Acides gras Oméga-3 et dépression
Ils sont déjà connus en tant que meilleurs compléments alimentaires pour les yeux, le cerveau et le système cardiovasculaire, mais les « atouts santé » des oméga 3 ne s’arrêtent pas là. Ces acides gras seraient également impliqués dans l’équilibre émotionnel et permettraient de diminuer les problèmes d’anxiété et de dépression pourquoi ils sont aussi populaires en tant que complément alimentaire contre les stress et l'angoisse.
Communément appelés oméga 3, ce sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve en quantité importante dans les huiles de poissons gras, les graines de lin et de chia et les oléagineux. Ils sont indispensables pour notre organisme qui ne sait pas les synthétiser, c’est pourquoi ils doivent impérativement être apportés en quantité suffisante par l’alimentation.
Comme l’indique sur son site l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES), « les acides gras Oméga-3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer »1.
Les acides gras Oméga-3 sont au nombre de trois :
- Le premier, l’acide alpha-linolénique (ALA) est apporté par les végétaux terrestres, et peut servir de base à la production des deux autres par notre organisme.
- Les deux autres sont apportés les animaux et les végétaux marins (notamment les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, …) et se nomment acide eïcosapentaènoïque (EPA) et acide docosahexaènoïque (DHA).
Quels sont les effets des acides gras Oméga-3 sur la santé ?
Des apports suffisants en acides gras Oméga-3 sont primordiaux chez les femmes en âge de procréer, chez les femmes enceintes, chez celles qui allaitent ainsi que chez les enfants car les acides gras Oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent que la consommation d’acides gras Oméga 3 favorise, notamment, une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle.
Les deux acides gras Oméga-3 dont l’origine est marine (EPA et DHA) sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
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Ses effets sur les troubles de l'humeur
Récemment, de nombreux essais cliniques ont été réalisés pour étudier l’action des acides gras Oméga-3 d’origine marine (EPA et DHA) sur la dépression. Les données de ces études ont été analysées et une synthèse a été publiée en mai 20202. Cette synthèse concerne 10 essais cliniques pour un total de 910 patients souffrant de trouble dépressif majeur.
Tous les résultats montrent qu’une supplémentation en acides gras Oméga-3 d’origine marine (EPA et DHA) permet de réduire plus efficacement les symptômes dont souffrent les patients présentant des troubles dépressifs majeurs par rapport une supplémentation en placebo (c’est à dire sans principe actif).
L’action de ces acides gras Oméga-3 d’origine marine (EPA et DHA) est par ailleurs très précoce puisqu’elle est effective dans les premières semaines de traitement.
L’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire (ANSES) note ainsi que « des données plus récentes montrent que l’EPA et de DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence, …) »1.
Oour en savoir plus sur leur influence sur la santé mentale, la qualité du sommeil et le bien-être global, tu peux consulter cet article détaillé sur les bienfaits de l'oméga 3.
Tous les oméga-3 ne se valent pas
Un autre enseignement essentiel de cette étude concerne la composition des supplémentations en acides gras Oméga-3. En effet, seules les supplémentations dont la composition est majoritaire en EPA sont efficaces pour réduire les symptômes de la dépression.
Les supplémentations majoritaires en DHA, quant à elles, n’ont pas démontré d’effet supérieur à celui d’un placebo.
Pour autant, les scientifiques estiment que l’EPA et le DHA ont des effets qui se complètent en traitements combinés de la dépression.
Ainsi, les recommandations de l’International Society for Nutritional Psychatry Research Practice (ISNPRP) indiquent que la supplémentation en acides gras Oméga-3, pour prendre en charge les symptômes de la dépression, doit contenir au moins deux fois plus d’EPA que de DHA.
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L'origine des Oméga-3 marin a son importance
Bien que les huiles issues du milieu marin - qu’il s’agisse des huiles de poisson ou des huiles d’algues - soient toutes riches en EPA et DHA, elles ne sont pas toutes équivalentes3.
En effet, les huiles d’algues sont très riches en DHA et pauvres en EPA et ne semblent donc pas indiquées pour faire bénéficier de leurs « bienfaits » les personnes souffrant de dépression.
En revanche, les huiles de poissons contiennent plus d’EPA que de DHA et une supplémentation extraite de ces huiles est mieux adaptée pour diminuer les symptômes de la dépression.
Parmi les huiles de poissons, l’huile de krill est particulièrement intéressante puisqu’elle apporte, en plus des compositions adéquates en acides gras Oméga-3, de l’Asthaxantine, un composé antioxydant dont l’action positive sur la mémoire vient d’être démontrée4.
Pour soutenir votre humeur, pensez à combiner les Oméga-3 avec le Griffonia simplicifolia, reconnu pour ses effets sur la régulation émotionnelle.
Les Oméga-3 : un rempart naturel contre les troubles de l’humeur
Les recherches récentes mettent en lumière le rôle des oméga-3 dans le soutien des mécanismes de régulation de l’humeur et la prévention de troubles tels que la dépression, le trouble bipolaire ou encore la dépression post-partum. Ces acides gras essentiels participent à des mécanismes d’action fondamentaux, notamment la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur clé dans le bien-être émotionnel. De plus, ils jouent un rôle dans la réduction du stress oxydatif et de l'inflammation, des facteurs souvent impliqués dans les troubles psychiatriques et les hospitalisations pour des pathologies sévères.
Les études épidémiologiques montrent une corrélation significative entre un régime alimentaire méditerranéen, riche en oméga-3, et une diminution des troubles de l’humeur. Ce type de régime, associé à des thérapies complémentaires, constitue un pilier dans l’écosystème de santé visant à promouvoir les bienfaits cognitifs et émotionnels. En cas de déficit en acides gras, une supplémentation ciblée peut aider à compenser les carences, renforçant ainsi l’impact des oméga-3 sur le système nerveux et favorisant un meilleur équilibre émotionnel.
L’intégration des oméga-3 dans des stratégies nutritionnelles personnalisées ouvre de nouvelles perspectives pour la prise en charge globale des troubles de l’humeur, avec des effets bénéfiques attestés sur les neurotransmetteurs et les fonctions cérébrales. Cette approche, soutenue par des preuves scientifiques solides, confirme le potentiel de ces acides gras comme outils de prévention et de gestion des pathologies mentales.
Sources
(1) https://www.anses.fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
(2) High-dose omega-3 polyunsatured fatty acid supplementation might be more superior that low-dose for major depressive disorder in early therapy period: a network meta-analysis Xu-dong Luo, Jin-shan Feng, Zheng Yang, Qiao-ting Huang, Ju-da Lin, Bo Yang, Kuan-pin Su and Ji-yang Pan BMC Psychatry (2020) 20:248
(3) Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006-. Marine Oils. [Updated 2020 Nov 16]
(4) Effects of Lutein and Astaxanthin Intake on the Improvement of Cognitive Functions among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Rui Nouchi, Takahiko Suiko, Eriko Kimura, Hiroki Takenaka, Michiaki Murakoshi, Akira Uchiyama, Megumi Aono and Ryuta Kawashim Nutrients 2020,12, 617NCBI.
Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Oméga-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094.
Thèse: Lidia Tchakirian. Les omégas 3 et 6 : action sur l’organisme et le cerveau. Faculté de Pharmacie Aix Marseille Université. Sciences pharmaceutiques. 2018.
Janssen, C.I.F.; Kiliaan, A.J. Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) from genesis to senescence: The influence of LCPUFA on neural development, aging, and neurodegeneration. Prog. Lipid Res. 2014, 53, 1–17.
Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52.
Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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