Gli acidi grassi Omega-3 sono lipidi necessari che si ottengono con la dieta.
Questi grassi altamente nutrienti offrono numerosi benefici per il corpo e il cervello.
Tuttavia, la maggior parte delle persone che segue una dieta occidentale convenzionale è ben lontana dal consumare una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3.
Sommaire
Cosa sono esattamente gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3, noti anche come acidi grassi n-3, sono un tipo di grasso polinsaturo che deve essere ottenuto attraverso la dieta.
Sono chiamati acidi grassi essenziali perché sono necessari per una buona salute. Tuttavia, non possono essere prodotti dall’organismo come gli altri grassi.
Hanno molti doppi legami nella loro struttura chimica. Sono noti come acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi Omega-6 sono un’altra forma di grasso polinsaturo.
Lo standard di denominazione “Omega” si riferisce alla posizione del doppio legame nella molecola dell’acido grasso. Il doppio legame iniziale degli Omega-3 si trova a tre atomi di carbonio di distanza dall’estremità Omega.
In conclusione, gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi di cui l’organismo ha bisogno ma che non è in grado di produrre autonomamente. Per questo motivo sono classificati come acidi grassi essenziali.
Le tre forme principali di acidi grassi Omega-3
La famiglia degli acidi grassi Omega-3 comprende un’ampia gamma di acidi grassi. I tre più importanti sono l’EPA, il DHA e l’ALA.
EPA (acido eicosapentaenoico)
L’EPA è un acido grasso Omega-3 con una catena di carbonio lunga 20. Si trova principalmente nel pesce azzurro, nei frutti di mare e nell’olio di pesce.
Questo acido grasso viene utilizzato soprattutto per sintetizzare sostanze chimiche di segnalazione note come eicosanoidi. Questi possono contribuire a ridurre l’infiammazione.
Studi hanno dimostrato che l’EPA è altamente benefico contro alcune malattie mentali, tra cui la depressione.
DHA (acido docosaesaenoico)
Il DHA è un acido grasso Omega-3 con una lunghezza della catena di carbonio pari a 22. Si trova principalmente nel pesce azzurro, nei frutti di mare, negli oli di pesce e nelle alghe marine.
La funzione principale del DHA è quella di agire come componente strutturale delle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Rappresenta circa il 40% dei grassi polinsaturi presenti nel cervello.
Il DHA è essenziale durante la gravidanza e l’allattamento. È essenziale per lo sviluppo del sistema neurologico. A seconda dell’assunzione da parte della madre, il latte materno può contenere grandi quantità di DHA.
ALA (acido alfa-linolenico)
L’ALA è un acido grasso Omega-3 con 18 atomi di carbonio nella sua catena carboniosa. È l’acido grasso Omega-3 più comune nella dieta e si trova in una varietà di alimenti vegetali ricchi di grassi, tra cui semi di lino, semi di chia e noci.
A parte il suo uso come fonte di energia, l’ALA ha poche attività biologiche.
Tuttavia, è classificato come acido grasso essenziale. Questo perché il corpo è in grado di convertirlo in EPA e DHA, acidi grassi Omega-3 con una serie di importanti funzioni biologiche.
Negli esseri umani, tuttavia, questa conversione è estremamente inefficiente. Secondo una stima, solo il 5% circa di ALA viene convertito in EPA, mentreappena lo 0,5% viene convertito in DHA.
Di conseguenza, l’ALA non viene mai utilizzato come fonte principale di acidi grassi Omega-3. La maggior parte di ciò che consumiamo viene utilizzata come fonte di DHA. La maggior parte di quelli che consumiamo viene utilizzata per scopi energetici.
Per concludere, i grassi Omega-3 alimentari sono classificati in tre categorie. L’EPA e il DHA si trovano nei crostacei e nel pesce, mentre l’ALA si trova principalmente nei cibi vegetali ricchi di grassi.
Benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono tra i nutrienti più studiati del pianeta.
Hanno benefici significativi per la salute nei seguenti casi:
- Trigliceridi nel sangue: I livelli di trigliceridi nel sangue possono essere ridotti in modo significativo assumendo integratori di Omega-3.
- Fegato grasso: L’assunzione di integratori di acidi grassi Omega-3 può aiutare a eliminare il grasso in eccesso dal fegato.
- Ansia e depressione: l’assunzione di integratori di Omega-3, come l’olio di pesce, può contribuire a ridurre i sintomi di depressione e ansia.
- Infiammazione e disagio: è stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono l’infiammazione e i sintomi di disturbi autoimmuni come l’artrite reumatoide. Sono anche utili per ridurre il disagio associato alle mestruazioni.
- ADHD: Gli integratori di Omega-3 possono migliorare significativamente una serie di sintomi nei bambini con ADHD.
- Asma: gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare la funzione polmonare e ridurre il rischio di asma in bambini e adulti.
- Cervello e salute degli occhi: l’assunzione di acidi grassi Omega-3 durante la gravidanza è essenziale per lo sviluppo normale del cervello e degli occhi del feto.
Questi sono solo alcuni dei molti benefici per la salute associati agli acidi grassi Omega-3. Sono nutrienti essenziali per il benessere generale del corpo.