Per poter usufruire di una buona notte di riposo e di un sonno distensivo e rilassante, dovresti prendere in considerazione metodi semplici, come per esempio creare un piano di sonno e incorporare l’attività fisica nella tua routine quotidiana.
Considera tutte le variabili che potrebbero impedirti di dormire bene o addirittura provocare l’insonnia: dallo stress legato al lavoro, agli obblighi familiari, ai problemi imprevisti come la malattia, alla comodità di un letto adeguato.
Anche se non puoi controllare le cose che disturbano il tuo sonno, puoi sviluppare dei riflessi che ti aiuteranno a dormire meglio. Ti invitiamo a seguire i nostri 6 consigli per dormire meglio la notte.
Sommaire
Mantenere una routine di sonno coerente
Non aspettarti di dormire più di otto ore. Un adulto sano dovrebbe avere una media di sette ore di sonno per notte. La maggior parte delle persone non ha bisogno di più di otto ore di sonno per raggiungere questo obiettivo.
Ogni giorno bisognerebbe andare a letto ed alzarsi alla stessa ora. Allo stesso tempo é necessario mantenere la differenza di orario tra le notti dei giorni feriali e quelle dei fine settimana ad un’ora. La coerenza rafforza il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
Se non ti sei addormentato dopo circa 20 minuti, scendi dal letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica soft. Quando sei stanco, torna a letto. Ripeti se necessario.
Fare attenzione alle abitudini alimentari
Non si dovrebbe andare a letto affamati o pieni. Evita quindi di mangiare qualcosa di pesante o troppo sostanzioso qualche ora prima di andare a letto. Questo potrebbe impedirti di dormire.
La nicotina, la caffeina e l’alcol dovrebbero essere usati con moderazione (o per niente…). Gli effetti energizzanti della nicotina e della caffeina si esauriscono dopo diverse ore e possono disturbare il sonno, mentre l’alcol può rendere sonnolenti, può interferire con il sonno più tardi nella notte.
Integratori alimentari per un buon sonno
Magnesio Marino
La carenza di magnesio è piuttosto comune in quanto il corpo da solo non può generare questo elemento, che può essere ottenuto attraverso l’alimentazione. Il magnesio contribuisce al buon funzionamento del sistema neurologico aiutando a combattere lo stress. Se ti senti più stanco e irritato del solito, questo potrebbe essere dovuto a una carenza di magnesio!
A differenza di altri sali di magnesio che sono meno ben tollerati, il magnesio marino deriva dal sale marino e viene fornito dal corpo in uno stato facilmente assimilabile. Alcuni integratori di magnesio, per esempio, sono tutt’altro che simili e possono causare problemi digestivi.
Va notato che il magnesio è spesso combinato con la vitamina B6 per promuovere il suo assorbimento e il suo effetto sull’equilibrio psicologico. Oltre agli integratori alimentari, il magnesio marino si trova anche nel pesce e nei crostacei.
Melatonina
La melatonina, conosciuta anche come l’ormone del sonno, è una parte importante del ciclo sonno-veglia del corpo. Si sintetizza quando il sole tramonta la sera, il che contribuisce al buon sonno e alla sincronizzazione del nostro orologio circadiano.
La melatonina è prodotta naturalmente nel corpo, ma c’è un interesse crescente tra gli accademici e il pubblico in generale per le fonti esterne di melatonina, come liquidi o capsule, come soluzione ai problemi di sonno. La melatonina è disponibile come integratore alimentare in Italia e, secondo un sondaggio del 2012 del National Institutes of Health, è uno degli integratori più usati regolarmente da adulti e bambini.
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina migliora la qualità del sonno facilitando l’addormentamento, inoltre promuove il rilassamento e il buon riposo, andando a ripristinare i naturali ritmi biologici.
La melatonina grazie alle sue proprietà tranquillizzanti ti permette di beneficiare di un sonno naturale e riposante.
Creare un’atmosfera rilassante
Crea un luogo di riposo nella tua casa. Questo dovrebbe essere fresco, fioco e silenzioso. L’esposizione alla luce può rendere più difficile il processo di addormentamento.
Evita quindi di usare schermi che emettono luce per un lungo periodo di tempo poco prima di andare a letto. Considera l’utilizzo di tende per oscurare la stanza, tappi per le orecchie, un ventilatore o altri gadget per creare un ambiente confortevole.
Fai attività rilassanti prima di dormire, come fare un bagno o usare tecniche di rilassamento, può aiutare a dormire meglio.
Limitare i sonnellini durante il giorno
Lunghi sonnellini durante il giorno possono disturbare il sonno durante la notte. Se devi fare un pisolino, limitalo a non più di 30 minuti ed evita di farlo alla fine della giornata.
Se lavori di sera, potresti aver bisogno di fare un pisolino alla fine della giornata prima del lavoro per recuperare il sonno.
Rendere l’attività fisica parte della routine quotidiana
L’esercizio fisico regolare può aiutare a dormire meglio. Tuttavia, evita di esercitarti troppo tardi la sera.
Anche passare del tempo all’aperto ogni giorno può essere benefico.
Imparare a gestire ansie e preoccupazioni
Cerca di calmare le tue preoccupazioni o timori prima di andare a letto. Prendi una nota mentale di ciò che ti preoccupa e mettilo da parte per il giorno dopo.
La gestione dello stress può essere benefica. Inizia con le basi, come l’organizzazione, la definizione delle priorità e la delega dei compiti. La meditazione può aiutarti con l’ansia.
Seppure in molti conoscano bene l’importanza di assumere sufficienti proteine, non sempre le persone sanno che tipo di proteina si addice meglio alla situazione o al momento della giornata. Se, per esempio, le proteine del siero di latte agiscono rapidamente dopo l’allenamento, aiutando l’organismo a sviluppare e ricostruire i muscoli, le proteine caseine vengono assorbite piu lentamente e su un periodo prolungato. Se desiderate aumentare l’apporto proteico a fine giornata o avete in programma un allenamento serale, la Caseina a rilascio prolungato e la soluzione proteica ideale, che consente di costruire e riparare la muscolatura anche nel sonno. Ottimizzare il recupero muscolare durante la notte, grazie alla Caseina a rilascio prolungato, puo rappresentare la spinta necessaria per affrontare il successivo allenamento intenso.