Les acides gras oméga-3 offrent une pléthore d’avantages pour la santé.
La méthode la plus simple pour en profiter est de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez envisager de prendre un supplément.
Assurez-vous que votre supplément contienne suffisamment d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Ce sont les acides gras oméga-3 les plus bénéfiques que l’on peut trouver dans les poissons gras et les algues.[1], [2]Les oméga-3 peuvent également être obtenus à partir de graines comme les graines de lin ou de noix. Ces aliments contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA). Il peut être transformé en EPA et en DHA dans votre organisme mais la conversion n’est pas optimale.[3]
Sommaire
Recommandations officielles sur les doses d’oméga-3
Plusieurs grands groupes de santé ont émis leurs propres avis d’experts. Dans l’ensemble, la majorité de ces organisations recommandent un apport quotidien allant de 250 à 500 mg d’un mélange d’EPA et de DHA pour les personnes en bonne santé.[4]Pour les hommes, l’apport journalier recommandé pour l’acide alpha-linolénique est de 1,6 g par jour. Pour les femmes, il est de 1,1 g par jour.[5]
L’oméga-3 pour des problèmes de santé spécifiques
Maladies cardiovasculaires
Lors d’une étude clinique, pendant 3 ans et 6 mois, 11 000 participants ont consommé chaque jour une dose de 850 mg d’un mélange d’EPA et de DHA. Ils ont constaté une baisse de 25% des crises cardiaques.[6]
Selon l’American Heart Association et d’autres organisations, les personnes atteintes d’une maladie coronarienne devraient consommer 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Celles qui présentent un excès de triglycérides devraient en prendre 2 000 à 4 000 mg par jour.[7]
Anxiété et dépression
Des études montrent que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, contribuent à baisser l’anxiété.[8], [9]
Dans les situations d’humeur et de problèmes mentaux, un supplément contenant plus d’EPA que de DHA peut être bénéfique.[2], [8]
Votre consommation d’oméga-6 peut avoir un impact sur vos besoins en oméga-3.
Les acides gras oméga-6 sont principalement issus des huiles végétales raffinées que l’on trouve dans les aliments transformés.[10]
Selon plusieurs experts, le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 est proche de 2:1.[11]
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont en concurrence les mêmes enzymes, celles qui transforment les acides gras en formes physiologiquement actives.Vous souhaitez augmenter votre taux d’oméga-3 ? Assurez-vous de consommer suffisamment d’oméga-3 par le biais de votre alimentation ou sous la forme de compléments alimentaires.
Un excès d’acides gras oméga-3 peut être néfaste.
La Food and Drug Administration (FDA) affirme que les suppléments contenant de l’EPA et du DHA sont sûrs si la consommation quotidienne ne dépasse pas 3 000 mg.[12] L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), quant à elle, affirme que l’on peut consommer jusqu’à 5 000 mg d’oméga 3 par jour provenant de suppléments et sans danger.[13]
Sources :
[1] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[2] Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63. doi: 10.1177/0269881115587958. Epub 2015 Jun 3. PMID: 26040902.
[3] Reed SA. Dietary source of omega-3-eicosapentaenoic acid. Lancet. 1979 Oct 6;2(8145):739-40. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90662-7. PMID: 90822.
[4] Oméga-3 des huiles de poissons – Complément alimentaire. (s. d.). VIDAL.
[5] Morise, A. (2005, 1 septembre). Effet de la dose d’acide alpha-linolénique alimentaire sur le métabolisme lipidique | OCL – Oilseeds and fats, Crops and Lipids.
[6] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.
[7] Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure. (2022, 1 juin). www.heart.org.
[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
[9] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[10] Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
[11] Acide gras de la famille des Oméga 3 et système cardiovasculaire : (2003, 1 juillet). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[12] Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2019, 19 juin). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. U.S. Food and Drug Administration.
[13 ] Autorité européenne de sécurité des aliments. (2012, 27 juillet). L’EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
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