Nella ricerca del corpo perfetto e di una muscolatura degna di Ercole, l’alimentazione gioca un ruolo importante. Infatti, praticare un’attività fisica intensa e regolare non basterà per sviluppare i propri muscoli! Seguire una dieta varia ed equilibrata è fondamentale.
E a volte l’alimentazione da sola non basta. Entrano in gioco gli integratori alimentari ricchi di proteine.
Ma qual è il loro scopo e come possono essere utilizzati senza rischi? Queste sono le domande che ci siamo posti per voi!
Sommaire
Proteine: quale ruolo hanno nel nostro organismo?
Ruolo delle proteine in generale
Secondo l’ANSES (1), una dieta equilibrata fornisce tra 0,83 e 2,2 g di proteine per kg di massa corporea al giorno. Questo rappresenta quindi, per una persona di 70 kg, un approvvigionamento tra i 58 e i 154 g di proteine al giorno!
Questi macronutrienti svolgono un ruolo essenziale nel nostro corpo: consentono il rinnovamento del tessuto muscolare, dei capelli, dei peli e delle unghie, della pelle e molto altro ancora. Le proteine sono anche coinvolte in molte reazioni dell’organismo, fungendo di solito da fonte di energia.
Se non assumi abbastanza proteine attraverso la tua dieta, tutto il corpo rallenta. I reni, il cervello e persino il sistema immunitario possono funzionare meno bene. Possono quindi verificarsi alcuni sintomi: capelli fragili, pelle opaca, edema e soprattutto perdita di massa muscolare.
È su quest’ultimo punto che ci focalizziamo: l’impatto delle proteine sulla massa muscolare. Approfondiamo l’argomento!
Proteine e massa muscolare
Il muscolo è costituito da diversi compartimenti, divisi in fibre muscolari. Tra le fibre muscolari ci sono principalmente 2 proteine: la miosina e l’actina. Queste due proteine sono responsabili della contrazione dei muscoli (2); e non sono le uniche ad intervenire: le proteine presenti nella nostra dieta sono fondamentali per la salute e lo sviluppo dei muscoli. Sono infatti utilizzate dai muscoli come carburante durante lo sforzo fisico. Ecco perché è così importante, quando si pratica sport in modo intensivo, assumere abbastanza proteine. Altrimenti, il muscolo non sarà in grado di crescere e semplicemente diminuirà in massa.
Ci interessa particolarmente il caso degli appassionati di bodybuilding, che praticano regolarmente le cosiddette fasi “secche”: una dieta che permette di bruciare i grassi, mantenendo un elevato apporto proteico per evitare che il muscolo si “sciolga”. Questa dieta aiuta a liberare il corpo dal grasso accumulato mantenendo intatta la massa muscolare. Questo è il caso principale in cui gli integratori proteici possono tornare utili! Ma precisamente, che tipo di proteine possiamo consumare in via prioritaria quando siamo degli sportivi?
Quali fonti di proteine assumere per sostenere la muscolatura?
Le proteine negli alimenti
Ci sono molti alimenti che sono fonte di proteine nella nostra dieta.
La fonte alimentare di proteine più nota è la carne, in particolare la carne di pollo. Anche la carne rossa è consigliata come una buona fonte di proteine.
In una dieta pesco-vegetariana, nessun problema! Il pesce è anche generalmente molto ricco di proteine.
Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine animali ben digerite dal nostro corpo. Per chi non ama le uova e la carne, ci si può orientare sulle proteine del latte, ottime per la salute. Le troverai nei formaggi, negli yogurt e nel latte(3).
Le piante ricche di proteine
Amici vegani, niente paura! Anche la natura ci offre ottime fonti di proteine vegetali.
In cima alla lista troviamo la Spirulina! Composta da oltre il 60% di proteine, questa alga non usurpa il suo nome di super-alimento. Così, la spirulina consente ai vegani e alle persone che praticano il bodybuilding di avere un elevato apporto proteico, di origine vegetale al 100%.
Seguono i legumi, in particolare fagioli, lenticchie e piselli. Questi sono generalmente gli alimenti di riferimento in termini di proteine vegetali. Abbastanza facili da coltivare e molto ben assimilati dall’organismo, sono un’ottima fonte di proteine. Allora sportivi, non lesinate sull’insalata di lenticchie! I vostri muscoli vi ringrazieranno.
La Moringa, una piccola foglia originaria dell’Africa, è anche un’ottima fonte di proteine vegetali.
Animali o vegetali: quali proteine scegliere?
Sebbene siano assimilabili e utili al nostro organismo quanto le proteine animali, le proteine vegetali hanno il vantaggio di fornire pochissimi grassi. Un punto interessante quando si sceglie la fonte principale di proteine!
Tuttavia, le proteine animali saranno generalmente più ricche di amminoacidi essenziali e minerali come il ferro.
La soluzione? Un buon mix tra i due! Per una dieta equilibrata, infatti, è fondamentale variare le fonti proteiche. Quindi, non esitare a mescolare proteine animali e vegetali o a distribuirle durante la giornata.
Per voi, appassionati di bodybuilding, che volete potenziare la dieta per aumentare la massa muscolare, non dimenticate di mantenere una dieta varia ed equilibrata. E se ciò non bastasse, potrete rivolgervi ad altri tipi di proteine…
Proteine Whey: benefici e precauzioni da adottare
Che cos’è la Whey?
Quando inizi ad interessarti al bodybuilding e vuoi mettere su massa muscolare velocemente, inevitabilmente senti parlare di un prodotto solitamente presentato in polvere, in un grande barattolo dai colori sgargianti: la whey o siero di latte. Ma cos’è esattamente?
Il siero di latte è il siero che si forma spesso sopra i nostri yogurt. È molto ricco di proteine del latte: tra il 70% e il 90% della sua composizione! Un vantaggio quando si desidera aumentare l’assunzione di proteine per aumentare la massa muscolare.
Per ottenere il siero di latte in polvere, il siero viene essiccato e polverizzato.
Quale Whey scegliere?
Esistono 3 qualità di Whey:
- siero di latte classico: contiene tra il 70% e il 90% di proteine. Il resto è lattosio, grassi e minerali. L’opzione migliore per i principianti sul campo.
- siero di latte isolato: è un vero concentrato di proteine, poiché ne contiene più del 90%. Contiene anche molto meno grasso del siero di latte convenzionale, ma ha anche meno nutrienti. Solo i professionisti o le persone ben controllate potranno consumarlo senza rischi!
- siero di latte idrolizzato: si tratta di siero di latte convenzionale, le cui proteine sono state parzialmente idrolizzate. Questo le rende più facili da digerire. Ideale quindi per chi ha più difficoltà ad elaborare le proteine del latte.
Prima di scegliere è quindi necessario fare un piccolo inventario. Hai difficoltà a digerire il cibo, soprattutto il latte? Allora il siero di latte idrolizzato è il migliore per te.
Sei un principiante nel bodybuilding? Privilegia un apporto proteico naturale, attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. E se ciò non bastasse, allora inizia con piccole dosi di siero di latte classico.
Ti alleni da molto tempo, conosci il siero di latte a memoria e hai bisogno di fare un ulteriore passo avanti? Allora prova l’avventura del siero di latte! Più concentrato, sarà perfetto per superarti sempre di più.
Le alternative alla Whey
Il siero di latte potrebbe non essere adatto a tutti. Ma se avete già puntato tutto sul cibo e cercate di più, esistono altre alternative.
L’altra proteina del latte, la caseina, viene spesso utilizzata nel bodybuilding. Come il siero di latte, la caseina aiuta a prevenire l’atrofia muscolare. La sua particolarità risiede nella sua capacità di coagulare. Diventa quindi più difficile da digerire e verrà assorbita più lentamente dall’organismo. Se stai cercando un integratore proteico ad assorbimento lento, allora è la caseina che fa per te.
Gli aminoacidi svolgono anche un ruolo essenziale nel metabolismo degli atleti intensivi. In qualità di unità strutturale primaria delle proteine, sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Più facilmente digeribili delle proteine del siero di latte o della caseina, gli aminoacidi sono perfetti per il recupero dopo un allenamento intensivo o un allenamento realizzato con i pesi, per prevenire l’atrofia muscolare.
Siero di latte e polveri per il bodybuilding: sempre con cautela
Avrai capito che: con il siero di latte e altri integratori alimentari per il bodybuilding, la prudenza rimane all’ordine del giorno! Se scegli questo tipo di integrazione, ricordati sempre di mantenere una dieta varia ed equilibrata. Ricorda che il cibo ci fornisce proteine, ma anche nutrienti, minerali e vitamine essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. E poiché tutto è una questione di dosi, non abusate delle proteine nel bodybuilding altrimenti, vedrete apparire una bella brioche dove invece vedere vedere la tavoletta di cioccolato!
Riferimenti
1 Les protéines – ANSES ; 2019
2 Muscles et souplesse : c’est pas d’la gonflette ! – C’est pas sorcier ; 2013
3 Régime spécial renforcement musculaire – Passeport Santé