Les acides gras oméga-3 sont des lipides nécessaires qui sont obtenus par le biais de votre alimentation.
Ces graisses très nutritives offrent plusieurs avantages pour votre corps et votre cerveau.
Cependant, la majorité des personnes qui suivent un régime occidental conventionnel sont loin de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3.
Sommaire
Que sont exactement les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3, également connus sous le nom d’acides gras n-3, sont un type de graisse polyinsaturée qui doit être obtenue par l’alimentation.
On les appelle acides gras essentiels car qu’ils sont nécessaires à une bonne santé . Cependant, ils ne peuvent être produits par l’organisme de la même manière que les autres graisses.
Ils possèdent de nombreuses doubles liaisons dans leur structure chimique. On les appelle acides gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-6 sont une autre forme de graisse polyinsaturée.
La norme d’appellation « oméga » fait référence à l’endroit où se trouve la double liaison dans la molécule d’acide gras. La double liaison initiale des oméga-3 est distante de trois atomes de carbone de l’extrémité oméga.
En conclusion, les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont votre organisme a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer lui-même. C’est pourquoi on les classe parmi les acides gras essentiels.
Les trois principales formes d’acides gras oméga-3
La famille des acides gras oméga-3 comprend un large éventail d’acides gras. Les trois plus importants sont l’EPA, le DHA et l’ALA.
EPA (acide eicosapentaénoïque)
L’EPA est un acide gras oméga-3 dont la longueur de la chaîne de carbone est de 20. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l’huile de poisson.
Cet acide gras est le plus souvent employé pour synthétiser des produits chimiques de signalisation connus sous le nom d’eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent contribuer à réduire l’inflammation.
Des études ont démontré que l’EPA est très bénéfique contre certaines maladies mentales, notamment la dépression.
DHA (acide docosahexaénoïque)
Le DHA est un acide gras oméga-3 dont la longueur de la chaîne de carbone est de 22. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.
La fonction principale du DHA est d’agir en tant que composant structurel des membranes cellulaires, notamment dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40 % des graisses polyinsaturées présentes dans votre cerveau.
> Voir aussi : Quel est le meilleur complément alimentaire pour les yeux ?
Le DHA est essentiel pendant la grossesse et l’allaitement. Il est essentiel pour le développement du système neurologique. En fonction de la consommation de la mère, le lait maternel peut contenir de grandes quantités de DHA.
ALA (Acide-alpha-linolénique)
L’ALA est un acide gras oméga-3 dont la chaîne carbonée compte 18 atomes de carbone. Il s’agit de l’acide gras oméga-3 alimentaire le plus répandu, que l’on peut trouver dans divers aliments végétaux riches en graisses, notamment les graines de lin, les graines de chia et les noix.
En dehors de son utilisation comme source d’énergie, l’ALA a peu d’activités biologiques.
Néanmoins, on le classe parmi les acides gras essentiels. Ceci est dû au fait que votre corps peut le convertir en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 ayant une variété de rôles biologiques importants.
Chez l’homme, cependant, cette conversion est extrêmement inefficace. Selon une estimation, seuls environ 5 % de l’ALA sont transformés en EPA, tandis qu’à peine 0,5 % sont transformés en DHA.
Par conséquent, on n’utilise jamais l’ALA comme source principale d’acides gras oméga-3. La majorité qu’on en consomme sera utilisée à des fins énergétiques.
Pour conclure, on classe les lipides oméga-3 alimentaires en trois catégories. L’EPA et le DHA sont présents dans les crustacés et les poissons, tandis que l’ALA se trouve principalement dans les repas végétaux riches en graisses.
Bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé
Les acides gras oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés de la planète.
Ils présentent des avantages significatifs pour la santé dans les cas suivants :
- Triglycérides dans le sang : Les niveaux de triglycérides dans le sang peuvent être considérablement réduits par la prise de suppléments d’oméga-3.
- Foie gras : La prise de suppléments d’acides gras oméga-3 peut aider à éliminer l’excès de graisse du foie.
- Anxiété et dépression : La prise de suppléments d’oméga-3, comme l’huile de poisson, peut contribuer à atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
- Inflammation et inconfort : Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation et les symptômes des troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également utiles pour réduire l’inconfort lié aux menstruations.
- TDAH : Les suppléments d’oméga-3 peuvent considérablement atténuer une variété de symptômes chez les enfants souffrant de TDAH.
- L’asthme : Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la prévention de l’asthme chez les enfants et les jeunes adultes.
- Développement du bébé : Le DHA peut améliorer le QI et la santé oculaire de votre bébé s’il est pris pendant la grossesse et l’allaitement.
- Démence : Selon plusieurs recherches, une consommation plus élevée d’oméga-3 est associée à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer et de démence.
Il n’a pas été démontré avec certitude que les acides gras oméga-3 permettent de prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, bien qu’ils réduisent divers facteurs de risque de maladie cardiaque. Les plus grandes études de méta-analyse n’ont révélé aucun avantage.
En résumé : Les acides gras oméga-3 ont fait l’objet de recherches approfondies. Des études ont démontré qu’ils aident à combattre la dépression, à réduire la graisse du foie, à diminuer les triglycérides sanguins et à prévenir l’asthme.
Quelle quantité d’oméga-3 faut-il consommer pour être en bonne santé ?
Pour les personnes en bonne santé, les principales organisations sanitaires telles que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) suggèrent un apport quotidien de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés.
Afin d’atteindre une consommation adéquate d’oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques, l’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.
On suggère aux femmes enceintes et allaitantes de compléter leur consommation de DHA par 200 mg supplémentaires.
Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont également produit des directives de consommation d’ALA. La consommation quotidienne recommandée pour les adultes est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes.
Si vous cherchez à améliorer un problème de santé spécifique, consultez votre médecin pour connaître les doses recommandées.
N’oubliez pas que votre consommation d’oméga-6 peut influencer la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin. Limiter votre consommation d’acides gras oméga-6 peut réduire vos besoins en acides gras oméga-3.
Pour conclure, les spécialistes suggèrent de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine ou de prendre un supplément contenant au moins 250-500 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour.
Faut-il prendre un supplément d’oméga-3 ?
Manger du poisson gras au moins deux fois par semaine est la meilleure approche pour assurer une consommation suffisante d’oméga-3.
Si vous ne consommez pas beaucoup de poissons gras ou de fruits de mer, vous pouvez prendre un supplément.
En fait, on utilise les suppléments dans la majorité des recherches sur les avantages des oméga-3.
Les huiles de poisson, de krill et d’algues sont toutes de bonnes sources d’EPA et de DHA. Un supplément de DHA dérivé d’algues est suggéré pour les végétariens et les végétaliens.
Il existe plusieurs options de suppléments d’oméga-3, et toutes ne sont pas bénéfiques. Certains peuvent même contenir des substances dangereuses résultant de la pollution. Avant d’acheter un supplément, assurez-vous d’avoir pris en compte toutes ces données.
En conclusion, les personnes qui ne consomment pas régulièrement de poissons gras ou de fruits de mer peuvent envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Les huiles de poisson, de krill et d’algues sont toutes d’excellentes possibilités.
Effets secondaires et sécurité
Plus n’est pas nécessairement mieux lorsqu’il s’agit de nutrition.
Comme pour la plupart des nutriments, il existe une limite supérieure pour la quantité à consommer.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la prise quotidienne de compléments alimentaires contenant jusqu’à 2 000 mg d’EPA et de DHA combinés est sans danger.
Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anticoagulantes à forte concentration. Si vous souffrez d’une maladie hémorragique ou si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin.
L’huile de foie de morue est également riche en vitamine A, qui peut être toxique en quantités excessives.
Veillez à lire et à respecter les consignes de dosage.
Pour résumer, selon la FDA, la prise d’un maximum de 2 000 mg d’oméga-3 par jour provenant de suppléments est sans danger. Si vous prenez des anticoagulants ou si vous avez un problème de saignement, consultez un médecin.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Il n’est pas difficile d’obtenir des acides gras oméga-3 à partir d’aliments complets, surtout si vous consommez des fruits de mer.
Voici quelques aliments riches en acides gras oméga-3 par portion d’environ 200 g:
- 2,5 g par portion de noix (ALA)
- 1g par portion d’anchois (EPA et DHA)
- Le saumon contient 4 g par portion (EPA et DHA).
- Les graines de lin contiennent 2,3 g par portion (ALA)
- Les graines de chia contiennent 5 g par portion (ALA).
- Les sardines contiennent 2 g par portion (EPA et DHA).
La plupart des poissons gras contiennent également des niveaux significatifs d’EPA et de DHA. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage en contiennent également une bonne quantité.
Les graines de soja, les graines de chanvre et les noix font partie des aliments végétaux riches en acide gras oméga-3 ALA. D’autres légumes, comme les épinards et les choux de Bruxelles, en contiennent des quantités infimes.
Les aliments riches en EPA et DHA sont le saumon, l’huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que les aliments riches en ALA sont les graines de lin, les graines de chia et les noix.
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Questions fréquemment posées
Voici quelques brèves réponses aux questions fréquemment posées sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.
Quel type d’huile de poisson est le meilleur ?
La plupart des huiles de poisson contiennent des acides gras oméga-3 sous forme d’ester éthylique.
Cependant, les formes triglycérides et acides gras libres d’oméga-3 semblent être mieux absorbées.
Que se passe-t-il lorsque l’organisme a une surabondance d’acides gras oméga-3 ?
On les utilise comme source de calories de la même manière que les autres graisses.
Peut-on cuisiner avec des acides gras oméga-3 ?
Il est déconseillé de cuisiner avec des huiles oméga-3 car elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui sont facilement détruites par une chaleur élevée.
Par conséquent, vous devez les conserver dans un endroit sombre et froid et éviter de les acheter en quantité, car ils risquent de se détériorer.
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Conclusion
- La principale conclusion est que les acides gras oméga-3 sont essentiels à une bonne santé.
- Si vous ne consommez pas régulièrement des poissons gras ou des fruits de mer, vous devriez penser à prendre un supplément d’oméga-3.
- Il s’agit d’une méthode simple mais puissante pour améliorer votre bien-être physique et émotionnel. En outre, elle peut réduire votre risque de maladie.
- Des suppléments d’oméga-3, y compris des options végétaliennes, sont disponibles localement ou en ligne.
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