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Definizione di siero di latte
Il siero di latte o “proteine del siero di latte” è costituito da proteine del siero di latte, ovvero proteine del siero di latte che contengono quasi tutto il lattosio presente nel latte, alcune proteine del latte idrosolubili come la beta-lattoglobulina e minerali.
Il siero di latte non contiene grassi né caseina (proteina del latte non solubile in acqua e fonte di allergie), che sono quindi assenti dal siero di latte.
Come fonte di proteine e aminoacidi, il siero di latte ha la reputazione di aiutare lo sviluppo muscolare negli ambienti sportivi.
Ma questa reputazione è giustificata?
In altre parole, la sua efficacia è stata dimostrata da rigorosi studi scientifici.
Whey: guadagno di forza e massa muscolare abbinato a una riduzione del grasso corporeo
Sono stati condotti numerosi studi clinici per valutare l’impatto dell’assunzione di siero di latte nella dieta. Tutte queste valutazioni sono state effettuate in associazione all’allenamento fisico.
Tre meta-analisi pubblicate di recente(1,2,3) hanno chiaramente dimostrato che l’assunzione di Whey in combinazione con l’allenamento fisico ha determinato un aumento della forza e della massa muscolare, ma anche un aumento della perdita di massa grassa.
La prima(1) di queste meta-analisi ha riunito i dati di 49 studi per un totale di 1863 partecipanti per valutare se l’integrazione di siero di latte aumentasse la massa muscolare e gli incrementi di forza indotti da un regolare esercizio di resistenza.
I partecipanti sono stati seguiti per almeno 6 settimane e hanno dovuto eseguire esercizi di resistenza almeno due volte alla settimana.
Al termine di queste 6 settimane, l’integrazione di Whey ha portato a un aumento significativo della forza muscolare, della massa magra e delle dimensioni del muscolo.
Per quanto riguarda le variazioni di questi guadagni, in particolare sulla massa magra, questa meta-analisi ha anche evidenziato che:
- erano maggiori nei soggetti allenati all’esercizio di resistenza;
- diminuiscono con l’età dei partecipanti;
- non aumentano più se l’integrazione supera la soglia di 1,62 g/Kg.
La seconda meta-analisi(2) ha riunito i dati di atleti provenienti da 8 studi clinici che confrontavano solo le Whey con placebo isocalorici (sostanze che forniscono la stessa quantità di calorie delle Whey ma senza altre azioni).
Come risultato, 246 atleti sani sono stati seguiti per una media di 2 mesi.
Al termine di questo periodo, il grasso corporeo dei partecipanti che avevano consumato Whey era diminuito significativamente di un chilo in più rispetto a quelli che avevano ricevuto solo il placebo.
Questa ulteriore perdita di grasso corporeo esisteva solo per i partecipanti che svolgevano attività fisica regolare.
I risultati della terza(3) meta-analisi che confronta l’associazione dell’allenamento fisico con l’integrazione di Whey o con il placebo (21 studi clinici – 837 persone seguite per una media di 13 settimane) concordano con quelli delle prime due in termini di aumento della massa magra e della forza muscolare e di diminuzione della massa grassa.
Ma soprattutto, i risultati di queste 3 meta-analisi dimostrano chiaramente che è solo in associazione con un regolare allenamento fisico che il consumo di Whey permette:
- Aumento supplementare della forza muscolare e della massa magra;
- Maggiore perdita di grasso corporeo.
Un beneficio a prescindere da età o sesso
Gli scienziati hanno voluto studiare se l’uso di Whey abbinato a un regolare esercizio fisico potesse fornire ad altre categorie di persone gli stessi guadagni degli atleti in salute.
Hanno quindi avviato uno studio clinico che includeva solo donne di 60 anni o più(4).
Lo scopo dello studio è stato quello di esaminare gli effetti dell’integrazione di proteine del siero del latte consumate immediatamente prima o dopo l’allenamento sulla massa muscolare, sulla forza muscolare e sulla capacità funzionale in donne anziane.
Settanta donne hanno partecipato a questo studio e sono state assegnate in modo casuale a uno dei seguenti tre gruppi:
- Whey (35g) prima dell’esercizio e placebo dopo (24 donne);Placebo prima dell’esercizio e Whey (35g) dopo (23 donne);Placebo prima e dopo l’esercizio (23 donne).
Lo studio è durato 12 settimane e l’esercizio fisico è stato eseguito tre volte alla settimana.
La composizione corporea, la forza muscolare, la capacità funzionale e l’assunzione di cibo sono state valutate all’inizio e alla fine dello studio.
Al termine delle 12 settimane, i partecipanti che hanno consumato Whey, prima o dopo le sessioni di esercizio, hanno mostrato un ulteriore aumento, rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo, della massa muscolare, della forza muscolare e della circonferenza della camminata.
Quindi, in questo studio, l’integrazione di siero di latte è stata efficace nel consentire un aumento della massa muscolare, della forza muscolare e della capacità funzionale nelle donne anziane e questo indipendentemente dalla tempistica dell’integrazione.
Whey: Migliora la capacità di recupero dopo l’esercizio fisico?
L’assunzione di Whey potrebbe essere coinvolta anche in un migliore recupero muscolare dopo l’allenamento fisico.
Questo è stato esaminato in una revisione della letteratura scientifica(5) che ha analizzato i risultati di 13 studi clinici randomizzati (152 soggetti) che hanno studiato l’effetto dell’integrazione di Whey sul recupero della funzione contrattile muscolare in giovani adulti sani.
In tutti gli studi, Whey (o placebo) è stato assunto in dose singola con una dose mediana di 25 g.
I risultati di questa revisione tendono a dimostrare che l’assunzione di Whey prima o dopo l’esercizio fisico accelererebbe il recupero della funzione muscolare ripristinando la funzione contrattile nelle 24-72 ore successive all’allenamento.
Aumento della sintesi proteica nel muscolo
I guadagni di forza muscolare e di massa magra prodotti dalla combinazione del consumo di Whey con l’allenamento fisico derivano da un aumento della sintesi proteica nel muscolo.
Questo è evidenziato dai risultati di diversi studi clinici(6,7,8).
Nel 2004, un team di scienziati americani(6) ha studiato l’impatto del consumo di Whey dopo l’esercizio muscolare sulle concentrazioni di aminoacidi nel sangue, misurando quelle di 2 di essi: leucina e fenilalanina.
L’assunzione di Whey ha stimolato l’assorbimento di questi 2 aminoacidi in misura maggiore dopo l’esercizio fisico, rispetto all’assunzione di un placebo, determinando un aumento della sintesi proteica muscolare.
Lo stesso team ha condotto un altro studio clinico(7) nel 2007 per valutare se il momento dell’assunzione di siero di latte, prima o dopo l’esercizio fisico, avesse un impatto sull’assorbimento degli aminoacidi.
I risultati dimostrano che l’assorbimento degli aminoacidi è indipendente dal momento dell’assunzione di Whey: si può consumare indifferentemente prima o dopo l’esercizio fisico per ottenere gli stessi guadagni in termini di sintesi proteica.
Infine, un ultimo studio clinico(8) condotto nel 2009 ha esaminato se l’aggiunta di carboidrati (in particolare glucosio) all’assunzione di Whey potesse influenzare l’assorbimento degli aminoacidi.
I risultati hanno dimostrato che l’aggiunta di carboidrati non ha influenzato l’assorbimento degli aminoacidi e la sintesi proteica muscolare indotta dal consumo di Whey.
Questi studi indicano quindi che l’assunzione di Whey, da sola o in combinazione con carboidrati, dopo l’esercizio fisico può stimolare l’assorbimento degli aminoacidi nel muscolo e aumentare la sintesi proteica, favorendo così il recupero muscolare e il guadagno di massa magra.
Conclusioni
In conclusione, l’integrazione di Whey in combinazione con l’allenamento fisico può avere diversi benefici:
- Aumento della forza muscolare;Aumento della massa magra;Diminuzione della massa grassa;Miglior recupero muscolare;Aumento della sintesi proteica nel muscolo.
Tuttavia, è importante sottolineare che l’efficacia della Whey dipende anche da altri fattori come l’intensità e la regolarità dell’allenamento, la dieta complessiva e lo stile di vita.
Si consiglia sempre di consultare un professionista qualificato, come un dietologo o un nutrizionista, per valutare le proprie esigenze individuali e ottenere un programma alimentare e di allenamento personalizzato.