Nous avons tous parfois du mal à trouver le sommeil et ce problème est de plus en plus récurent. En effet, notre mode de vie actuel est stressant avec un environnement qui est souvent peu propice à l’endormissement au moment du coucher. Environ 15 % de la population française souffrirait de troubles du sommeil (problèmes à l’endormissement, troubles du sommeil, insomnies, cauchemars …).
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Sommaire
L’impact de notre mode de vie sur la qualité de notre sommeil
Nous passons de plus en plus de temps sur nos écrans, que ce soit le téléphone, l’ordinateur ou même la télévision. La lumière bleue que nous renvoie ces écrans nuit à notre sommeil.
En effet, plusieurs études ont montré que la production de mélatonine était beaucoup plus faible chez des sujets soumis aux lumières produites par des écrans au moment du coucher.
La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil est une hormone naturellement sécrétée dans le corps humain. Cette hormone régule le rythme chronobiologique en soirée et qui indique au corps qu’il va bientôt entrer en période de sommeil. Il est donc important que son taux ne soit pas altéré au moment du coucher. 1 2
La mélatonine est produite grâce à un neurotransmetteur, la sérotonine, qui est elle-même produite après l’arrivée de tryptophane dans le cerveau. Le tryptophane est un acide aminé produit à partir de Vitamine B6, qui est apportée à l’organisme essentiellement par l’alimentation.
Face à ces problèmes de sommeil, certaines personnes se tournent vers des moyens médicamenteux comme les somnifères, tandis que d’autres préfèrent opter pour des moyens naturels, plus doux, sous différentes formes.
En effet, les médicaments prescrits pour lutter contre les troubles du sommeil ne sont pas sans risques. Une accoutumance peut se développer assez rapidement, ce qui fait que le corps va s’habituer à avoir une molécule chimique qui aide à l’endormissement et ne pourra plus s’en passer si le traitement perdure.
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Les principales causes des troubles du sommeil
Les causes des troubles du sommeil peuvent souvent s’avérer complexes et extrêmement variées selon les individus. Certains troubles sont légers et peuvent facilement être résolus, comme par exemple les troubles liés aux habitudes de vies. D’autres sont plus complexes et peuvent nécessiter l’intervention d’un professionnel comme les troubles persistants ou liés à la génétique.
Plusieurs facteurs peuvent se trouver à l’origine des troubles du sommeil. On peut ainsi distinguer des facteurs d’ordre :
- Psychologique : stress, anxiété, dépression, choc émotionnel…
- Physiologique : repas trop riche, prise de médicaments, activité physique intense le soir, excès de caféine ou d’alcool…
- Environnemental : bruit, luminosité, chaleur, mauvaise literie, travail de nuit…
- Pathologique : maladie, génétique, fièvre, migraine, fatigue chronique…
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Nos alternatives naturelles aux médicaments pour dormir
Les plantes et huiles essentielles
On sait déjà depuis des millénaires que les plantes peuvent offrir des solutions à nos problèmes quotidiens. Il existe un bon nombre de plantes dont les propriétés bienfaisantes sur le sommeil ne sont plus à démontrer. Les traitements pour le sommeil par ces plantes existent sous beaucoup de formes différentes. On peut citer par exemple les tisanes ou même les huiles essentielles qui sont de plus en plus utilisées comme moyen de prévention et de traitement des troubles du sommeil. Certaines personnes souffrent également d’insomnies, qui peuvent aussi être résolues par des remèdes naturels.
Le citron est connu depuis longtemps pour ses vertus calmantes sur le système nerveux. L’huile essentielle de citron va donc vous aider à vous relaxer avant de dormir afin de faire comprendre à votre corps qu’il est l’heure de s’endormir.
La lavande vraie est également reconnue pour ses propriétés relaxantes, calmantes et rééquilibrantes. C’est aussi un très bon décontractant musculaire et elle possède des propriétés anti-dépressives. Elle agit directement sur le système nerveux, ce qui vous aidera à l’endormissement et vous détendra tout au long de la nuit.
La marjolaine possède des propriétés antispasmodiques, rééquilibrantes du système nerveux, sédatives, utilisées notamment contre l’anxiété et l’hypertension. Son huile essentielle permet de retrouver un sommeil profond et réparateur.
On peut également citer l’orange douce, dont la propriété principale est d’être sédative, c’est à dire de faciliter l’endormissement. Elle est conseillée dans les cas d’anxiété, de cauchemars, et plus généralement de troubles du sommeil.
Le petit grain bigarade est un très bon sédatif et un antispasmodique reconnu. Il est généralement utilisé dans les cas d’anxiété, de stress et de troubles du sommeil.
Les molécules présentes dans cette huile essentielle permettent la vasodilatation (augmente le diamètre des vaisseaux sanguins), ce qui va favoriser l’apaisement nerveux.
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Bien évidemment cette liste de moyens pour lutter contre les problèmes de sommeil n’est pas exhaustive et il existe beaucoup d’autres plantes susceptibles de vous aider à vous endormir. Cependant, l’utilisation de plantes afin de trouver le sommeil ne se substitue pas à un mode de vie sain (essayez de limiter les écrans avant de dormir et ayez un rythme de sommeil régulier par exemple).
Certaines vertus sédatives de plantes sont encore à découvrir, la nature nous offrant des multitudes de possibilités.
Les plantes citées ici possèdent des modes d’utilisation extrêmement différents. Elles peuvent être utilisées sous forme de tisanes, de gélules ou encore de teintures mères. L’utilisation de plantes de phytothérapie et d’huiles essentielles est déconseillée pour les enfants de moins de 6 ans, ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes. Pensez à consulter un médecin avant tout début de cure.
Les compléments alimentaires à base de plantes peuvent également offrir une alternative efficace aux médicaments d’origine synthétique proposés sur le marché. Ils sont également très efficaces et peuvent soulager vos troubles su sommeil.
Vous aurez besoin de
Comment utiliser les huiles essentielles pour mieux dormir
Diffusion : Ajoutez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur électrique et diffusez dans la chambre 5 minutes avant le coucher.
Autre technique de diffusion : Prenez un bout de tissu et mettez 10 gouttes d’huile essentielle dessus. Glissez ensuite le tissu dans votre taie d’oreiller avant d’aller dormir.
Huile de massage : versez 5 à 10 gouttes d’huile essentielle dans une huile végétale comme de l’huile de Coco, d’Avocat ou de Bourrache. Massez vous simplement le plexus solaire avant de vous coucher. Si vous avez la possibilité, faites vous masser les pieds et le dos, les effets n’en seront que meilleurs.
Bain : Mélangez 5 à 10 gouttes d’huile essentielles avec un support (par exemple des sels de bain) avant de les rajouter dans l’eau du bain juste avant d’y vous glisser. Restez 15 minutes dans le bain et couchez vous tout de suite après. Vous pouvez bien évidemment utiliser ces huiles essentielles en synergies. La synergie d’huiles essentielles est l’association de différentes huiles afin d’en décupler les effets.
Vous pouvez réaliser les mélanges d’huiles essentielles ci-après et les utiliser pour les différentes applications ci-dessus :
- huile essentielle de Lavande + huile essentielle de Marjolaine
- huile essentielle de Lavande + huile essentielle de Camomille
- huile essentielle de Lavande + huile essentielle d’Orange
- huile essentielle de Lavande + huile essentielle de Petit grain bigarade
Nos autres remèdes contre les troubles du sommeil
Il existe beaucoup d’autres remèdes afin de favoriser l’endormissement au moment du coucher.
Par exemple, instituer un rituel au moment d’aller dormir peut aider votre corps à s’endormir plus facilement en initiant une routine.
Lire un livre ou un magazine dans son lit est un très bon moyen d’insinuer au corps qu’il est temps de dormir.
Il faut bien sur éviter toute source de lumière bleue, c’est à dire les écrans de téléphone , de télévision, d’ordinateur…
Le mieux est de bannir totalement les ondes de votre chambre. Leur effet sur le sommeil est susceptible de perturber le sommeil. Si vous le pouvez, essayez de mettre tous vos appareils électroniques dans une autre pièce pendant la nuit. La box internet est également source d’ondes, le mieux est donc de la positionner hors de la pièce dans laquelle vous dormez.
Après avoir éteint la lumière, vous pouvez effectuer des exercices de respiration afin de calmer le rythme respiratoire et cardiaque. Inspirez longuement puis retenez votre respiration pendant 3 secondes puis expirez longuement par le nez.
Comme évoqué précédemment, la vitamine B6 est un précurseur du tryptophane, de la sérotonine et donc de la mélatonine. Il est donc important d’en consommer régulièrement afin d’avoir une production de toutes ces molécules toujours à peu près constante.
La vitamine B6 peut facilement être trouvée dans certains aliments. Vous en consommez même sûrement sans le savoir !
Le riz, les céréales, certains poissons, les noix, les amandes et les eaux riches en minéraux sont d’excellentes sources de vitamine B6. Le tryptophane quand à lui, peut également être facilement trouvé dans certains aliments comme les bananes, les ananas, les œufs, les laitues, les noix, les amandes et le chocolat.
Les médecines douces peuvent également être un bon moyen de lutter contre les troubles du sommeil. L’acupuncture par exemple est utilisée depuis très longtemps pour énormément de pathologies et notamment pour les problèmes de sommeil.
Les somnifères naturels, comme les plantes apaisantes ou les compléments riches en mélatonine, peuvent grandement améliorer la qualité du sommeil. Ils aident à réduire l’anxiété, favorisent l’endormissement et permettent un repos plus réparateur. Cependant, certains troubles spécifiques, comme l’apnée du sommeil, nécessitent des approches complémentaires pour être mieux gérés.
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En combinant ces solutions, vous pouvez retrouver un sommeil paisible et bénéfique pour votre bien-être global.
Références
1. Insomnies : les appareils numériques en cause . Therasomnia. [En ligne] [Citation : 12 12 2018.]
2. Lumière bleue. Lusee. [En ligne] [Citation : 12 12 2018.]