La nutrizione è la scienza che studia i nutrienti necessari alla vita e alla salute dell’uomo. I principi della nutrizione sono essenziali per mantenere una buona salute e un benessere ottimale. Il cibo che mangiamo fornisce al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Tuttavia, molti fattori possono influenzare il nostro apporto nutrizionale, tra cui le preferenze alimentari, le abitudini alimentari e le restrizioni dietetiche.
Lo scopo di questo articolo è quello di fornire una spiegazione chiara dei principi della nutrizione e dei suoi benefici. Verranno esaminati i macronutrienti, i micronutrienti, le fibre alimentari, l’importanza dell’acqua nella dieta e le quantità dietetiche raccomandate. Verranno inoltre illustrati i benefici di una dieta equilibrata, le fonti di nutrienti e le insidie da evitare per una buona alimentazione.
Sommaire
I principi della nutrizione
Macronutrienti
I macronutrienti sono nutrienti che forniscono energia al nostro organismo. Ne esistono tre tipi: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, mentre i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. I lipidi, o grassi, sono una fonte di energia di lunga durata e sono necessari anche per la produzione di ormoni e la costruzione delle cellule.
Micronutrienti
I micronutrienti sono nutrienti necessari in piccole quantità, ma essenziali per una buona salute. Le vitamine e i minerali sono le due categorie principali di micronutrienti. Le vitamine sono nutrienti organici necessari per molte funzioni corporee, come la crescita e lo sviluppo, la funzione immunitaria e la vista. I minerali, invece, sono nutrienti inorganici necessari per la regolazione di molti processi corporei, come la contrazione muscolare e la regolazione della pressione sanguigna.
Fibre alimentari
Le fibre alimentari sono una miscela di carboidrati complessi che il nostro organismo non riesce a digerire completamente. Non hanno valore energetico, ma sono importanti per la regolarità intestinale e per prevenire la stitichezza. Le fibre alimentari sono utili anche per la salute del cuore, in quanto aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
L’importanza dell’acqua nella dieta
L’acqua è un nutriente essenziale per la vita. Contribuisce a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo, regola la temperatura corporea e trasporta i nutrienti in tutto l’organismo. È importante bere abbastanza acqua durante la giornata per mantenersi in salute.
Dosi dietetiche consigliate
Le dosi dietetiche raccomandate (RDA) sono le quantità di nutrienti necessarie per mantenere una buona salute. Le RDA possono variare in base a età, sesso, altezza, peso e attività fisica.
I benefici di una dieta bilanciata
Mantenere un peso sano
Una dieta equilibrata può aiutare a mantenere un peso sano. Fornisce un’adeguata quantità di nutrienti evitando l’eccesso di calorie. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, possono contribuire a favorire il senso di sazietà, a ridurre la fame e a diminuire l’apporto calorico totale. D’altro canto, gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi possono favorire l’aumento di peso.
Ridurre il rischio di malattie croniche: diabete, malattie cardiovascolari
Una dieta equilibrata può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Gli alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidantipossono aiutare a prevenire l’infiammazione e l’ossidazione, due processi che contribuiscono allo sviluppo di queste malattie.(1)(2)(3)(4)
Aumento del sistema immunitario
Una dieta equilibrata può contribuire a rafforzare il sistema immunitario fornendo i nutrienti essenziali necessari al suo funzionamento. Le vitamine C e D, così come lo zinco e il selenio, sono particolarmente importanti per il sistema immunitario.
Maggiore energia e produttività
Una dieta equilibrata può contribuire ad aumentare l’energia e la produttività, fornendo una quantità adeguata di nutrienti per alimentare l’organismo durante la giornata. Gli alimenti ricchi di proteine, carboidrati e grassi sani possono aiutare a mantenere l’energia evitando le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e la fame.(5)
Fonti di nutrienti
È importante scegliere una varietà di alimenti per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti essenziali. Ecco alcune delle fonti alimentari più ricche di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre.
Le proteine si trovano in una varietà di alimenti, tra cui carne, pesce, uova, legumi, noci e latticini. Le fonti proteiche animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per mantenere una buona salute. In misura minore, anche le fonti vegetali possono fornire quantità adeguate di proteine. I legumi, come le lenticchie e i ceci, sono ricchi di fibre e ferro, mentre la frutta secca, come le mandorle e gli anacardi, è ricca di grassi di qualità e vitamine.
I carboidrati si trovano nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei latticini. Le fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali, forniscono energia prolungata e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La frutta e la verdura contengono anche fibre e vitamine essenziali.
I grassi si trovano negli oli vegetali, nelle noci, negli avocado e nel pesce azzurro. I grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva e nelle noci, sono benefici per la salute del cuore e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche.(6)
Le vitamine e i minerali si trovano in una varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, latticini e carne. Le verdure verdi, come gli spinaci e il cavolo, sono ricche di vitamine e minerali, come il ferro e il calcio, mentre gli agrumi sono ricchi di vitamina C.
Le fibre alimentari si trovano in frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Le fibre aiutano a mantenere la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie croniche come le cardiopatie e il diabete.
È importante notare che la quantità di nutrienti di un alimento può variare a seconda della varietà, del metodo di coltivazione, della stagione e del metodo di preparazione. Pertanto, è importante scegliere una varietà di alimenti per garantire un consumo adeguato di tutti i nutrienti essenziali.
Aiuti per la gestione degli alimenti
- Coach nutrizionali: questi professionisti aiutano i loro clienti a sviluppare piani alimentari sani e adatti alle loro esigenze individuali. Possono anche dare consigli sull’esercizio fisico e su altre abitudini di vita sane. I lavori di coaching nutrizionale sono tra i settori in più rapida crescita negli ultimi anni.
- Dietista: I dietisti sono esperti di nutrizione che possono aiutare le persone a raggiungere obiettivi di salute specifici, come la perdita di peso o la gestione di alcune malattie. Possono lavorare in ospedali, cliniche o in consulenze private.
- Personal trainer: questi professionisti aiutano i loro clienti a raggiungere gli obiettivi di fitness creando piani di allenamento personalizzati e dando consigli sulla dieta.
- Naturopata: i naturopati utilizzano metodi naturali per aiutare i loro clienti a migliorare la loro salute, tra cui la dieta, l’integrazione e i rimedi erboristici.
Trappole da evitare
Mangiare una dieta equilibrata non significa solo includere alimenti sani nella propria alimentazione, ma anche evitare alcuni cibi che possono essere dannosi per la salute. Ecco alcune insidie da evitare:
- Cibi processati e ultraprocessati: questi alimenti contengono spesso additivi e conservanti, zuccheri e grassi aggiunti ed elevate quantità di sale.
- Zuccheri aggiunti: lo zucchero viene spesso aggiunto agli alimenti per migliorarne il sapore, ma un consumo eccessivo di zucchero può portare a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Si raccomanda di limitare il consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero.(7)
- Grassi saturi e trans: i grassi saturi e trans si trovano spesso negli alimenti trasformati, nelle carni grasse e nei dolci. Un consumo eccessivo di questi grassi può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Alimenti contenenti additivi e conservanti: alcuni additivi alimentari sono associati a effetti negativi sulla salute, tra cui coloranti artificiali, dolcificanti artificiali e conservanti. Sebbene siano spesso considerati sicuri, il loro consumo eccessivo può avere effetti indesiderati sulla salute.(8)
(1)Muralitharan RR et al., 2020. Microbial Peer Pressure: The Role of the Gut Microbiota in Hypertension and Its Complications. Hypertension. Volume 76, n°6, pagine 1674-1687.
(2)Driggin E, Madhavan MV, Gupta A. Il ruolo della vitamina D nelle malattie cardiovascolari e COVID-19. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Apr;23(2):293-297. doi: 10.1007/s11154-021-09674-w. Epub 2022 Mar 2. PMID: 35233703; PMCID: PMC8888268.
(3)Heaney RP. La vitamina D nella salute e nella malattia. Clin J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;3(5):1535-41. doi: 10.2215/CJN.01160308. Pubblicato il 4 giugno 2008. PMID: 18525006; PMCID: PMC4571146.
(4)Soliman GA, 2018. Il colesterolo alimentare e la mancanza di evidenze nelle malattie cardiovascolari. Nutrients. Volume 10, n°6, pagina 780.
(5)Papakonstantinou E et al., 2022. Effetti della dieta, dello stile di vita, della crononutrizione e degli interventi dietetici alternativi sulla glicemia postprandiale e sulla resistenza all’insulina. Nutrients. Volume 14, n°4, pagina 823.
(6)Russo GL, 2009. Acidi grassi polinsaturi n-6 e n-3 della dieta: dalla biochimica alle implicazioni cliniche nella prevenzione cardiovascolare. Biochem Pharmacol. Volume 77, n°6, pagine 937-46.
(7)Secondo Anses, 2018. Gli zuccheri negli alimenti.
(8)Silva, M. e Lidon, F. 2016. Preservanti alimentari – Una panoramica sulle applicazioni e sugli effetti collaterali. Emirates Journal of Food and Agriculture. Volume 28, n°6, pagine 366-373.