Omega 3, 6 o 9… ammettiamolo, è facile fare confusione! Eppure, questi diversi lipidi sono benefici per il nostro corpo quando sappiamo come utilizzarli. In questo articolo, potrai comprendere meglio la differenza tra i tre tipi di omega e i loro rispettivi ruoli. Così, avrai tutte le chiavi per godere dei benefici degli omega per la tua salute!
- Gli omega 3, 6 e 9 supportano il cervello, il cuore e il sistema immunitario, ognuno con funzioni specifiche;
- Un buon rapporto omega 6/omega 3 (4:1) è essenziale per favorire la salute e il funzionamento ottimale del corpo;
- Gli omega 3 si trovano principalmente nei pesci grassi, gli omega 6 negli oli vegetali e gli omega 9 nell’olio d’oliva;
- Gli omega 3 possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, il funzionamento cerebrale e a ridurre i rischi di malattie croniche;
- Gli integratori alimentari possono aiutare, ma una dieta varia resta la migliore fonte di acidi grassi essenziali equilibrati.
Sommaire
Capire gli Omega 3, 6 e 9
La natura degli acidi grassi Omega
Gli omega 3, 6 e 9 sono acidi grassi. Gli acidi grassi formano i lipidi, ovvero i grassi utilizzati dal corpo come fonte di energia, tra le altre cose. Esistono due tipi di acidi grassi: saturi e insaturi. La differenza tra i due risiede nella catena di carbonio che compone l’acido grasso.
Negli acidi grassi saturi, tutti gli atomi di carbonio sono legati a un atomo di idrogeno. Negli acidi grassi insaturi, alcuni atomi di carbonio non sono legati a un atomo di idrogeno ma ad altri atomi di carbonio. La molecola è così meno stabile e più facilmente utilizzata dall’organismo. Tra gli acidi grassi insaturi, si distinguono due sottocategorie: acidi grassi monoinsaturi (un solo atomo di carbonio non legato all’idrogeno) e acidi grassi polinsaturi (più atomi di carbonio legati tra loro).
La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi non è prodotta dal nostro organismo. Per questo motivo sono chiamati essenziali: devono essere necessariamente assunti attraverso l’alimentazione. Gli omega 3 e 6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, mentre gli omega 9 sono acidi grassi monoinsaturi.
Differenze tra Omega 3, 6 e 9
Partiamo dagli omega 9, che si trovano maggiormente nella nostra dieta. Si tratta di acidi grassi monoinsaturi, presenti principalmente nell’olio d’oliva, ma anche nell’olio di avocado o di noci. L’omega 9 più comune è l’acido oleico. Circa la metà dei grassi che consumiamo appartiene alla famiglia degli omega 9. Non sono considerati essenziali perché il nostro corpo è in grado di sintetizzarli in piccole quantità a partire dagli acidi grassi saturi. Tuttavia, sono molto importanti e devono essere assunti in quantità adeguate tramite l’alimentazione.
Proseguiamo con gli omega 6. L’acido grasso predominante di questa famiglia è l’acido linoleico (LA). L’ANSES raccomanda un’assunzione giornaliera di acido linoleico pari al 4% dell’apporto energetico totale (AET). Per gli omega 6, il carbonio insaturo si trova sul sesto atomo della catena lipidica.
Negli omega 3, il carbonio insaturo si trova sul terzo atomo della catena. Il precursore degli omega 3 è l’acido alfa-linolenico (ALA). Gli omega 3 si trovano principalmente nei pesci grassi piccoli e in alcune piante terrestri (colza, noci, lino, …). Nella famiglia degli omega 3 spiccano due acidi grassi: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Omega 3 e 6: una questione di rapporto?
È necessario consumare omega 3 e omega 6 ogni giorno per fornire al corpo tutte le risorse di cui ha bisogno. Tuttavia, oggi la nostra dieta è squilibrata. Mentre l’apporto quotidiano raccomandato dovrebbe rispettare un rapporto di 4:1 a favore degli omega 6 rispetto agli omega 3, attualmente consumiamo fino a 20 volte più omega 6 rispetto agli omega 3! Questo squilibrio può favorire l’infiammazione e compromettere la salute generale. Per questo motivo molte persone scelgono capsule di integratori di omega 3 per ristabilire l’equilibrio e soddisfare i bisogni nutrizionali essenziali.
I benefici degli Omega 3, 6 e 9 per la salute
I benefici degli Omega 3 per il cuore e il cervello
Tra gli omega 3, il DHA e l’EPA sembrano essere i principali responsabili dei benefici per la salute. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha studiato alcune proprietà di queste molecole. Le loro ricerche hanno dimostrato che il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e al mantenimento di una visione normale. La combinazione EPA/DHA contribuisce invece alla normale funzione cardiaca. Sul nostro sito puoi trovare la nostra selezione dei migliori integratori alimentari per il cervello.
Alcuni studi indicano che gli omega 3 possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire la quantità di trigliceridi nel sangue. Inoltre, l’EPA e il DHA sembrano migliorare la salute mentale e ridurre il rischio di depressione e demenza.
La comunità scientifica ha anche studiato gli effetti di EPA e DHA sulla degenerazione maculare legata all’età (DMLA). Un consumo regolare di omega 3 potrebbe infatti prevenire questo disturbo e mantenere una buona visione anche con l’avanzare dell’età.
Gli omega 3, noti per i loro effetti antinfiammatori, potrebbero contribuire alla prevenzione delle patologie infiammatorie, al supporto della salute cardiovascolare e al benessere psicologico. Una ricerca pubblicata nel Journal of the American Heart Association ha rivelato che gli omega 3 a catena lunga (EPA e DHA) presenti nei pesci grassi riducono significativamente il rischio di eventi cardiovascolari nelle persone ad alto rischio. Inoltre, studi pubblicati su JAMA Psychiatry hanno evidenziato l’efficacia degli omega 3 nella riduzione dei sintomi depressivi grazie ai loro effetti modulatori sull’infiammazione cerebrale.
Numerosi studi sugli omega 3 sono ancora in corso e vengono pubblicati ogni giorno sulla stampa scientifica. Questi acidi grassi essenziali resteranno quindi un argomento di grande interesse per il loro ruolo nel corretto funzionamento dell’organismo!
Il ruolo degli Omega 6 per il sistema immunitario
Così come per gli omega 3, gli scienziati hanno studiato approfonditamente anche gli omega 6, in particolare per il loro effetto sul cervello e sul sistema nervoso. Mantenendo un buon equilibrio tra omega 3 e omega 6, possiamo ridurre i rischi di colesterolo alto e supportare naturalmente le nostre difese immunitarie. Tuttavia, un eccesso di omega 6 può compromettere l’assorbimento degli omega 3 e ridurne i benefici, rendendo essenziale mantenere l’equilibrio.
Uno squilibrio tra omega 3 e omega 6 può favorire l’infiammazione. Uno studio del 2008 ha confermato che il rapporto tra omega 6 e omega 3 è determinante nella gestione dell’infiammazione sistemica e nello sviluppo di malattie croniche.
Gli effetti degli Omega 9 sul metabolismo e sulla salute cardiaca
Gli omega 9 si trovano facilmente nella nostra dieta, e per fortuna! Anch’essi hanno proprietà interessanti per la salute, specialmente per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari. Riducendo il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, gli omega 9 possono contribuire a riequilibrare i livelli di colesterolo e prendersi cura delle arterie. Questo è particolarmente vero per l’olio d’oliva, ampiamente studiato dalla comunità scientifica nel contesto della dieta mediterranea.
Gli omega 9, presenti naturalmente nell’olio d’oliva e nell’avocado, favoriscono un buon metabolismo lipidico e supportano la salute cardiovascolare. Una ricerca pubblicata su Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases ha mostrato che l’acido oleico (omega 9) contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL, rafforzando così la protezione cardiovascolare.
Buone fonti alimentari di Omega 3, 6 e 9
Per sfruttare al meglio i benefici degli acidi grassi, è importante mantenere un equilibrio ottimale tra omega 6 e omega 3, spesso compromesso da una dieta moderna troppo ricca di omega 6 e povera di omega 3 negli ultimi decenni!
I migliori alimenti per ottenere gli Omega 3
Per garantire un apporto ottimale, privilegia gli omega 3 derivanti dai pesci grassi, ricchi di EPA e DHA. L’apporto più puro e concentrato di omega 3 si ottiene dal krill, un piccolo crostaceo marino. Studi clinici hanno dimostrato che il consumo di pesce o olio di pesce riduce efficacemente il rischio di malattie cardiovascolari. Gli omega 3 si trovano anche in quantità significative in noci, semi di chia e oli come quello di lino, colza e noci.
Tuttavia, poiché il nostro stile alimentare spesso non garantisce un apporto sufficiente di omega 3, può essere necessario integrare con integratori alimentari a base di omega 3.
Dove trovare alimenti ricchi di Omega 6?
Gli omega 6 sono abbondanti nella dieta moderna, tanto che spesso è facile coprire e superare i fabbisogni giornalieri. Tra le migliori fonti di omega 6 ci sono gli oli di semi di uva, girasole, mais, soia, sesamo e arachidi. Questi oli sono comunemente usati in molte preparazioni industriali, motivo per cui tendiamo a consumarne in eccesso rispetto agli omega 3, che sono più costosi e delicati. Anche pinoli, pistacchi, mandorle e semi di papavero e girasole sono ricchi di omega 6.
Le migliori fonti di Omega 9 nella dieta
L’olio d’oliva è senza dubbio la migliore fonte di omega 9 disponibile! Sebbene contenuti in pochi alimenti, gli omega 9 si trovano in quantità interessanti anche nell’avocado, nelle noci, nelle noci di Macadamia, negli anacardi e nell’olio di colza.
Dosaggio e precauzioni sugli Omega 3, 6 e 9
Come integrare gli Omega 3, 6 e 9 nella tua dieta?
Gli integratori alimentari possono colmare eventuali carenze, specialmente per chi segue una dieta povera di pesce o di specifiche fonti vegetali. Prestare attenzione a mantenere un equilibrio tra questi nutrienti è essenziale per ottimizzare i benefici metabolici, ridurre i processi infiammatori e proteggere la salute cognitiva.
Ricorda che l’assunzione di integratori alimentari non deve sostituire una dieta varia ed equilibrata, che rimane la principale fonte di acidi grassi insaturi.
Precauzioni con i supplementi di Omega
Le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero iniziare una cura di integratori alimentari senza supervisione medica. Allo stesso modo, la supplementazione di omega non è ancora completamente studiata nei bambini piccoli, quindi è necessaria cautela. Infine, gli omega 3 possono avere un effetto fluidificante sul sangue e prevenire la formazione di coaguli; le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare una cura.
Conclusione
Gli omega 3, 6 e 9 giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute, contribuendo al corretto funzionamento del cuore, del cervello e del sistema immunitario. Tuttavia, l’equilibrio tra questi acidi grassi è cruciale per massimizzarne i benefici e prevenire gli effetti negativi di uno squilibrio alimentare. Favorendo fonti naturali come pesci grassi, oli vegetali di qualità e frutta secca, puoi integrare facilmente questi nutrienti preziosi nella tua dieta quotidiana. Ricorda di monitorare il tuo apporto e, se necessario, consulta un professionista della salute prima di utilizzare integratori. Una dieta equilibrata rimane la chiave per sfruttare al meglio gli omega 3, 6 e 9!
Fonti
1. ANSES, 15/03/2021, Dossier alimentation et nutrition humaine : Les lipides ;
14. VIDAL, Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles de poisson. Mise à jour : 10 octobre 2018.