En France, 70% de la population manque de magnésium. Même légère, une carence en magnésium peut avoir des conséquences négatives sur votre santé.(1)(2)
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans une grande variété de réactions enzymatiques. C’est un oligo-élément présent dans de nombreux aliments et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il contribue notamment :
- À réduire la fatigue
- Au bon fonctionnement du système nerveux
- À maintenir une fonction musculaire normale
- À une bonne santé osseuse
L’alimentation doit constituer notre première source de magnésium, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour être en bonne santé et de consommer des aliments ayant une forte teneur en magnésium.
Nous vous proposons une liste des aliments riches en magnésium dont vous aurez besoin de consommer pour avoir un apport journalier suffisant en ce minéral.
Sommaire
Aliments riches en magnésium
Les principales sources alimentaires de magnésium sont les oléagineux (fruits secs), le chocolat noir, le café, les céréales complètes ainsi que les fruits de mer (mollusques et crustacés) et certaines eaux minérales.
Les oléagineux
Les oléagineux sont les graines et les fruits à coque, ils sont connus pour être remplis de nutriments. En plus du magnésium, ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Pour profiter au mieux de leurs apports, dégustez-les au naturel et non salés.
| Aliments | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
| Graine de courge | 592 |
| Graine de lin | 372 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graine de tournesol | 364 |
| Graine de chia | 335 |
| Graine de sésame | 324 |
| Noix de cajou | 280 |
| Amande | 270 |
| Cacahuète | 190 |
| Noisette | 160 |
Les fruits, légumes et légumineuses
Les fruits et les légumes contiennent du magnésium en plus faible quantité que les oléagineux mais ils restent très intéressants à consommer grâce à leur nombreux bienfaits sur la santé. Les légumes secs sont généralement plus riches en magnésium.
| Aliments | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
| Haricot mungo sec | 228 |
| Tomate séchée | 194 |
| Fève sèche | 192 |
| Haricot blanc sec | 187 |
| Champignon séché | 132 |
| Carotte déshydratée | 118 |
| Pulpe de banane sèche | 108 |
| Oseille crue | 103 |
| Lentille verte sèche | 97 |
| Oignon séché | 92 |
| Épinard, surgelé, cuit | 82 |
| Lentille corail sèche | 74 |
| Pois cassé sec | 65,5 |
Le cacao
Bonne nouvelle : le cacao est une excellente source de magnésium ! 100 grammes de cacao en poudre non sucré contient 500 mg de magnésium. Les tablettes de chocolat noir à 70% en cacao sont également une bonne source de magnésium (200 mg/100 g).
Les produits céréaliers
Les produits céréaliers complets représentent une des sources les plus importantes de magnésium dans l’alimentation humaine. Par exemple, le pain au levain est une excellente source de magnésium. Il a été démontré que le levain améliore les propriétés nutritionnelles du pain. En effet, le processus de levain apporte une acidité augmentant la biodisponibilité du magnésium, rendant son assimilation par l’organisme plus facile.(3)
| Aliments | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
| Farine de soja | 335 |
| Sarrasin entier | 231 |
| Quinoa cru | 197 |
| Avoine crue | 177 |
| Farine de pois chiche | 166 |
| Farine de seigle | 160 |
| Galette de riz soufflé complet | 160 |
| Farine de sarrasin | 157 |
| Flocon d’avoine | 148 |
Les poissons et fruits de mer
Les fruits de mer regroupant les crustacés et les mollusques sont des aliments riches en magnésium. Certains poissons peuvent également contenir une forte teneur en magnésium. Ils sont à consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
| Aliments | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
| Bulot ou buccin cuits | 144 |
| Huître crue | 90,2 |
| Anchois | 102 |
| Morue salée et sèche | 80,7 |
| Moule cuite à l’eau | 66,6 |
| Araignée de mer cuite | 64 |
| Turbo cuit au four | 63,5 |
| Coquille Saint-Jacques cuite | 62,8 |
| Calamar cuit à l’eau | 60 |
Supplémentation en magnésium
Dans certains cas, l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens en magnésium. Il arrive que malgré une alimentation variée et équilibrée, vous puissiez ressentir de la fatigue, des migraines, de l’irritabilité, des crampes musculaires ou des troubles du sommeil. Il est alors possible de combler le déficit de magnésium en consommant des compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires au magnésium sont composés de divers sels minéraux ayant des teneurs en magnésium et une biodisponibilité différentes.
Vous aurez besoin de Magnésium Marin - Complément Alimentaire Le magnésium marin est une des formes les plus courantes de magnésium au sein des compléments alimentaires.
Il possède énormément de bienfaits tels que le bon fonctionnement du système nerveux et du système musculaire.Le magnésium est aussi réputé comme étant un booster d'énergie car il contribue à réduire la fatigue.
Fabrication Française.
Mais quel est le meilleur magnésium marin ? Le magnésium marin formulé par Nutrimea est composé d’oxyde de magnésium marin associé à la vitamine B6. L’oxyde de magnésium est une des formes avec la plus forte teneur en magnésium. L’association avec la vitamine B6 permet une bien meilleure absorption car elle favorise l’entrée du magnésium dans les cellules.(4) Ainsi, cette formule permet de satisfaire 58% des apports journaliers recommandés.
Voir Aussi :
- Qu’est ce que le magnésium marin
- Quels sont les bienfaits du magnésium marin
- Magnésium marin : Quand le prendre ?
- Quels sont les effets secondaires du magnésium marin
- Le magnésium bisglycinate chélaté Nutrimea
Sources
(1)A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Le magnésium.
(2)Galan P et al., 1997. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. Volume 10, n°4, pages 321-8.
(3)Hubert Walter Lopez et al., 2004. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnesium Research. Volume 17, n°4, pages 335-40.
(4)Noah L et al., 2021. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health, Volume 37, n°5, pages 1000-1009.
L’anses, 2021. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments.
Melse-Boonstra Alida, 2020. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. Volume 7.
Fact-checké par Adèle Maaliki