Il desiderio di perdere peso può essere molto intenso e spesso ci rende facili bersagli per persone senza scrupoli che vantano soluzioni miracolose di “dimagrimento”.
Al giorno d’oggi, oltre a una dieta equilibrata e sana ed a un regolare esercizio fisico, spesso cerchiamo aiuto attraverso l’uso di piante i cui benefici sono noti empiricamente da secoli: tè verde, mate e guaranà.
In questo articolo, esamineremo gli ultimi dati pubblicati nella letteratura scientifica che confermano l’azione di tre di queste piante.
Sommaire
Il tè verde e i suoi benefici
In primo luogo, non meno di 3 meta-analisi e una revisione sistematica sono state pubblicate tra il 2018 e il 2020 (1-4) per esaminare le proprietà del tè verde per aiutarci a perdere peso.
Quello pubblicato da Lin nel marzo 2020 (1) ha raccolto i risultati di 22 studi che hanno valutato in 2357 pazienti obesi l’impatto del consumo quotidiano di tè verde rispetto all’assunzione di un placebo (composto inattivo) sulla perdita di peso e la massa grassa.
Questi studi sono recenti, essendo stati realizzati tra il 2004 e il 2008, e soddisfano i criteri metodologici per garantire la qualità dei loro risultati.
In questi studi, il tè verde ha dimostrato di essere statisticamente superiore al placebo in termini di :
- Perdita di peso, con una perdita di 1,8 chili in più rispetto ai partecipanti che prendono il placebo;
- Riduzione dell’indice di massa corporea (BMI)* con una perdita media di 0,65 chili/m2 in più rispetto ai partecipanti che prendono il placebo;
- La circonferenza addominale tendeva a diminuire di 1,5 cm con il tè verde rispetto al placebo.
Inoltre, l’azione del tè verde su questi parametri è stata rafforzata se il BMI dei partecipanti all’inizio dello studio era maggiore o uguale a 30kg/m2 (al limite dell’obesità) e se la durata del consumo quotidiano di tè verde era maggiore di 12 settimane.
Infine, i risultati di questa grande meta-analisi mostrano che il consumo di integratori alimentari contenenti tè verde per almeno 12 settimane è probabilmente associato a un aumento della perdita di peso, diminuzione del BMI e riduzione della circonferenza addominale in individui obesi.
La revisione della letteratura pubblicata nel 2018 (2), elabora questi risultati guardando specificamente i cambiamenti nel grasso addominale, dopo almeno 12 settimane di consumo di tè verde.
Dopo aver analizzato i dati di 6 studi clinici che hanno coinvolto 921 soggetti, questa revisione conclude che l’integrazione di tè verde è superiore al placebo nel ridurre:
- Grasso totale;
- Peso;
- Superficie di grasso viscerale;
- Superficie di grasso della pelle;
- BMI;
- Circonferenza della vita.
In conclusione, il consumo di tè verde per 12 settimane ha ridotto significativamente la quantità di grasso addominale rispetto al placebo.
Le ultime 2 meta-analisi (3,4) completano questi dati concentrandosi più specificamente sui marcatori biochimici del sovrappeso.
Il primo (3) ha mostrato che il consumo di tè verde era in grado di ridurre il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue (colesterolo LDL per “Low Density Lipoprotein”-Cholesterol), mentre il secondo (4) ha evidenziato la capacità del tè verde di ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone sotto i 55 anni.
Alla luce di questa ricerca, si può concludere che l’integrazione di tè verde può essere utilizzato come misura complementare a una dieta equilibrata e sana e un regolare esercizio fisico nella ricerca di perdere peso in modo naturale.
Yerba Maté, il “tè” del Sud America
Yerba Maté è una specie sudamericana che appartiene alla stessa famiglia dell’agrifoglio.
Le foglie di questo arbusto vengono tostate, polverizzate e poi infuse in acqua per produrre il Maté, una bevanda stimolante ricca di caffeina, teobromina e teofillina.
È solo negli ultimi anni che il contributo del solo consumo di Maté alla perdita di peso è stato oggetto di una ricerca clinica seria e ben condotta.
Recentemente, sono stati pubblicati i risultati di uno studio clinico randomizzato e in doppio cieco (5) che confronta l’effetto del consumo di Yerba Maté con quello di un placebo sulla composizione del grasso di 30 persone obese (donne e uomini)
Dopo 12 settimane di integrazione, c’è stata una diminuzione statisticamente significativa a favore dei pazienti che hanno ricevuto l’integratore alimentare Yerba Maté nel loro :
- BMI ;
- Massa grassa;
- Percentuale di grasso corporeo ;
- Rapporto tra le circonferenze della vita e dell’anca.
Questi risultati mostrano che Yerba Maté può avere un effetto benefico sui parametri dell’obesità, anche se questi risultati devono essere confermati in una popolazione campione più grande.
Guaranà in combinazione
Il guaranà è una liana originaria dell’Amazzonia brasiliana i cui semi contengono un’alta concentrazione di caffeina, rendendola la pianta con il più alto contenuto di caffeina al mondo.
Sono i suoi semi, decorticati e ridotti in polvere, ad essere utilizzati negli integratori alimentari.
Il guaranà è di solito incluso nelle diete a causa della sua azione diuretica, ma sono altri tipi di effetti di perdita di peso che sono stati recentemente studiati.
A differenza della Yerba Maté, l’azione del Guaranà da sola non è ancora stata studiata in studi clinici randomizzati in doppio cieco.
Gli scienziati si sono finora interessati ai suoi effetti se combinati con Yerba Maté o tè verde.
Due studi clinici (6,7) realizzati con la stessa combinazione di Guaranà e Yerba Maté hanno dimostrato un’azione particolare di questa combinazione, che alla fine porta alla perdita di peso.
Questi studi sono stati condotti confrontando l’azione della combinazione di Yerba Maté e Guaranà con quella di un placebo assunto quotidianamente prima dei pasti per 45 giorni.
Nel primo studio (6), da un lato la combinazione Yerba Maté/Guarana ha causato un ritardo nello svuotamento gastrico rispetto al placebo, aumentando la sensazione di sazietà dopo un pasto, e dall’altro ha ridotto il tempo dopo il quale questa sensazione di sazietà è apparsa (riduzione del tempo di percezione della pienezza gastrica).
In altre parole, la sensazione di essere pieni è apparsa più rapidamente nelle persone integrate con Yerba Maté/Guarana e questa sensazione è durata più a lungo. Questa combinazione avrebbe quindi proprietà di “soppressione della fame“.
Allo stesso tempo, dopo 45 giorni, il peso delle persone che avevano ricevuto la combinazione Yerba Maté/Guarana era diminuito significativamente rispetto al placebo, con una perdita media di 5,1 chili, mentre era trascurabile per le persone che avevano preso il placebo (una diminuzione di soli 0,3 chili).
Il secondo studio (7) ha confermato questi risultati (riduzione della fame e del desiderio di mangiare) e ha mostrato che le persone che ricevevano la combinazione Yerba Maté/Guarana avevano ridotto significativamente l’assunzione di cibo ed energia rispetto a quelle che ricevevano il placebo, mentre due gruppi non avevano restrizioni alimentari imposte durante lo studio.
Inoltre, le azioni sul dispendio energetico e sull’ossidazione dei grassi della combinazione di tè verde e guaranà sono state confrontate con quelle di un placebo in 14 volontari che sono stati messi in una camera metabolica per 24 ore (8).
I pasti ricevuti da questi soggetti durante l’esperimento erano standardizzati.
Durante le 24 ore dell’esperimento, il dispendio energetico è aumentato significativamente di circa 750 kJ per la combinazione Tè verde/Guarana rispetto al placebo, mentre l’assunzione di cibo era la stessa.
Tè verde, Matè e Guaranà: il biglietto vincente?
Infine, due studi clinici (9,10) hanno anche confrontato l’azione “brucia-grassi” di una combinazione di tè verde/Yerba Maté/Guarana con quella di un placebo.
Il primo studio (9) ha mostrato, dopo 12 settimane di integrazione:
- Una perdita di grasso significativamente maggiore per le persone che ricevono la combinazione di tè verde/Yerba Maté/Guarana rispetto a un placebo;
- Questa perdita di grasso è ancora maggiore tra il tè verde/Yerba Maté/Guarana e il placebo quando le persone svolgono un’attività fisica misurata.
Il secondo studio (10) ha studiato l’impatto sullo sforzo fisico, la percezione e il metabolismo di un integratore alimentare contenente tè verde, Yerba Maté e Guaranà rispetto a un placebo assunto 3 ore prima dell’esercizio in bicicletta.
I ricercatori hanno trovato differenze significative in:
- Percezione dello sforzo, che era inferiore nel gruppo che ha consumato l’integratore a base di tè verde, Yerba Maté e Guaranà rispetto al gruppo che ha ricevuto il placebo;
- Un aumento dei valori di ossidazione degli acidi grassi nelle 3 ore prima dell’esercizio per il gruppo integrato con tè verde/Yerba Maté/Guarana, mentre nessun aumento di questo tipo è stato osservato nel gruppo placebo.
Questo potrebbe indicare che, oltre alle loro azioni sulla perdita di peso, queste 3 piante potrebbero essere interessanti nella preparazione allo sforzo fisico.
Tutti i dati della ricerca scientifica confermano oggettivamente ciò che possiamo aspettarci dal Tè Verde, dalla Yerba Maté e dal Guaranà per aiutarci a perdere peso; sono i nostri naturali alleati “dimagranti“.
L’indice di massa corporea
Cos’è il BMI?
L’indice di massa corporea (BMI) è una misura del peso corporeo di una persona.
Si calcola in base all’altezza e alla massa corporea.
Il BMI di una persona è uguale al suo peso in chili diviso per il quadrato della sua altezza in metri. Il BMI è quindi espresso in kg/m2.
Per esempio, una persona che misura 1,8 m e pesa 82 kg ha un BMI = 82/(1,8)2 = 82/3,24 = 25,3 kg/m2. Interpretazione del BMI:
- BMI inferiore a 16,5 – anoressia;
- da 16,5 a 18,5 – magrezza ;
- Da 18,5 a 25 – peso normale;
- BMI da 25 a 30 – sovrappeso (nel nostro esempio);
- Da 30 a 35 – obesità moderata;
- Da 35 a 40 anni – obesità grave;
- BMI superiore a 40 – obesità morbosa o massiccia.
Riferimenti
(1) The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Lin Y, Shi D, Su B, Wei J, Găman MA, Sedanur Macit M, Borges do Nascimento IJ, Guimaraes NS. Phytotherapy Research. 2020 Oct;34(10):2459-2470. doi: 10.1002/ptr.6697. Epub 2020 May 5.DOI: 10.1002/ptr.6697
(2) Efficacy of tea catechin-rich beverages to reduce abdominal adiposity and metabolic syndrome risks in obese and overweight subjects: a pooled analysis of 6 human trials. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. Nutrition Research. 2018 Jul;55:1-10. doi: 10.1016/j.nutres.2018.03.012. Epub 2018 Mar 23.
(3) Effects of tea consumption on metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Liu W, Wan C, Huang Y, Li M. Phytotherapy Research. 2020 Nov;34(11):2857-2866. Doi: 10.1002/ptr.6731. Epub 2020 Jun 24.
(4) Effects of Coffee and Tea Consumption on Glucose Metabolism: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Kondo Y, Goto A, Noma H, Iso H, Hayashi K, Noda M. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):48. doi: 10.3390/nu11010048.
(5) Anti-obesity effects of Yerba Mate (Ilex Paraguariensis): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Kim SY, Oh MR, Kim MG, Chae HJ, Chae SW. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2015 Sep 25;15:338. doi: 10.1186/s12906-015-0859-1.
(6) Weight loss and delayed gastric emptying following a south American herbal preparation in overweight patients. Andersen, T.; Fogh, J. Journal of Human Nutrutrition and Dietetics. 2001, 14, 243–250
(7) Acute effects of a herb extract formulation and inulin fibre on appetite, energy intake and food choice. Harrold, J.A.; Hughes, G.M.; OʼShiel, K.; Quinn, E.; Boyland, E.J.; Williams, N.J.; Halford, J.C. Appetite 2013, 62, 84–90.
(8) Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixtureof epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fatoxidation in men Sonia Berube-Parent, Catherine Pelletier, Jean Dore ́and Angelo Tremblay British Journal of Nutrition(2005),94, 432–436.
(9) Efficacy of 12 weeks supplementation of a botanical extract-based weight loss formula on body weight, body composition and blood chemistery in healthy, overweight subjects – a randomised double blind placebo-controlled clinical trial T. Opala, P. Rzymski, I. Pischel, M. Wilczak, J. Wozniak European Journal of Medical Research (2006) 11: 1-8
(10) Acute effectiveness of a « fat-loss » product on substrate utilization, perception of hunger, mood state and rate of perceived exertion at rest and during exercise. Alkhatib A, Seijo M, Larumbe E, Naclerio F. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Nov 25;12:44. doi: 10.1186/s12970-015-0105-8. eCollection 2015.