de maïs
- Huile de tournesol, huile de soja
- Graines de sésame et huile de sésame
- Huile de colza.
Pourquoi avons-nous besoin d’acides gras polyinsaturés ?
La plupart des graisses dont le corps a besoin peuvent être fabriquées à partir de glucides et de protéines, à ‘exception de certains acides gras oméga-3 et oméga-6, que nous devons obtenir par l’alimentation.
Les oméga-3 et les oméga-6 ont de nombreux rôles différents dans l’organisme et sont impliqués , entre autres, dans la production et la réparation cellulaire. Ils affectent également la régulation de la pression sanguine, réduisant le risque de caillots sanguins, ainsi que le fonctionnement des reins et de notre système immunitaire.
Pour les fœtus et les jeunes enfants, les oméga-3 et -6 sont essentiels pour une croissance et un développement normal.
Une proportion plus élevée d’acides gras polyinsaturés dans l’alimentation peut également contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Il est important d’avoir à la fois des oméga-3 et des oméga-6.
Les oméga-3 et les oméga-6 affectent l’organisme de manière différente. Dans de nombreux cas, les oméga-3 atténuent les effets des oméga-6, notamment au niveau de la pression artérielle du système immunitaire. Les deux graisses interagissent. Il est donc important d’en avoir la bonne quantité dans votre alimentation.
On retrouve parfois les oméga-3 et les oméga-6 simultanément dans le même aliment. En revanche, les aliments contiennent souvent plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Il est donc plus facile de consommer suffisamment d’oméga-6. Certains aliments sont de bonnes sources d’oméga-3 et d’oméga-6, telles que l’huile de colza et les graisses alimentaires riches en huile de colza.
Il a été suggéré qu’un rapport acides gras oméga-6/ acides gras oméga-3 élevé serait un facteur de risque dans le développement de diverses maladies telles que les affections cardiovasculaires et inflammatoires. En revanche, selon les Nordic Nutrition Recommandations 2012 (NNR 2012), il n’est pas possible de conclure sur la valeur d’un rapport oméga oméga-6 / oméga-3 meilleur pour la santé.
De quelle quantité d’acides gras polyinsaturés avons-nous besoin ?
Cinq à dix pour cent de l’énergie que nous tirons de l’alimentation doit provenir d’acides gras polyinsaturés, dont environ un pour cent d’oméga-3. Cela équivaut à environ 2,5 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour. C’est autant d’oméga-3 qu’il y en a dans une portion de saumon ou 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de colza.
Les recommandations du RNN 2012 s’appuient sur le fait que les acides gras polyinsaturés, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linoléique (oméga-3), contribuent notamment à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. Consommer davantage d’acides gras polyinsaturés tout en réduisant les acides gras saturés permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras à longue chaîne sont importants, entre autres, pour la croissance du fœtus et son développement précoce.
Pour les personnes qui suivent un régime mixte comprenant du poisson, un apport suffisant en acides gras oméga-3 à longue chaîne (DHA et EPA) n’est généralement pas un problème.
Pour les femmes enceintes, il est particulièrement important de consommer du poisson gras une fois par semaine, car le fœtus a besoin de DHA et d’EPA pour se développer correctement.
Si vous ne mangez pas de poisson
Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, comme les végétariens ou les personnes allergiques au poisson, il est important de consommer d’autres sources d’oméga 3 telles que l‘huile de colza. L’organisme peut convertir une petite quantité en acides gras oméga-3 à longue chaîne, le DHA et l’EPA.
Est-il dangereux de consommer trop d’oméga-3 et d’oméga-6 ?
Pas plus de 10 % de l’énergie que vous consommez ne doit provenir d’acides gras polyinsaturés.
La principale raison de cette limite supérieure est qu’il ne semble pas y avoir de bénéfice à en consommer plus. Dans le même temps, on n’a pas constaté qu’il était possible d’obtenir trop d’oméga-3 à partir de l’alimentation.
Cependant, des doses élevées de suppléments d’oméga-3 peuvent provoquer des effets secondaires.
En savoir plus sur les oméga-6 et l’inflammation
Certains des acides gras du groupe des oméga-6 sont des précurseurs des eicosanoïdes, qui interviennent, entre autres, dans les processus inflammatoires de l’organisme. Par le passé, les acides gras oméga-6 étaient donc associés à l’inflammation.
Des recherches plus récentes ne suggèrent pas que les acides gras oméga-6 augmentent le risque de maladies inflammatoires. Les études portant sur l’apport de différentes quantités de graisses oméga-6 chez un échantillon de personnes n’identifient généralement aucune association entre l’apport en oméga-6 et les marqueurs d’inflammation (Johnson, 2012). Au contraire, des études épidémiologiques ont trouvé une association entre des niveaux élevés d’oméga-6 dans le sang et de faibles niveaux d’inflammation (Innes, 2018). On ne comprend donc pas encore parfaitement comment les différents acides gras des classes oméga-3 et oméga-6 agissent ensemble dans l’inflammation.
Références
Innes, J K, Calder, PC. Acides gras oméga-6 et inflammation. Prostaglandines Leukot Acides gras essentiels. 2018 Mai;132:41-48
Johnson, GH, Fritche, K. Effet de l’acide linoléique alimentaire sur les marqueurs de l’inflammation chez les personnes en bonne santé : examen systématique des essais contrôlés randomisés. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1029-1041
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