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I benefici dell’Omega 3-6-9
Omega-3, omega-6 e omega-9 sono i tre principali acidi grassi.
L’acido alfa-linolenico (ALA) (omega-3) e l’acido linoleico (LA) (omega-6) sono entrambi acidi grassi essenziali, il che significa che il corpo non è in grado di produrli da solo e che è necessario ottenerli dagli alimenti. L’acido oleico omega-9 non è essenziale, il che significa che il corpo può produrlo ma può anche ottenerlo dagli alimenti.[1] L’obiettivo è consumare un buon rapporto omega-3-6-9 per promuovere la salute e il benessere generale.[2], [3]
Probabilmente avrete sentito parlare di acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9. Sebbene le loro strutture molecolari differiscano, questi grassi mono e polinsaturi svolgono funzioni cruciali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 migliorano la fluidità e la flessibilità delle membrane cellulari dell’organismo, necessarie alle cellule per funzionare e comunicare efficacemente.[4] Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 (acido eicosapentaenoico EPA e acido docosaesaenoico DHA), ad esempio, sono abbondanti nel cervello e negli occhi e contribuiscono a mantenere la salute di occhi, cervello e cuore. [9], [10] Poiché questi acidi grassi sono così importanti per la salute, è essenziale consumarne una quantità sufficiente e nelle giuste proporzioni.
Ma qual è la distinzione tra acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9? Uno è superiore all’altro? Quali sono gli alimenti con le più alte concentrazioni di ciascuno di questi acidi grassi? E quali sono i benefici di ciascuno di essi?
Qual è la differenza tra gli omega 3, 6 e 9?
Senza entrare nei dettagli, la struttura chimica e le caratteristiche fisiche degli acidi grassi omega-3, 6 e 9 differiscono. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono poliinsaturi, cioè hanno più di un doppio legame. Gli acidi grassi omega-9 sono monoinsaturi, cioè hanno un solo doppio legame. Gli esseri umani non dispongono degli enzimi necessari per inserire i doppi legami in altri acidi grassi come ALA e LA. Per questo motivo gli omega-3 e 6 sono definiti essenziali.
In modo analogo, gli omega-3 EPA e DHA possono essere prodotti nell’organismo a partire dall’ALA, ma poiché il tasso di conversione è molto basso, l’EPA e il DHA devono essere ingeriti attraverso la dieta o gli integratori per ottenere le quantità necessarie nell’organismo.
Ecco alcuni degli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 di cui ha bisogno il nostro sistema:
Omega-3
- Acido alfa-linolenico (ALA): i semi di lino, le noci e i loro oli contengono questo importante acido grasso polinsaturo.
- Acido eicosapentaenoico (EPA): questo acido grasso polinsaturo a catena lunga si trova soprattutto nei frutti di mare e in pesci come il salmone e l’anguilla.
- Acido docosaesaenoico (DHA): questo acido grasso polinsaturo a catena lunga, come l’EPA, si trova principalmente nei frutti di mare. D’altra parte, anche il salmone, il tone e le sardine sono buone fonti.
Il merluzzo, l’aringa, il krill, lo sgombro, il salmone, le sardine, il tonno e la trota sono tutti esempi di frutti di mare contenenti omega-3. Anche gli oli di lino, soja e canola li contengono. Ma non solo: gli omega-3 si trovano anche nei semi (lino, chia) e nelle noci.
Qual è la differenza tra omega-3 e olio di pesce?
Poiché l’olio di pesce è un’eccellente fonte di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, i due termini vengono talvolta utilizzati in modo intercambiabile. Tuttavia, tutti gli alimenti ittici contengono livelli variabili di acidi grassi omega-3 EPA e DHA.[1], [6]
Omega-6
Acido linolenico (LA): questo acido grasso si trova principalmente negli oli vegetali, nelle noci e nei semi. L’olio di mais, l’olio di arachidi, l’olio di cartamo, l’olio di soia e l’olio di girasole sono tutti oli vegetali che contengono omega-6. I semi di zucca, i semi di girasole e le noci sono esempi di frutta a guscio e semi con alti livelli di omega-6. Anche la carne, le uova e i latticini sono esempi di fonti animali di omega-6.[1], [6]
Omega-9
Acido oleico (OA) Omega-9: questo acido grasso monoinsaturo si trova negli avocado, nelle olive e nell’olio d’oliva. Mandorle, avocado, canola e olio d’oliva sono esempi di oli vegetali ricchi di omega-9. Le mandorle, gli anacardi, le nocciole, le noci di macadamia, le noci di pecan, i pinoli, i semi di colza e di girasole sono esempi di frutta a guscio e semi che contengono anch’essi omega-9. Anche gli avocado e le olive sono fonti di omega-9.[1],[6]
I benefici degli omega-3, 6 e 9
Supporto alla salute del cuore
Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 aiutano a mantenere la salute del cuore. L’EPA e il DHA possono ridurre i trigliceridi nel sangue, controllare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e prevenire la formazione di coaguli. Questi benefici contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.[7],[9]
Supporto al cervello e alla salute mentale
Gli acidi grassi omega-3, in particolare l’EPA e il DHA, sono importanti per la salute del cervello e la funzione cognitiva. Si trovano in abbondanza nel cervello e sono essenziali per lo sviluppo e la funzione ottimali del sistema nervoso centrale. L’assunzione di omega-3 può contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione, l’umore e prevenire disturbi neurologici come la demenza e l’Alzheimer.[9],[10]
Benefici per la salute degli occhi
Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono essenziali per la salute degli occhi. Il DHA costituisce una parte importante della retina e contribuisce al mantenimento di una buona visione. L’assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età come la degenerazione maculare e la sindrome dell’occhio secco.[10]
Proprietà antinfiammatorie
Gli acidi grassi omega-3 possono svolgere un ruolo importante nel controllo dell’infiammazione nel corpo. L’EPA e il DHA possono ridurre la produzione di sostanze infiammatorie nel corpo e promuovere un’adeguata risposta infiammatoria. Questo può essere benefico per le persone con condizioni infiammatorie come l’artrite, le malattie autoimmuni e l’asma.[9]
È importante mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 per favorire la salute generale. Gli omega-3 e gli omega-6 sono spesso consumati in quantità sbilanciate nella dieta occidentale moderna, con un’eccessiva assunzione di omega-6 rispetto agli omega-3. È consigliabile aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di omega-3 e ridurre l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di omega-6 come oli vegetali raffinati e cibi processati.[3]
Ricorda che è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o di iniziare l’assunzione di integratori alimentari.