Oméga 3, 6 ou 9… avouons qu’il y a de quoi s’y perdre ! Et pourtant, ces différents lipides ne nous veulent que du bien lorsqu’on sait les utiliser. À travers cet article, vous pourrez mieux comprendre la différence entre les 3 omégas et leurs rôles respectifs. Ainsi, vous aurez toutes les clés en main pour profiter des bienfaits des omégas sur votre santé !
- Les oméga 3, 6 et 9 soutiennent le cerveau, le cœur et le système immunitaire, chacun avec des fonctions spécifiques ;
- Un bon ratio oméga 6/oméga 3 (4:1) est essentiel pour favoriser la santé et le fonctionnement optimal du corps ;
- Les oméga 3 se trouvent majoritairement dans les poissons gras, les oméga 6 dans les huiles végétales et les oméga 9 dans l’huile d’olive ;
- Les Oméga-3 pourraient contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et à réduire les risques de maladies chroniques ;
- Les compléments alimentaires peuvent aider, mais une alimentation variée reste la meilleure source d’apports équilibrés en acides gras essentiels
Sommaire
Comprendre les Oméga 3, 6 et 9
La nature des acides gras Oméga
Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras. Les acides gras forment les lipides, c’est-à-dire les graisses utilisées par le corps comme source d’énergie, entre autres. On peut distinguer deux types d’acides gras : les acides saturés et les acides gras insaturés. La différence entre les deux se joue au niveau de la chaîne de carbone qui compose l’acide gras.
Dans le cas des acides gras saturés, tous les atomes de carbone sont rattachés à un atome d’hydrogène. Dans le cas d’un acide gras insaturé, certains atomes de carbone ne sont pas liés à un atome d’hydrogène, mais liés entre eux. La molécule est alors légèrement moins stable, et plus facilement utilisée par l’organisme. Parmi les acides gras insaturés, deux sous-catégories se distinguent : les acides gras mono-insaturés (un seul atome de carbone n’est pas lié à l’hydrogène), et les acides gras poly-insaturés (plusieurs atomes de carbone sont liés entre eux).
La plupart des acides gras poly-insaturés ne sont pas fabriqués par notre organisme. C’est pourquoi on les appelle des acides gras essentiels : ils doivent absolument être apportés par notre alimentation.Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés essentiels, tandis que les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés.
Différences entre Oméga 3, 6 et 9
Commençons par la catégorie que l’on retrouve le plus dans notre alimentation : les oméga 9. Il s’agit d’acides gras mono-insaturés, principalement présents dans l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile d’avocat ou de noix. L’oméga 9 qu’on rencontre le plus souvent est l’acide oléique. La moitié des graisses que nous consommons appartient à la famille des oméga 9. Ils ne sont pas qualifiés d’acides gras essentiels car notre organisme sait les synthétiser en petite quantité à partir d’acides gras saturés. Ils sont néanmoins très importants et doivent être apportés en quantité suffisante via l’alimentation.
Viennent ensuite les oméga 6 ! L’acide gras prédominant de cette famille est l’acide linoléique, ou LA. L’ANSES recommande un apport journalier en acide linoléique équivalent à 4%(1) de l’apport énergétique total (AET). Pour un oméga 6, c’est sur le sixième carbone de la chaîne lipidique que se trouve l’atome de carbone insaturé.
Dans le cas de l’oméga 3, c’est sur le troisième carbone de la chaîne que se trouve l’atome insaturé. Le précurseur des oméga 3 est l’acide alpha-linolénique, ou ALA. On trouve principalement les oméga 3 dans les petits poissons gras et dans certains végétaux terrestres (colza, noix, lin, …). Dans la famille des omégas 3, deux acides gras se dégagent : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
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Oméga 3 et 6 : une histoire de ratio ?
Il faut consommer les oméga 3 et oméga 6 chaque jour afin d’apporter à notre corps toutes les ressources dont il a besoin. Mais aujourd’hui, notre consommation est déséquilibrée(2). Alors que l’apport quotidien recommandé devrait respecter un ratio de 4:1 en faveur des oméga 6 par rapport aux oméga 3, nous consommons actuellement jusqu’à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! Ce déséquilibre pourrait favoriser l’inflammation et nuire à la santé globale. C’est pourquoi de nombreuses personnes optent pour des gélules de compléments alimentaires d’oméga 3 afin de rétablir cet équilibre et répondre aux besoins nutritionnels essentiels.
Les bienfaits des Oméga 3, 6 et 9 pour la santé
Bienfaits des Oméga 3 sur le coeur et le cerveau
Parmi les omégas 3, ce sont principalement le DHA et l’EPA qui semblent démontrer des bénéfices pour la santé. L’EFSA (European Food Safety Authority) a étudié certaines propriétés de ces molécules(3). Leurs recherches ont ainsi montré que le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, ainsi qu’au maintien d’une vision normale. Le couple EPA/DHA contribue quant à lui à une fonction cardiaque normale. Vous pourrez d’ailleurs retrouver sur notre site notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour le cerveau.
D’autres études montrent que les omégas 3 pourraient aider à réduire l’hypertension artérielle tout en diminuant la quantité de triglycérides dans le sang(4). Enfin, l’EPA et le DHA semblent permettre de booster la santé mentale et de réduire les risques de dépression et de démence(5).
La communauté scientifique a aussi étudié les effets de l’EPA et du DHA sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge, ou DMLA(6). Une consommation régulière d’oméga 3 permettrait en effet de prévenir ce trouble et de garder une bonne vision même avec l’âge.
De plus, les oméga 3, essentiels pour leurs supposés effets anti-inflammatoires, pourraient contribuer à la prévention des pathologies inflammatoires, au soutien de la santé cardiovasculaire mais aussi à la santé psychologique. Une étude clinique publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA), trouvés dans les poissons gras, réduisent significativement le risque d’accidents cardiovasculaires chez les personnes à haut risque(7). De plus, des recherches dans JAMA Psychiatry ont mis en évidence l’efficacité des oméga 3 dans la réduction des symptômes dépressifs, notamment grâce à leurs effets modulants sur l’inflammation cérébrale(8).
De nombreuses études sont encore en cours sur l’oméga 3 et paraissent dans la presse scientifique chaque jour. Nous n’avons donc pas fini d’entendre parler de cette famille d’acides gras, si essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme !
Rôles des Oméga 6 pour le système immunitaire
Tout comme pour les oméga 3, les scientifiques ont largement étudié les oméga 6. Et en particulier pour l’action de l’oméga 6 sur le cerveau et le système nerveux. En gardant une bonne balance oméga 3 – oméga 6(9), nous pourrions ainsi réduire les risques de cholestérolémie élevée et soutenir nos défenses immunitaires naturellement. Par ailleurs, un excès d’oméga 6 peut nuire à l’absorption de l’oméga 3 et en réduire les bienfaits, il est donc essentiel de garder l’équilibre !
De plus, un déséquilibre avec les oméga 3 pourrait favoriser l’inflammation. Une étude parue en 2008(10) a confirmé que le rapport oméga 6/oméga 3 est déterminant dans la gestion de l’inflammation systémique et le développement de maladies chroniques.
Les effets des Oméga 9 sur le métabolisme et la santé cardiaque
On retrouve les oméga 9 dans notre alimentation assez facilement. Et c’est tant mieux ! Car eux aussi possèdent des propriétés intéressantes pour la santé, en particulier pour prévenir le risque de maladies cardiovasculaires. En diminuant le “mauvais cholestérol” (LDL) dans le sang, l’oméga 9 pourrait contribuer à rééquilibrer la balance cholestérolémique et donc à prendre soin de vos artères. Cela est particulièrement vrai pour l’huile d’olive, qui a été largement étudiée par la communauté scientifique, notamment dans le cadre du régime méditerranéen(11).
Les oméga 9, naturellement présents dans l’huile d’olive et l’avocat, favorisent un bon métabolisme lipidique et soutiennent la santé cardiovasculaire. Une recherche publiée dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases(12) a montré que l’acide oléique (oméga 9) contribue à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL, renforçant ainsi la protection cardiovasculaire.
Bonnes sources alimentaires d’Oméga 3, 6 et 9
Pour tirer le meilleur parti des bienfaits des acides gras, encore faut-il maintenir un équilibre oméga 6 oméga 3 optimal, souvent perturbé par une alimentation moderne trop riche en oméga 6 et largement appauvrie en oméga-3 depuis quelques décennies !
Les meilleurs aliments pour obtenir des Oméga 3
Pour bénéficier du meilleur apport, privilégiez les omégas 3 issus de poissons gras, très riches en EPA et DHA. L’apport le plus important et le plus pur d’oméga 3 vient d’ailleurs du krill, petite crevette des fonds marins. Des études cliniques ont prouvé que la consommation de poisson ou d’huile de poisson permettait en effet de réduire efficacement les maladies cardiovasculaires(13). Les Oméga-3 sont également présents en bonne quantité dans les noix, la graine de chia ou encore les huiles de lin, de colza et de noix.
Toutefois et puisque notre mode d’alimentation est souvent à l’origine d’un apport trop faible en oméga 3, il est souvent nécessaire de consommer des compléments alimentaires à base d’oméga 3.
Où trouver des aliments riches en Oméga 6 ?
Les oméga-6 se trouvent en abondance dans l’alimentation moderne, si bien qu’il n’est généralement pas difficile de couvrir et de dépasser les besoins journaliers. Parmi les meilleures sources d’oméga-6, nous pouvons citer les huiles de pépins de raisin, de tournesol, de maïs, de soja, de sésame et d’arachide. Ces huiles sont utilisées dans de nombreuses préparations industrielles, d’où le fait que nous ayons tendance à surconsommer les oméga-6 au détriment des oméga-3, plus onéreux et plus fragiles. Les pignons de pin, les pistaches, les amandes et les graines de pavot et de tournesol en sont également bien pourvues !
Les meilleurs sources d’Oméga 9 dans l’alimentation
L’huile d’olive est sans conteste la meilleure source d’oméga-9 dont nous disposions ! Bien que contenus dans peu d’aliments, les oméga-9 ont néanmoins le mérite d’être présents en quantité intéressante dans l’avocat, les noix, les noix de Macadamia, les noix de cajou et l’huile de colza.
Posologie et précautions concernant les Oméga 3, 6 et 9
Comment intégrer les Oméga 3, 6 et 9 dans votre régime alimentaire ?
Les compléments alimentaires peuvent compléter les apports en cas d’apports déficitaires, notamment pour ceux ayant un régime alimentaire pauvre en poissons ou en sources végétales spécifiques. Une attention particulière à cet équilibre est essentielle pour optimiser les bénéfices métaboliques, réduire les mécanismes inflammatoires et protéger la santé cognitive.
Rappelons également que la prise de compléments alimentaires ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée qui doit rester la source d’apport majeure en acides gras insaturés.
Précautions à prendre avec les suppléments d’oméga
Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas entamer de cure de compléments alimentaires sans supervision médicale. De même, la supplémentation en oméga est encore mal évaluée chez le jeune enfant, la prudence est donc de mise. Enfin, les oméga-3 peuvent avoir un effet fluidifiant sur le sang et contribuent à prévenir la formation de caillots, les personnes sous traitement anticoagulant devraient donc demander l’avis d’un médecin avant d’envisager une cure(14).
Conclusion
Les oméga 3, 6 et 9 jouent un rôle fondamental dans le maintien d’une santé optimale, en contribuant au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et du système immunitaire. Toutefois, l’équilibre entre ces acides gras est crucial pour maximiser leurs bienfaits et éviter les effets néfastes d’un déséquilibre alimentaire. En privilégiant des sources naturelles comme les poissons gras, les huiles végétales de qualité et les fruits à coque, vous pouvez facilement intégrer ces précieux nutriments dans votre quotidien. Pensez également à surveiller vos apports et, si nécessaire, consultez un professionnel de santé avant de vous supplémenter. Une alimentation équilibrée reste la clé pour tirer pleinement profit des oméga 3, 6 et 9 !
Sources
1. ANSES, 15/03/2021, Dossier alimentation et nutrition humaine : Les lipides ;
14. VIDAL, Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles de poisson. Mise à jour : 10 octobre 2018.
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quelle est la durée d’une cure des oméga3 durant l’année?
Bonjour,
La d’une cure d’oméga 3 est d’un mois que vous pouvez renouvelez si besoin , avec 2 gélules par jour.
Très bonne journée?
Quels bienfaits sur psoriasis ??
Bonjour Christine,
Des études récentes mettent en évidence la capacité des oméga-3 d’atténuer certaines manifestations du psoriasis. En effet, les acides gras oméga-3 normaliseraient la prolifération et la différenciation des cellules cutanées.
Bonne journée 🙂