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Definizione della Whey
La Whey o “Proteina del latte“ é composta dalle proteine del siero del latte, che contengono quasi tutto il lattosio del latte, troviamo alcune proteine del latte idrosolubili come la beta-lattoglobulina e minerali.
Il siero di latte non contiene né grassi né caseina (proteina del latte che non è solubile in acqua ed è fonte di allergie), che sono quindi assenti nella Whey.
Come fonte di proteine e aminoacidi, Whey ha una grande reputazione negli ambienti sportivi per aiutare a sviluppare i muscoli.
Ma questa reputazione è giustificata?
In altre parole, la sua efficacia è stata provata da studi scientifici rigorosi?
Whey: guadagni in forza e massa muscolare con una riduzione della massa grassa
Sono stati condotti numerosi studi clinici per valutare l’impatto di Whey nella dieta. Tutte queste valutazioni sono state fatte in combinazione con l’allenamento fisico.
Tre meta-analisi pubblicate di recente(1,2,3) hanno dimostrato chiaramente che l’assunzione di Whey in combinazione con l’allenamento fisico aumenta la forza e la massa muscolare ma anche la perdita di grasso.
La prima(1) di queste meta-analisi ha riunito i dati di 49 studi con un totale di 1863 partecipanti per valutare se l’integrazione di Whey ha incrementato la massa muscolare e la forza indotti da un regolare esercizio di resistenza.
I partecipanti sono stati seguiti per almeno 6 settimane e sono stati obbligati ad eseguire esercizi di resistenza almeno due volte a settimana.
Alla fine delle 6 settimane, l’integrazione di Whey ha portato a un aumento significativo della forza muscolare, della massa magra e delle dimensioni dei muscoli.
Per quanto riguarda le variazioni di questi guadagni, in particolare nella massa corporea magra, questa meta-analisi ha anche mostrato che :
- Erano maggiori negli individui allenati in esercizi di resistenza;
- Diminuisce con l’età dei partecipanti;
- Non aumentava se l’integrazione superava la soglia di 1,62 g/Kg.
La seconda meta-analisi(2) ha raggruppato i dati degli atleti di 8 studi clinici che hanno confrontato solo Whey con placebo iso-calorici (sostanza che fornisce la stessa quantità di calorie di Whey ma senza altre azioni).
Così, 246 atleti sani sono stati seguiti per una media di 2 mesi.
Alla fine di questo periodo, il grasso corporeo dei partecipanti che avevano consumato Whey era diminuito significativamente di un chilo rispetto a quelli che avevano ricevuto solo il placebo.
Questa perdita supplementare di grasso corporeo è stata osservata solo nel caso dei partecipanti che praticavano un’attività fisica regolare.
I risultati della terza(3) meta-analisi che confronta l’allenamento fisico con l’integrazione di Whey o placebo (21 studi clinici – 837 persone seguite per una media di 13 settimane) sono coerenti con quelli dei primi due studi in termini di un aumento della massa magra e della forza muscolare e una riduzione della massa grassa.
Soprattutto, i risultati di queste 3 meta-analisi dimostrano chiaramente che è solo in associazione con un allenamento fisico regolare che il consumo di Whey permette :
- Un ulteriore guadagno in forza muscolare e massa corporea magra;
- Una maggiore perdita di massa grassa.
Un beneficio indipendentemente dall’età o dal sesso
Gli scienziati volevano studiare se l’uso di Whey accoppiato con un regolare esercizio fisico potesse fornire gli stessi guadagni ad altre categorie di persone come agli atleti sani.
Hanno quindi messo in piedi uno studio clinico che ha coinvolto solo donne di 60 anni o più(4).
L’obiettivo dello studio è stato quello di indagare gli effetti dell’integrazione di proteine Whey consumate immediatamente prima o dopo l’allenamento sulla massa muscolare, la forza muscolare e la capacità funzionale nelle donne anziane.
Settanta donne hanno partecipato a questo studio e sono state assegnate in modo casuale a uno dei tre gruppi:
- Whey (35g) prima dell’esercizio e placebo dopo (24 donne);
- Placebo prima dell’esercizio e Whey (35g) dopo (23 donne);
- Placebo prima e dopo l’esercizio (23 donne).
Lo studio è durato 12 settimane e l’esercizio è stato eseguito tre volte a settimana.
Composizione corporea, forza muscolare, capacità funzionale e assunzione di cibo sono stati valutati all’inizio e alla fine dello studio.
Alla fine delle 12 settimane, i partecipanti che hanno consumato Whey, sia prima che dopo le sessioni di esercizio, hanno mostrato un ulteriore aumento, rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo, nella loro massa muscolare, forza muscolare e circonferenza del cammino.
Quindi, in questo studio, l’integrazione di Whey è stata efficace nell’aumentare la massa muscolare, la forza muscolare e la capacità funzionale nelle donne anziane, indipendentemente dai tempi di integrazione.
Whey: capacità di recupero migliorata dopo l’esercizio?
L’assunzione di siero di latte potrebbe anche contribuire a un migliore recupero muscolare dopo l’allenamento fisico.
Questo è stato esaminato in una revisione della letteratura scientifica(5) che ha analizzato i risultati di 13 studi clinici randomizzati (152 soggetti) che indagano l’effetto dell’integrazione di Whey sul recupero della funzione contrattile muscolare in giovani adulti sani.
In tutti gli studi, Whey (o placebo) è stato assunto in dose singola con una dose mediana di 25 g.
I risultati di questa revisione suggeriscono che l’assunzione di Whey prima o dopo l’esercizio può accelerare il recupero della funzione muscolare ripristinando la funzione contrattile entro 24-72 ore dall’esercizio.
Aumento della sintesi proteica nel muscolo
L’aumento della forza muscolare e della massa magra prodotta combinando il consumo di Whey con l’allenamento fisico deriva da un aumento della sintesi proteica nel muscolo.
Questo è stato dimostrato in diversi studi clinici (6,7,8).
Nel 2004, un team di scienziati americani(6) ha studiato l’impatto del consumo di Whey dopo un esercizio muscolare sulle concentrazioni di aminoacidi nel sangue misurando quelle di 2 di essi: leucina e fenilalanina.
L’assunzione di siero di latte ha stimolato l’assorbimento di questi due aminoacidi in misura maggiore dopo l’esercizio fisico, rispetto all’assunzione di un placebo, che ha portato a un aumento della sintesi proteica muscolare.
Lo stesso team ha condotto un altro studio clinico nel 2007(7) per valutare se il momento dell’assunzione di Whey, prima o dopo l’esercizio, avesse un impatto sull’assorbimento degli aminoacidi.
I loro risultati mostrano che l’assorbimento degli aminoacidi è indipendente dal momento dell’assunzione; il siero di latte può essere consumato sia prima che dopo l’esercizio per ottenere gli stessi guadagni in termini di sintesi proteica.
Infine, un ultimo studio clinico(8) ha confrontato l’effetto del consumo di Whey con quello di un placebo sul turnover delle proteine muscolari dopo una sessione di esercizio fisico.
I risultati dello studio mostrano che i partecipanti che hanno ricevuto Whey hanno avuto un tasso più veloce di sintesi proteica muscolare.
In conclusione, l’integrazione con una media di 20 g di Whey, sia prima che dopo l’esercizio, accelera la sintesi proteica nel muscolo e si traduce in un ulteriore aumento della forza muscolare e della massa magra del corpo, mentre la perdita di grasso è aumentata.
Riferimenti
(1) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. British Journal of Sports and Medicine 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11
(2) Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047.
(3) Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: A meta-analysis Meng Lia, Feng Liub Food and Function. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D
(4) Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro,Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha and Edilson S. Cyrino Nutrients 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563
(5) The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221
(6) Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford and Robert R. Wolfe Medicine & Science in Sports & Exercise., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004.
(7) Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford and Robert R. Wolfe. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71–E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.
(8) Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki,Daniel R. Moore, and Stuart M. Phillips Applied Physiology Nutrition and Metabolism 32: 1132–1138 (2007)doi:10.1139/H07-076