Ongetwijfeld heb je al gehoord over de voordelen van 5-HTP voor een betere kwaliteit van je slaap ? Deze voorloper van serotonine – het feel-good hormoon – en melatonine – het slaaphormoon – is essentieel voor ons lichaam!
Hoe helpt het ons beter te slapen? Waar komt het voor in de natuur? Wat is de waarde van voedingssupplementen?
Hier zijn de antwoorden in een recent overzicht van de wetenschappelijke literatuur (1)
Sommaire
5-HTP voor 5-Hydroxytryptofaan
5-Hydroxytryptofaan, beter bekend als 5-HTP, wordt verkregen door hydroxylering van tryptofaan. Tryptofaan is een zogenaamd essentieel aminozuur . Ons lichaam kan het niet zelf niet aanmaken en het moet daarom via de voeding geleverd worden. 5-HTP wordt vervolgens door ons lichaam gebruikt om twee hormonen te produceren die essentieel zijn voor de kwaliteit van onze slaap:
Serotonine: algemeen bekend als ” het gelukshormoon ” dat ook betrokken is bij de slaapmodulatie.
Melatonine: bekend bij reizigers om jetlagproblemen, omdat het onze slaap-waakcyclus reguleert en synchroniseert.
Probleem : deze eerste omzetting van tryptofaan in 5HTP kan beperkend zijn in termen van efficiëntie voor verdere synthese. Het is daarom effectiever om het lichaam rechtstreeks van 5-HTP te voorzien, via de voeding of voedingssupplementen.
Waarbij moet worden opgemerkt dat de verwerking van voedingsmiddelen (koken, conserveren…) het gehalte aan 5-HTP kan veranderen, wat niet het geval is bij voedingssupplementen.
Dus waar vinden we deze 5-HTP ?
5-HTP is een natuurlijke molecule die in een bijzonder geconcentreerde vorm voorkomt in de zaden van de peulen van een plant uit West-Afrika uit de Caesalpinaceae-familie. Griffonia simplicifolia de extractie ervan is heel eenvoudig en maakt het mogelijk om voedingstekorten aan tryptofaan aan te vullen.
Om beter te begrijpen hoe 5-HTP inwerkt op de kwaliteit van onze slaap, kunnen we kijken naar de verschillende cycli :
De verschillende cycli van je nachtrust :
Onze nachtrust neemt bijna een derde van ons leven in beslag en is een actief fenomeen dat wordt onderverdeeld in verschillende cycli, waarvan de volgorde cruciaal is voor een herstellende slaap. Gemiddeld bestaat een slaapperiode uit 4 tot 6 cycli van ongeveer 90 minuten. Elke slaapcyclus is zelf weer onderverdeeld in 2 opeenvolgende staat van alertheid en verschillende slaapfasen :
De langzame slaap is onderverdeeld in 3 fasen :
1. In slaap vallen
2. Langzame en lichte slaap (50% van de slaaptijd)
3. Langzame en diepe slaap (20 tot 25% van de slaaptijd)
– REM-slaap (20 tot 25% van de slaaptijd) : of REM-slaap (Rapid Eyes Movement – Zo genoemd omdat onze ogen onophoudelijk snelle bewegingen maken). Onze hersenactiviteit is zeer intens terwijl ons lichaam volledig inactief is. Tijdens deze periode dromen we. Als deze cycli worden verstoord, kan dat leiden tot slaapstoornissen.
Een goede kwaliteit van je slaap bij inname van 5-HTP
Een aantal teams van onderzoekers, waarvan het werk wordt beschreven in het hierboven geciteerde literatuuroverzicht (1), hebben aangetoond dat 5-HTP-supplementatie de slaapkwaliteit verbetert door de REM-slaapfase te verlengen.
Tijdens de eerste van deze onderzoeken bestudeerden wetenschappers de invloed van 5-HTP-suppletie op de verdeling van de verschillende slaapfasen bij 12 volwassenen (2).
Bij elke proefpersoon resulteerde 5-HTP-suppletie in een toename van 5 tot 53% van de duur van de REM-slaap vergeleken met de waarde onder placebo (behandeling zonder werkzame stof) en een toename van de snelle oogbewegingsactiviteit.
In de tweede studie evalueerde een Italiaans team het effect van 5-HTP suppletie op 45 kinderen die leden aan nachtmerries in een gerandomiseerde open klinische studie (3). Na 6 maanden suppletie had 84% van de kinderen die 5-HTP kregen geen last meer van deze slaapangsten, terwijl slechts 29% van de kinderen zonder behandeling een dergelijke verbetering vertoonden.
Conclusies van de onderzoeken
5-HTP suppletie maakte het dus mogelijk om het niveau van waakzaamheid te veranderen. Bovendien zorgt het voor een vermindering van de nachtangsten bij deze kinderen.
Niettemin moeten de resultaten van dit onderzoek nog worden bevestigd door een groter, geblindeerd klinisch onderzoek in vergelijking met een placebobehandeling.
Bedenk dat supplementen op basis van 5-HTP, net als de meeste voedingssupplementen, met voorzichtigheid moeten worden gebruikt, vooral door zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Evenals mensen die behandeld worden met medicijnen uit de klasse van de selectieve serotonine heropnameremmers (SSRI’s) moeten absoluut geen voedingssupplementen met 5-HTP gebruiken.
> Zie ons artikel “Welke voedingssupplementen kan ik het beste nemen tijdens de zwangerschap?
(1) 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP): natuurlijk voorkomen, analyse, biosynthese, biotechnologie, fysiologie en
toxicologie. Massimo E. Maffei. Internationaal Tijdschrift voor Moleculaire Wetenschappen 2021,22, 181
(2) Effecten van 5-hydroxytryptofaan op de slaap van normale menselijke proefpersonen R.J Wyatt, V Zarcone, K Engelman, W.
Dement, F Snyder & A Sjoerdsma. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology Volume 30, Issue 6, June
1971, Pages 505-509
(3) L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children Oliviero Bruni, Raffaele Ferri, Silvia Miano &
Elisabetta Verrillo European Journal of Pediatrics volume 163, pages402-407(2004).