Biotin - Haare, Haut & Nägel

Das früher als Vitamin H bezeichnete Vitamin B8 oder Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Nährstoffen und bei der Energieproduktion spielt. Fokus auf dieses altbekannte Schönheitsvitamin!

Herkunft

Biotin gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe und wird in Frankreich Vitamin B8 genannt, obwohl es in vielen Ländern, darunter Deutschland und den angelsächsischen Ländern, als Coenzym R, Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet wird.

Dieses Vitamin ist ein Coenzym, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Lipiden (Fettsäuren), Proteinen (Aminosäuren) und Kohlenhydraten spielt. Es ist auch an der Synthese der Vitamine B9 und B12 beteiligt.

Vitamin B8 wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch von der Mikrobiota unserer Darmflora hergestellt, wie dies auch bei den Vitaminen B2, B5, B12, B9 und K der Fall ist.

Biotin gibt es in acht verschiedenen Formen, aber nur D-Biotin weist eine biologische Aktivität auf.

Biotine in Nahrungsmitteln

Wie die meisten Vitamine der B-Gruppe ist Biotin in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, jedoch meist nur in geringer Konzentration. Die einzigen beiden Lebensmittel, die Vitamin B8 in größeren Mengen enthalten, sind Bierhefe (179 µg/100g) und Gelee Royal (107µg/100g).

Weitere interessante Quellen für B8 sind Ölsaaten, insbesondere Mandeln (49 µg/100g), Innereien, vor allem Leber und Nieren (27-37 µg/100g), Vollkornbrot (32 µg/100g), Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen (18 µg/100g), hartgekochte Eier (16 µg/100g), bestimmte Käsesorten wie Cheddar oder Brie (6-8 µg/100g), Gemüse wie Mangold, Tomaten, Karotten oder Kopfsalat (5-11 µg/100g) und rote Früchte wie Erdbeeren und Himbeeren (1-4 µg/100g).

Die Menge an Biotin aus Lebensmitteln variiert stark je nach Jahreszeit und Sorte, und seine Bioverfügbarkeit ist in der Regel recht gering (nur zwischen 20 und 40 Prozent).

Vorteile

Vitamin B8 ist für die Zellerneuerung von Haut, Nägeln und Haaren unerlässlich. Diese drei Rollen sind der Grund für seine wichtigsten medizinischen Indikationen.

Stärkt das Haar

Biotin wird häufig zur Behandlung von Haarausfall eingesetzt, sei es in Pflegeprodukten (Shampoos, Lotionen, Spülungen ...) oder in Nahrungsergänzungsmitteln, in denen es meist mit Vitamin B5 kombiniert wird.

Diese Behandlungen wären vor allem bei Menschen mit einem B8-Mangel oder einer B8-Defizienz wirksam. Laut einer aktuellen Studie1 soll mehr als jede dritte Frau, die von diffuser Alopezie (Haarausfall auf dem gesamten Kopf) betroffen ist, einen B8-Mangel haben.

Verbessert die Haut

Ein Mangel an Vitamin B8 kann zu seborrhoischer Dermatitis (entzündliche Dermatose in Form von roten Flecken) oder Akne führen. Eine Studie aus dem Jahr 19912 zeigt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin den Zustand der Haut verbessern kann.

Stärkt die Nägel

Da die Nägel ebenso wie die Haare zu den Hautschuppen gehören, kann Biotin auch ihre Gesundheit und Qualität verbessern. Eine Studie, die 1993 von Dr. Larry Hochman an der Columbia University3 durchgeführt wurde, zeigt, dass 63% der Personen, die Vitamin B8 zu sich nahmen, eine Verbesserung der Qualität ihrer Nägel verzeichnen konnten. Die Nägel neigen dazu, unter der Wirkung des Schönheitsvitamins dicker und weniger brüchig zu werden.

Dosierung

Die empfohlene Nährstoffzufuhr für Vitamin B8 liegt bei etwa 50 µg pro Tag, aber es wurden keine Nebenwirkungen beschrieben, die aus einer höheren Zufuhr resultieren. Dieser Bedarf kann normalerweise relativ leicht durch eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden.

Wenn Biotin wegen seiner Eigenschaften auf die Qualität von Haaren, Haut oder Nägeln verwendet wird, wird eine Dosierung in der Größenordnung von 15 mg/Tag empfohlen.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Eine Substanz namens Avidin, die reichlich im Eiweiß (ohne das Eigelb) vorkommt, verhindert die Aufnahme von Biotin und kann zu Mangelerscheinungen führen. Um die Wirkung zu vermeiden, sollte das Eiweiß zusammen mit dem Eigelb verzehrt werden, und wenn dies nicht der Fall ist, sollte das Eiweiß gut gekocht werden.

Alkohol stört ebenfalls die Biotinaufnahme, weshalb alkoholabhängige Personen ihren Konsum überwachen und vielleicht mit einer B8-Supplementierung beginnen sollten. Auch bei einer Kur zur Stärkung der Nägel oder Haare ist es ratsam, den Alkoholkonsum so weit wie möglich zu reduzieren.