Introduction
Dans cet article, nous allons traiter ensemble de la perte de poids, et plus particulièrement du déficit calorique. La perte de poids est un sujet encore soumis à de nombreux débats. Pourtant, de nos jours, les connaissances liées à la perte de poids sont accessibles à tous.
Il n’y a pas de perte de poids sans déficit calorique. Les calories correspondent à l’énergie présente dans les aliments. Il s’avère que tout excès d’énergie, qu’il soit de nature sucrée, grasse, et même protéinée, sera stockée sous forme de graisse. Nous allons donc voir en détail comment induire un déficit calorique de la meilleure façon possible.
Sommaire
Le déficit calorique
Calculer sa maintenance calorique
Dans un premier temps, avant d’établir son déficit calorique, il faut connaître sa maintenance calorique. C’est à dire, le nombre de calories par jours, qu’il nous faudra consommer, pour maintenir son poids, et donc les fonctions du corps. Le calculateur gratuit de chez Fitnesshome.fr est disponible, pour vous permettre d’y arriver très rapidement et facilement.
Chaque être humain, chaque être vivant, dispose d’un nombre de calories par jour, qui lui permettra de maintenir son poids. Vous l’aurez compris, pour prendre du poids, il suffit de manger plus de calories que cette maintenance. Et pour en perdre, il suffit d’en manger moins. Il est donc inutile de copier le régime de votre influenceur favori, vous avez sans doute des besoins fondamentalement différents.
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Bien répartir ses macronutriments
La répartition de nos macronutriments reste essentielle. Elle pourra légèrement varier selon les objectifs de chacun. On distingue 3 macronutriments, à savoir les lipides (gras), les glucides (sucre), et les protéines. Aucun n’est à bannir, chacun dispose d’une fonction essentielle à votre corps. Les régimes sans glucides ou sans gras sont donc néfastes pour votre santé. Les lipides ont un rôle fonctionnel, ils peuvent par exemple réguler votre système hormonal. Les glucides ont un rôle énergétique.
Et enfin, les protéines, un rôle bâtisseur, pour votre masse musculaire. Nous y reviendrons. L’idéal serait d’avoir par jour, 0,8 g de protéines par kg de poids de corps. Si vous pesez 70 kg, vous devrez donc ingérer 56 g de protéines. Pour les lipides, l’ANSES conseille de consommer des lipides à hauteur de 35% à 40% de l’énergie totale absorbée. Si votre besoin énergétique journalier est de 2000 kcal, cela représente une quantité de lipides à consommer comprise entre 78 g et 88 g par jour.
Induire un déficit calorique
Pour terminer cette première partie, nous allons traiter le cœur du sujet de la perte de poids, le déficit calorique. Le déficit calorique, consiste simplement, à venir retirer des calories à son régime alimentaire.
Cependant, si vous étiez auparavant en surplus calorique, nous vous invitons à faire la transition avec une semaine de maintien calorique. Cela permettra à votre corps de s’habituer progressivement. Ensuite, au fil des semaines, nous vous invitons à retirer progressivement des calories.
Nous reviendrons plus tard dans l’article sur les effets d’une perte de poids rapide. Nous tenons à parler également du jeûne intermittent, qui peut être une bonne alternative, pour ceux qui n’ont pas d’appétit le matin. Cela vous permettra de garder un maximum de calories pour les moments où la faim se fera sentir. Le déficit calorique demande un minimum de stratégie !
La body recomposition
Transformer la graisse en muscle ?
Dans cette deuxième partie, nous débutons avec la fameuse transformation de graisse en muscle. Malheureusement, il n’est pas possible de transformer de la masse musculaire en masse grasse, c’est physiquement impossible. Et qui plus est, ces deux matières n’ont pas la même densité.
On retrouve, dans un gramme de protéine, 4 calories (dans les glucides également). Et dans un gramme de lipide, 9 calories. La perte de poids et la prise de muscle sont deux objectifs bien différents.
Mais alors, pourquoi certaines personnes en surpoids, qui se mettent à la musculation, réussissent à révéler un physique musclé après avoir perdu du poids ? C’est ce que nous allons voir tout de suite. Mais en attendant, vous pouvez jeter un oeil sur nos meilleurs compléments alimentaires musculation.
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Perdre du poids et prendre du muscle simultanément
Nous poursuivons avec la body recomposition, ou la recomposition corporelle en français. Bien qu’il soit impossible de transformer le gras en muscle, et que le déficit calorique et la prise de poids soient des objectifs différents, il est possible de réaliser les deux en même temps. C’est la body recomposition. Elle s’applique généralement sur les débutants en musculation.
Plus on débute dans cette pratique, et plus notre marge de progression est élevée. Un débutant progressera, peu importe ce qu’il fera (avec un minimum d’efforts requis évidemment). Un débutant réussira à créer de la masse musculaire en période de déficit calorique, sans aucune difficulté.
Pour un pratiquant expérimenté, progresser, c’est à dire appliquer sa surcharge progressive, en déficit calorique, sera quasiment impossible. Cela dépend des gens évidemment. Les calories correspondent encore une fois à l’énergie. Moins de calories, moins d’énergie, et donc une difficulté à ne serait-ce que maintenir ses performances (pour un pratiquant expérimenté).
La perte de poids, rapide ou lente ?
Pour clôturer cette deuxième partie, nous allons voir comment aborder le déficit calorique. Faut-il y aller lentement, ou rapidement ?
N’est-il pas dangereux pour la reprise de poids d’y aller trop rapidement ? En réalité, non. Cela Pour clôturer cette deuxième partie, nous allons voir comment aborder le déficit calorique.
Faut-il y aller lentement, ou rapidement ? N’est-il pas dangereux pour la reprise de poids d’y aller trop rapidement ? En réalité, non. Cela dépend surtout de vos propres capacités. Il vous faudra juste recalculer votre besoin, pour manger selon vos besoins, et ne pas tout reprendre.
Une perte de poids trop lente n’est jamais une bonne chose, vous vous démotivez, les résultats sont trop faibles, vous manquez d’énergie sur une trop longue période, vous avez l’impression de vous priver depuis des mois. Que des inconvénients. Cependant, plus on y va rapidement, plus on a tendance à “craquer” facilement. Il faut procéder méthodiquement, et en fonction de ses propres besoins et contraintes. Veillez ensuite à recalculer vos besoins pour ne pas reprendre de poids.
Le rôle du sport dans la perte de poids
Le cardio et le déficit calorique
Pour entamer cette dernière partie, le rôle de cardio dans le déficit calorique. Le cardio est la première chose à laquelle pensent les gens pour une perte de poids.
Malheureusement, ce n’est pas la solution la plus optimale. Un déficit calorique a besoin de précision, de constantes pertinentes et mesurables pour être mené à bien. Les calories brûlées pendant votre cardio dépendront de chacun. De plus, un problème de poids vient de l’alimentation, donc régler le problème par le sport n’est pas la meilleure façon d’aborder cet objectif. Le cardio, qui plus est, est un effort qui donne très faim.
Et enfin, le pire de tous, le cardio (à faible intensité), est un effort catabolisant. C’est à dire qu’il détruira potentiellement un peu de votre masse musculaire. Cela ne vaut pas pour le cardio à haute intensité. On traite le problème, pas les symptômes. Tout passe par l’alimentation, que ce soit un objectif de perte ou de prise de poids, l’alimentation est ce qui régule l’énergie absorbée par le corps. C’est la meilleure façon d’établir avec précision un déficit calorique.
La musculation et le déficit calorique
Pour suivre, le rôle de la musculation dans un objectif de perte de poids. Si nous avons vu que le déficit calorique peut aussi faire puiser notre corps dans notre masse musculaire, le mieux est de pratiquer la musculation. Surtout si vous n’avez jamais pratiqué la musculation, vous pourrez alors expérimenter le body recomposition !
Voir ses abdos, c’est bien. Mais voir de gros abdos, c’est encore mieux ! Il faudra s’entraîner avec intensité, suffisamment proche de l’échec musculaire, faire attention à son exécution (surtout si vous débutez, vous aurez besoin d’une phase d’apprentissage motrice).
La musculation augmentera également votre métabolisme basal, qui correspond au nombre de calories quotidiennes que vous brûlerez sans rien faire, simplement pour maintenir les fonctions de votre corps, plus lourd grâce à la masse musculaire accumulée.
Ne vous inquiétez pas si votre poids n’évolue pas drastiquement. La masse musculaire est plus dense que le gras, plus lourde. Prenez simplement des photos avant et après pour constater les résultats.
Le sport en général
Dans cette dernière partie, nous aimerions parler du sport en général. Bien que le cardio ne soit pas la meilleure approche pour un déficit calorique, il reste essentiel à votre santé. De même que la musculation ne vous servira pas à brûler des calories directement. En période de perte de poids, c’est l’alimentation qui dicte l’évolution de votre poids.
Cependant, il ne faut pas négliger l’importance d’une activité physique. Et rien ne vous empêche de pratiquer des séances de cardio, si vous êtes sûrs d’être en déficit calorique, et de maintenir votre masse musculaire avec un minimum de musculation.
Cependant, n’en faites pas trop, le but est d’atteindre votre objectif. N’oubliez pas l’importance de la stratégie pour mener à bien votre déficit calorique. Vous serez littéralement le manager de vos calories, utilisez-les à bon escient !
Conclusion
Nous venons de voir ensemble comment aborder un déficit calorique. Tout d’abord, nous avons vu qu’il faut connaître sa maintenance calorique, bien répartir ses macronutriments, pour ensuite pouvoir passer en déficit calorique. Nous avons ensuite abordé la body recomposition.
Il n’est pas possible de transformer le gras en muscle. Mais vous pouvez prendre du muscle tout en perdant du gras. Ensuite, nous avons vu que perdre du poids rapidement ne présente aucun danger, si vous recalculez vos besoins ensuite. Et enfin, nous avons parlé du cardio, qui n’est pas la meilleure approche pour la perte de poids, beaucoup trop imprécis. Nous avons ensuite parlé de l’importance de la musculation, et du sport en général.
Je tenais maintenant à vous remercier, tous, et remercier Nutrimea, ainsi que Samuel, pour m’avoir permis d’écrire ici. J’ai pris énormément de plaisir à rédiger cet article. J’estime que tout le monde mérite de savoir que perdre du poids est facile, et qu’il suffit d’être en déficit calorique. Je vous souhaite à tous d’atteindre vos objectifs, je sais que vous en êtes capable. Quant à moi, grand passionné de musculation, et donc de nutrition, je continuerai d’écrire sur Fitnesshome ! Encore merci à tous !
Les ressources utilisées :
